Ці чулі вы, які працэнт вагі пры адцісканні ад падлогі ўтрымлівае цела? Дык вось, у верхняй кропцы, калі рукі цалкам выпрастаны, вы ўтрымліваеце 65% вагі цела. У ніжняй кропцы, пры сагнутых локцях, каля 80-ці адсоткаў.
Якой бы вы не выбралі спосаб адцісканняў ад падлогі, вынік ўбачыце толькі пры ўмове уцягнутага жывата і роўнай спіны. Пры правільным выкананні практыкаванні нагрузка адчуваецца ў цягліцах грудзей, плечавага пояса і трыцэпс. Сёння мы раскажам аб відах адцісканняў ад падлогі.
Адцісканні ад падлогі на біцэпс
За кручэнне перадплечча і згінанне локцяў адказвае біцэпс. Пры звычайным адцісканні гэтыя мышцы не атрымліваюць належнай нагрузкі. Каб уключыць у працу гэтую групу цягліц, устаньце ў зыходнае становішча звычайнага адцісканні, толькі пэндзля накіруйце ня наперад, а назад. Сачыце, каб локці не разыходзіліся. Гэта практыкаванне можна выконваць і на гантэлямі.
Адцісканні ад падлогі з абцяжарваннем
Калі вы ўжо даўно займаецеся спортам, і вам не займаць сілы і цягавітасці, можна паспрабаваць адцісканні з абцяжарваннем. Вага можна выкарыстоўваць розны. Можна ўзяць камізэлька-уцяжарвальнікам, а можна звычайны блін ад штангі, прывязаўшы яго вяроўкай за спіну. Калі і гэтага няма, то тут поўная імправізацыя, аж да таго, што можна надзець заплечнік з мноствам кніг - таксама нядрэнны груз.
Калі вам неабходны мінімальны рост цягліц, то вылучыце для сябе патрэбны вага і працуйце з ім. У выпадку, калі за мэту ў вас стаіць капітальны набор мышачнай масы, то тут трэба звярнуцца да трэнера, які падбярэ для вас карэктную сістэму трэніровак.
Адцісканні ад падлогі для сілы
Калі ж у вас за мэта стаць рэальна моцнай, то трэніроўка з рэзкім выкананнем паўтораў ў хуткім тэмпе для вас. Таксама падыдуць адцісканні ад лавы. Калі гэта практыкаванне падасца слабаватым, можаце дадаць бавоўна паміж рыўкамі.
Паспрабуйце першапачаткова адрэпеціраваць гэты жым ў павольным тэмпе, каб не пацярпець няўдачу. Для лепшага выніку неабходна 4-5 падыходаў па 6-10 паўтораў, пажадана нагружаць сябе абцяжарваннямі. Пры гэтым перапынак павінен быць каля адной-двух хвілін.
Самым галоўным у дадзеным практыкаванні з'яўляецца зрабіць штуршок такой рэзкай магутнасці, каб фактычна адарвацца ад падлогі. Вашы рэкорды будуць прыкметныя ўжо праз пару месяцаў сістэматычных трэніровак.
Адцісканні ад падлогі для трыцэпс
Лепш за ўсё пры адцісканняў пампуецца трыцэпс, асабліва пры адцісканняў ад падлогі вузкім хватам. Непасрэдна, калі пэндзля рук размешчаны блізка адзін да аднаго, актывізуецца верхні аддзел трапецападобнай мышцы, вялікая грудная мышца, а таксама сам трыцэпс. Вельмі важна пры выкананні гэтага практыкаванні не траўмаваць пэндзля рук, а калі траўма атрымана, вычакаць час для яе гаення.
Адцісканні ад падлогі ўніз галавой
Гэты выгляд адцісканняў вельмі цяжкі і небяспечны. Але ў той жа час, гэта адно з адзіных практыкаванняў, якое дапамагае паўнавартасна прапрацаваць дэльты (плечы), не выкарыстоўваючы ні гантэлі, ні штангу.
Методыка досыць простая. Неабходна прыняць стойку на руках, трымаць рукі на шырыні плячэй, ногі лепш ўперці аб сцяну, і пачынайце апускацца да крытычнай кропкі, пасля чаго вяртаецеся ў зыходнае становішча. Чым ніжэй вы апускаецеся, тым больш высілкаў прыйдзецца
Адцісканняў ад падлогі на кулаках
Тым, хто займаецца рознымі відамі баявога мастацтва, гэты від адцісканні падыдзе максімальна. Адцісканні на кулаках ўмацоўваюць косткі кулака, спрыяюць Прытупленне болю і, як следства, павялічваюць сілу ўдару. Самым галоўным з'яўляецца сачыць, каб у адцісканняў ўдзельнічалі толькі пярэднія дзве косткі, а ўсе астатнія не былі задзейнічаныя.