Як гэта часта бывае, за сваёй фігурай дзяўчыны пачынаюць больш актыўна сачыць перад адпачынкам або важным мерапрыемствам, каб выглядаць годна ў любой вопратцы. Калі вы задумаліся пра тое, як напампаваць ягадзіцы хутка, то тут простымі хатнімі практыкаваннямі не абысціся. Лепш за ўсё адправіцца ў трэнажорная зала і выкарыстоўваць трэнажоры, гантэлі і бодибар.
Як хутка можна напампаваць ягадзіцы ў трэнажорнай зале?
Калі вы сур'ёзна настроены на працу і шукайце спосаб, як хутка напампаваць мышцы ягадзіц, то варта абдумаць не толькі трэніроўкі, але і харчаванне. Выключыце з рацыёну мучное, салодкае і тлустае. Дадайце ў свой рацыён максімум мяса, малочных прадуктаў, яек - бялковых прадуктаў. Яны засвойваюцца лепш, калі паступаюць з расліннай ежай, таму на гарнір лепш за ўсё выбіраць гародніна або крупы. Калі вашаму арганізму хапае бялку, вы хутчэй зможаце развіць цягліцы падчас трэніровак.
Разгледзім, якія патрэбныя практыкаванні, каб напампаваць ягадзіцы:
- Бегавая дарожка - дапамагае скараціць аб'ём тлушчавай масы, умацаваць агульны стан цягліц, сілу і цягавітасць. Ідэальна падыходзіць для размінак.
- Адвядзенне ногі з грузам таму. Гэта практыкаванне рэкамендуецца рабіць з вялікім вагой, каб эфект быў прыкметны максімальна хутка.
- Жым нагамі лежачы - гэта практыкаванне трэніруе ў большай ступені сцягна, чым ягадзіцы, але ў якасці комплекснага падыходу можна ўключыць і яго.
- Машына Сміта - выдатнае, высокаэфектыўнае практыкаванне для ягадзіц, якое дазваляе прапрацаваць цягліцы досыць глыбока. Прысесці у трэнажоры атрымаецца значна ніжэй, чым проста са штангай на плячах, і гэта вялікі плюс.
- Гак машына дазваляе выканаць адно з лепшых практыкаванняў на ягадзіцы, асабліва калі вы прысядаць максімальна глыбока.
Для таго, каб дасягнуць аптымальнага выніку, трэніруйцеся па 3 разы на тыдзень, выконваючы размінку, поўны комплекс на ягадзіцы і абавязкова яшчэ некалькі агульнаўмацавальных практыкаванняў (напрыклад, адцісканні, падцягванні і г.д.).
Як хутка і эфектыўна напампаваць ягадзіцы?
Разгледзім самыя простыя і самыя вядомыя практыкаванні , якія дапамогуць напампаваць ягадзіцы за даволі кароткія тэрміны. У залежнасці ад вашай спартыўнай форму на першым этапе можна ўзяць абцяжарваннем 5-10 кг, а далей, па меры таго, як гэта для вас будзе проста, выбіраць вага больш.
- Прысяданні з гантэлямі. Ногі пастаўце на шырыні плячэй, у рукі вазьміце па гантэлі (не менш за 2-3 кг кожная). Павольна апускайцеся, максімальна адводзячы ягадзіцы таму, як калі б вы хацелі прысесці на нізкі крэсла. Калі кут у каленях будзе прыкладна 90 градусаў, таксама павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 3 падыходу на 15-20 раз.
- Выпады з гантэлямі. Вазьміце ў рукі гантэлі, зрабіце шырокі крок наперад і сагніце калені (кут прыкладна 90 градусаў). Выканайце некалькі калыханні уверх-уніз, затым выканаеце выпад на іншую нагу. Паўтарыце 3 падыходу па 15 раз для кожнай ногі.
- «Мёртвая цяга» на прамых нагах з бодибаром, гантэлямі або грыфам. Устаньце роўна, злёгку сагніце калені, у руках гантэлі або бодибар. Павольна, захоўваючы натуральны прагін у спіне, нахіліцеся наперад да кута 90 градусаў, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Важна пры гэтым адчуваць, што нагрузка прыпадае менавіта на ягадзіцы, а не на спіну і няма на іншыя часткі цела. Выканайце 3 падыходу па 15 разоў.
- Прысяданні «Плие» (ці «Сумо») з гантэлямі. Ногі шырэй плечаў, у руках адна цяжкая Гантэлю, яе трымаем перад сабой ўнізе на прамых руках. Прысядайце глыбока, адводзячы ягадзіцы назад і імкнучыся не моцна выводзіць калені наперад. Выканайце 3 падыходу па 10-15 раз.
Калі ў вас дома ёсць гантэлі, гэтыя практыкаванні цалкам даступныя і ў хатніх умовах. Важна выконваць іх 3-4 разы на тыдзень, і паступова павялічваць які выкарыстоўваецца вагу. Менавіта абцяжарваннем робіць трэніроўкі на ягадзіцы больш эфектыўнымі і прадуктыўнымі.