Пытанне «Як хутка напампаваць грудзі?» Ўзнікае не толькі ў мужчын, якія жадаюць прадэманстраваць сваю моц, але і ў жанчын, якія незадаволеныя знешнім выглядам сваіх грудзей. Калі вас таксама непакоіць гэтая праблема, выконвайце парадаў інструктараў па фітнесу .
Як жанчыне напампаваць маленькую грудзі?
Многія жанчыны імкнуцца напампаваць грудзі, мяркуючы, што гэта павялічыць яе памер. Гэта не так, і каб зразумець гэта, неабходна ведаць анатомію грудзей. Напампоўваючы грудзі, вы працуеце з груднымі цягліцамі, па большай частцы - з вялікай грудной цягліцай, якая мае форму вееры, а таксама - з малой грудной цягліцай. Па памеры яны досыць буйныя, таму каб эфектыўна напампаваць грудзі, патрэбныя інтэнсіўныя нагрузкі, такія як узняцце вялікай вагі, і вялікія перапынкі для аднаўлення паміж трэніроўкамі.
І, нягледзячы на тое, што напампоўванне грудзей не павялічыць вызначаюць памер жаночага бюста грудныя залозы, дадзеныя трэніроўкі станоўча адаб'юцца на вонкавым выглядзе жанчыны - практыкаванні для грудных цягліц зробяць бюст больш эфектным, высокім і пругкім.
Як правільна напампаваць грудзі?
Прыступаючы да практыкаванняў для напампоўвання грудзей, не забывайце надаваць некаторы час разагрэве цягліц, інакш вы можаце траўміравацца. Расцяжку неабходна рабіць і да сілавы трэніроўкі, і пасля яе. Інтэрвал ад адной трэніроўкі да іншы павінен быць 2-3 дня, бо грудныя мышцы павінны аднавіцца.
- Лепшая нагрузка для напампоўвання грудзей - жым лежачы, які выконваюць з гантэлямі або штангай. Жым выконваецца у павольным тэмпе, зрабіць трэба 3 падыходу па 10 паўтораў. Звярніце ўвагу на лаву для рэжыму: гарызантальная ўзмацняе нагрузку для сярэдзіны вялікай грудной мышцы, з нахілам уверх - акцэнтуе ўздзеянне на верхняй частцы грудзей, дапамагаючы прыпадняць бюст. Пры гарызантальным нахіле штангу трэба апускаць да цэнтра грудзей, пры нахіле уверх - да верхняй часткі. Выпростваць рукі цалкам пры жыме ня трэба. Захоп штангі для напампоўвання грудзей павінен быць шырокім.
- Надаць цягліцам добры рэльеф дапамагае развядзенне і звядзенне гантэлей, якое таксама выконваюць лежачы. Гэта практыкаванне робяць без спешкі, імкнучыся адчуць напружанне цягліц. Паўтараць развядзенне трэба 15-20 раз, зрабіўшы ў цэлым 3 падыходу. Пры развядзенні трымаеце локці ў злёгку сагнутым стане - гэта знізіць нагрузку на мышцы. Зводзіць гантэлі цалкам не трэба - пакіньце паміж імі каля 20 см.
- У хатніх умовах напампаваць грудзі дапаможа такое практыкаванне, як адцісканняў. Для большай эфектыўнасці трэніровак трэба ўключыць у адзін падыход тры віды адцісканняў: на гарызантальнай паверхні (5-10 разоў), з упорам рукамі аб лаву або крэсла (5-10 разоў), з паднятымі на лаву нагамі (5-10 разоў). Такі трэнінг дае паўнавартасную нагрузку на ўсе часткі грудных цягліц, паўтараць групу адцісканняў трэба 3 разы.
Карысныя парады для эфектыўнага напампоўвання грудзей
Для таго каб трэніроўкі былі сапраўды эфектыўнымі, неабходна правільна харчавацца. Жанчыны часта здзяйсняюць памылку, моцна скарачаючы свой рацыён. Але калі вы хочаце напампаваць мышцы, старайцеся прытрымлівацца правілах спартыўнага харчавання:
- харчаванне павінна быць дробавым - 5-6 раз у дзень, старайцеся не дапускаць з'яўлення моцнага голаду - гэта запавольвае метабалізм, у выніку чаго вага павялічваецца за кошт адкладзенага тлушчу;
- ўжыванне «лёгкіх» вугляводаў варта абмежаваць, перад трэніроўкай трэба падзарадзіць арганізм «павольнымі» вугляводамі - крупамі, збожжавымі прадуктамі;
- пасля трэніроўкі варта ёсць бялковую ежу, дзякуючы якой будуць расці мышцы грудзей, сутачнае ўжыванне бялкоў павінна быць не менш за 1 г на 1 кг вагі, інакш вашаму арганізму будзе не з чаго будаваць мышачную тканіна;
- пітной рацыён - 2 літры вады.