Гігіена - гэта навука, якая вывучае ўплыў розных фактараў навакольнага асяроддзя на жыццядзейнасць чалавека. Гігіена харчавання - гэта галіна навукі, якая адказвае за карыснасць, мэтазгоднасць, рацыянальнасць харчавання. Гэта значыць, дае нам інфармацыйную глебу для таго, каб наша харчаванне было як мага больш здаровым.
Да гігіене харчавання чалавека можна аднесці цалкам любую інфармацыю, накіраваную на рацыён . Гэта, у тым ліку, і дыеты для пахудання, і лячэбнае харчаванне, і рэжым спажывання ежы, а таксама многае іншае.
каларыйнасць
Калі ж вы вырашылі ўзгадніць сваё жыццё з гігіенай і культурай харчавання, пачынаць трэба абавязкова з каларыйнасці. Сутачны рацыён чалавека павінен адпавядаць яго энергазатратах. Каларыйнасць рацыёну павінна адпавядаць падлозе, роду дзейнасці, узросту, фізічнай актыўнасці чалавека.
Актыўна займаецца спортам чалавек выкарыстоўвае значна больш энергіі (а значыць, калорый), чым сярэднестатыстычны дамасед. Энергетычная каштоўнасць рацыёну жанчын заўсёды на 15% ніжэй, чым у мужчын, і гэта звязана не з родам дзейнасці, а з менш інтэнсіўнымі працэсамі метабалізму. Пры гэтым падчас цяжарнасці і лактацыі, патрэбы жаночага арганізма рэзка ўзрастаюць, разам з ім расце і каларыйнасць.
Энергетычная каштоўнасць рацыёну вымяраецца ў кілакалорый, пазначаючы, колькасць энергіі, якая выдаткоўваецца пры іх згаранні.
Пры невялікай фізічнай нагрузцы - 25 ккал / кг.
Сярэдняя нагрузка - 30 ккал / кг.
Высокая нагрузка - 35-40 ккал / кг.
Спартсмены прафесіяналы - 45-50 ккал / кг.
Колькасць і прапорцыі харчовых рэчываў
Наступным пунктам у гігіене харчавання чалавека ідзе прапарцыянальнасць рацыёну. У склад харчавання павінны ўваходзіць вавёркі, вугляводы, тлушчы, мінеральныя солі, вітаміны - усе кампаненты без выключэнняў «шкодных для фігуры» тлушчаў або вугляводаў.
Ідэальная прапорцыя бялкоў, тлушчаў, вугляводаў - 1: 1: 4.
Што тычыцца мінералаў, тут усё больш складана, бо яны павінны паступаць у поўным складзе, а гэта - 60 разнавіднасцяў. Сярод іх макраэлементы і мікраэлементы (тыя, патрэба ў якіх не перавышае 1 мг / кг). Калі адзін з мінералаў не паступае, адбываецца збой абмену рэчываў.
Пры недахопе вітамінаў, у арганізме пачынаюць праяўляцца прыкметы дэфіцыту, які можа называцца анеміяй або авітамінозам. Прасцей кажучы, недахоп любога вітаміна прыводзіць да запаволення росту, рэгенерацыі, паніжэння працаздольнасці, развіццю характэрных хвароб.
Размеркаванне ежы на працягу дня
Гігіена харчавання займаецца і рэжымам харчавання, гэта значыць, размеркаванне ежы на працягу дня і суадносіны калорый па прыёмам ежы. У ідэале - гэта 6 прыёмаў ежы ў дзень. Але на практыцы, галоўнае, каб інтэрвал паміж ежай не перавышаў 4 гадзін, гэтае правіла датычыцца ўсіх катэгорый насельніцтва.
Сняданак павінен утрымліваць 25-35% сутачнай каларыйнасці, абед - каля 40%, а вячэру - 20-25%.
Пры гэтым сняданак - гэта сапраўды неад'емная частка харчовага рацыёну, бо менавіта ў гэты момант ствараецца запас энергіі на ўвесь працоўны дзень. А вячэра (у адрозненне ад таго, чым ён з'яўляецца для большасці людзей), - гэта лёгкая ежа, якая папаўняе страчаную энергію. Меню для вячэры павiнен складацца з лёгка засваяльнай ежы, ня узбуджальнай ні апетыт, ні нервовую сістэму. Вядома ж, вячэраць варта не пазней, чым за 2 гадзіны да сну.
Гігіена прыгатавання ежы
Нельга не сказаць пра гігіену прадуктаў харчавання, бо ігнараванне гэтай
Па-першае, прадукты варта мыць, якімі б чыстымі і экалагічна выгадаванымі яны ні былі.
Па-другое, губкі і анучы для мыцця посуду, сталоў, працоўнай паверхні варта як мага часцей мяняць, бо на іх мокрай асяроддзі вельмі актыўна развіваюцца бактэрыі.
Па-трэцяе, лыжка, якая пабывала ў нас ў роце не павінна перавандраваць у агульную рондаль. Гэта значыць, калі падчас гатавання, вы спрабуеце страва на гатоўнасць, салёнасць, вастрыню, выкарыстаная лыжка павінна быць вымыта, а не апушчана назад у ёмістасць.