Кардыятрэніроўкі ў хатніх умовах

Кардыятрэніроўкі - гэта заняткі спортам, пры якіх вы трэніруецеся на цягавітасць сэрца ( «кардыё»), лёгкія і падвышаеце агульную цягавітасць ўсяго арганізма. Пры гэтым кардыятрэніроўкі з'яўляюцца неабходным атрыбутам любой праграмы пахудання, бо менавіта падчас такіх заняткаў і спальваецца глікаген (форма захоўвання энергіі), і толькі пасля яго израсходования можа ісці гаворка пра спальванні тлушчу.

Пад кардыятрэніроўкі можа разумецца любы актыўны від спорту: бег, плаванне, лыжы, ровар і заняткі на трэнажорах. Калі ў вас няма магчымасці займацца ў фітнес цэнтры на трэнажорах, або наведваць спартыўныя секцыі, мы дапаможам вам правільна падабраць кардыятрэніроўкі ў хатніх умовах.

падлік

Для эфектыўнасці заняткаў, працягласць кардыятрэніроўкі павінна быць не менш за 20-30 хвілін (за гэты час спальваецца глікаген), а ў ідэале - да гадзіны. Мы павінны весці падлік пульса, таму што толькі пры пэўным колькасці сардэчных скарачэнняў, трэніроўка прынясе карысць.

Для таго каб схуднець і спаліць тлушчавыя запасы, ваш пульс падчас кардыятрэніроўкі дома павінен быць роўны 60% ад максімуму. А для павышэння трываласці сэрца і лёгкіх - 70-80%.

Як падлічыць максімум ЧСС?

Для мужчын: 220 - узрост

Для жанчын: 214 - узрост

Аднак для пачаткоўцаў гэты мяжа павінен быць ніжэй і падчас кардыятрэніроўкі максімальны паказчык мы дзелім на 1,5.

кардыё дома

Для кардиотренировок дома вы можаце, як набыць трэнажор, так і займацца без яго. Ідэальнымі практыкаваннямі для кардиотренировок будуць заняткі аэробікай, тай-бо , танцамі, заняткі на стэп платформе. Адзінае правіла: ваша трэніроўка павінна пачынацца з разагрэву, складацца з сілавых практыкаванняў, пасля якіх абавязкова павінна ісці расцяжка. Вы можаце пабегаць на месцы (аднак наўрад ці гэта атрымаецца рабіць на працягу 20 хвілін) або паскакаць на скакалцы, лепш за ўсё, вядома, праводзіць трэніроўку на свежым паветры.

Заняткі з раніцы

Нельга даваць з раніцы занадта вялікую нагрузку на сэрца, так як яму таксама трэба час для абуджэння. Аднак гэта не значыць, што ранішнія кардыятрэніроўкі - шкодныя. Наадварот, 20-30 хвілінная прабежка з раніцы больш эфектыўна любога іншага заняткі спаліць тлушчы, так як падчас сну ўжо растраціўся ўвесь глікаген.

частата заняткаў

Спачатку вам будзе дастаткова 3-4 трэніровак у тыдзень. Для аднаўлення і росту цягліц таксама патрэбны час, гэта, у сярэднім, - 1 дзень. Ня трэніруйцеся больш за гадзіну за раз, працяглыя трэніроўкі (па 3-4 гадзіны) моцна схуднеюць арганізм, у выніку, згаладалы арганізм пачне чэрпаць бялок з цягліц.