Вавёркі, ці пратэіны, з'яўляюцца асноўным будаўнічым звяном для ўсіх тканін арганізма, а таксама для іншых яго складнікаў - такіх, як антыцелы, ферменты і большасць гармонаў. У залежнасці ад паходжання, вавёркі падзяляюць на раслінныя і жывёлы.
Структурнымі адзінкамі бялку з'яўляюцца амінакіслоты, прычым для сінтэзу бялку наш арганізм звычайна выкарыстоўвае 20 амінакіслот. Але існуе, па меншай меры, 8 амінакіслот, якія арганізм чалавека і жывёл не ў стане выпрацоўваць сам, і якія ён можа атрымаць толькі з бялком, якія знаходзяцца ў пэўных прадуктах харчавання.
На сённяшні дзень вядомыя толькі два прадукту, якія ўключаюць у сябе ўсе восем амінакіслот, прычым у той прапорцыі, якая з'яўляецца для нашага арганізма аптымальнай. Гэта - малако і яйкі.
Бялкі жывёльнага паходжання называюць яшчэ вавёркамі высокай біялагічнай каштоўнасці, або паўнавартаснымі, так як яны ўтрымліваюць у сабе незаменныя амінакіслоты, якія арганізм не ў стане сінтэзаваць самастойна. Раслінныя бялкі лічацца непаўнавартаснымі, паколькі яны не ўтрымліваюць у сабе незаменных амінакіслот.
Больш за ўсё бялку мы знаходзім у такіх прадуктах харчавання, як яйкі, мяса, рыба, малако, малочныя прадукты і бабовыя. Значна менш бялку змяшчаецца ў злакавых, і яшчэ менш - у гародніне.
Прыміце да ведама наступнае:
- Ва ўсіх выпадках, павышэнне канцэнтрацыі амінакіслот ў крыві назіраецца праз гадзіну пасля ўжывання прадуктаў харчавання, якія змяшчаюць бялок, і можа заставацца такой на працягу сямі гадзін.
- Вялікая колькасць бялку ня складуецца ў арганізме, а ператвараецца ў мачавіну і выводзіцца з арганізма.
- У выпадку працяглага ўжывання прадуктаў харчавання, багатых вавёркамі, існуе небяспека нанесці шкоду печані і нырках. Па гэтай прычыне людзі, якія пакутуюць дыябетычнай нефрапатыі, павінны абмежаваць у сваім рацыёне прадукты харчавання, якія змяшчаюць вялікая колькасць бялку.
- Чалавечы арганізм можа абсарбаваць да 30-35 грам пратэінаў кожныя 2,5-3 гадзіны. Таму, паспрабуйце кожныя тры гадзіны з'ядаць што-небудзь з прадуктаў харчавання, якія змяшчаюць бялок. Калі вы размяркуеце прыём пратэінаў на частыя невялікія порцыі, ваша цела будзе атрымліваць бесперапынны струмень «краевугольных камянёў» для падтрымкі і аднаўлення сваёй мышачнай масы. Акрамя гэтага, майце на ўвазе, што прадукты харчавання, багатыя вавёркамі, павышаюць рытм вашага метабалізму.
Пералічоны прадукты харчавання, найбольш багатыя паўнавартаснымі вавёркамі:
- Хатні тварог. Палова чайнай кубкі хатняга тварагу можа даць нашаму арганізму да 14 грамаў пратэінаў, дадаўшы пры гэтым усяго 80 калорый.
- Нятлустае ялавічнае мяса. Як і любое чырвонае мяса, яно дае арганізму бялкі высокай якасці. Нагадаем, што ялавічына з'яўляецца таксама ідэальным крыніцай двух найважнейшых мікраэлементаў - жалеза і цынку.
- Бялок яйкі. У сутнасці, гаворка ідзе пра самы чыстым вавёрцы, якога няма ні ў якіх іншых прадуктах харчавання. У лічбах складнікі яечнага бялку будуць выглядаць наступным чынам: 12% чыстага пратэіна, 0,25% тлушчу, 0,7% вугляводаў і невялікая колькасць лецыціну, халестэрыну, ферментаў і вітамінаў групы В.
- Курынае філе. Выяўлена, што сярод прадуктаў харчавання, якія змяшчаюць бялок, гэта мяса з'яўляецца адным з самых шчодрых крыніц пратэінаў, - які, да таго ж, практычна не ўтрымлівае тлушчу. Варта заўважыць, што гаворка ідзе пра мяса без скуркі, таму што ў адваротным выпадку карціна зусім мяняецца!
- Гаворачы аб вавёрцы ў прадуктах харчавання, немагчыма абыйсці бокам ласось. Акрамя значнай колькасці пратэінаў, ласось змяшчае шмат вітамінаў, металаў, мікраэлементаў і, натуральна, каштоўныя для нашага арганізма Ω-3 тлустыя кіслоты.
- Матачнае малачко. Гэта, у літаральным сэнсе слова, - пажыўная бомба! Акрамя выключна высокай біялагічнай каштоўнасці бялку, якога мы не сустракаем у іншых прадуктах харчавання, маткавае малачко ўтрымлівае ў сабе мноства вітамінаў. Рэкамендуемая доза прыёму маткавага малачка - адна чайная лыжка пад язык, пакуль не рассмокчацца. Пажадана - раніцай нашча.
- Малако. Нятлустае (1,5%), абястлушчанае (0%) і цэльнае (3,5%) малако маюць практычна аднолькавую пажыўную каштоўнасць. Такім чынам, ставячыся да прадуктаў харчавання, якія змяшчаюць бялок, малако, адначасова, можа быць ідэальным рашэннем для тых, каго цікавіць нізкакаларыйнае здаровае харчаванне.
Высокім утрыманнем бялку адрозніваюцца і наступныя прадукты харчавання (г / 100 г прадукта):
- сыр - 26,0;
- крэветкі (вараныя, без панцыра) - 22,6;
- ялавічына, бараніна, свініна, курыца (нятлустыя, у сырам выглядзе) - 20,5;
- печань (сырая) - 20,1;
- рыба (сырая) - 17,5;
- мюслі - 12,9;
- яйка - 12,3.
Колькі бялку неабходна нам кожны дзень?
СААЗ рэкамендуе ўжываць штодня 0,85 г бялкоў на кожны кілаграм сваёй вагі. Гэтая колькасць даволі ў тых выпадках, калі чалавек вядзе сядзячы лад жыцця і яго арганізм ужо не знаходзіцца ў стадыі росту. Пры гэтым:
- Нованароджаныя. Іх рацыён на 43% павінен складацца з прадуктаў харчавання, якія змяшчаюць жывёльны бялок.
- Дзеці 10-12 гадоў. У іх сутачным рацыёне 36% павінны займаць прадукты харчавання, багатыя жывёламі вавёркамі.
- Дарослыя людзі. Іх штодзённы рацыён павінен уключаць 19% бялкоў, якія знаходзяцца ў прадуктах харчавання жывёльнага паходжання.