Каб жывот стаў вялікім, і з'явіліся бакі, дастаткова некалькі месяцаў паляжаць на канапе упісваючы розныя пірожныя і іншую шкодную ежу. Каб вярнуцца ў форму і ўбачыць прыгожы рэльеф, прыйдзецца выдаткаваць велізарная колькасць часу. Ёсць эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў, якія дазволяць прыйсці да сваёй мэты. Акрамя трэніровак важна і правільнае харчаванне , так, варта адмовіцца ад каларыйнай ежы, аддаўшы перавагу гародніне, садавіне, прадуктах з малака і дыетычнаму мяса.
Як прыбраць жывот і бакі жанчыне?
Для пачатку некалькі правіл, якія варта ўлічваць. Трэніруйцеся тры разы на тыдзень і не менш за паўгадзіны. Вялікае значэнне мае тэхніка выкананне практыкаванняў, а не колькасць паўтораў. Выконваючы эфектыўныя практыкаванні, каб прыбраць жывот, важна сачыць за дыханнем, так здзяйсняючы высілак трэба рабіць выдых. Дастаткова падабраць 3-4 практыкаванні і ўключыць іх у асноўны комплекс. Паўтарайце кожнае ў некалькі падыходаў, робячы па 12-15 паўтораў. Пачынайце з размінкі, для чаго лепш за ўсё выкарыстоўваць аэробную нагрузку, напрыклад, аддаўшы перавагу, бягу або скачках на скакалцы.
Трэніроўка, каб прыбраць жывот і бакі:
- Скручвання. Пачнем з класікі, паколькі менавіта гэта практыкаванне добра нагружае прэс . Каб яго выканаць размясціўся на падлозе, сагнуўшы ногі. Рукі, сагнутыя ў локцях, трымаеце каля вушэй. Выдыхаючы, падніміце корпус, робячы скручвання. Удыхаючы, вярніцеся ў ІП. Важна сачыць, каб спіна ня гнулася ў паясніцы.
- «Маятнік». Гэта эфектыўнае практыкаванне для пахудання жывата, якое пазбавіць ад непрывабных бакоў. Не ўстаючы з падлогі, трымаеце рукі, разведзенымі ў бакі, каб забяспечыць сабе дадатковы ўпор. Падніміце ногі так, каб яны з торсам ўтваралі прамы кут. Выконваючы скручвання, апускайце ногі па чарзе, то ўправа, то ўлева. Важна не класці іх на падлогу, каб пастаянна падтрымліваць нагрузку.
- «Веласіпед». Вядомае многім практыкаванне дае выдатную нагрузку на мышцы жывата. Зноў жа знаходзячыся на падлозе, падніміце ногі на невялікую вышыню, а рукі сагніце ў локцях і трымаеце каля галавы. Прыцісніце паясніцу, каб сканцэнтраваць нагрузку выключна на прэсе. Выконвайце скручвання, накіроўваючы локаць адной рукі да процілеглага калена, а затым, паўторыце і на другі бок. На працягу практыкаванні трымаеце плечы пастаянна на вазе. Рабіце ўсё ў хуткім тэмпе і не забывайце дыхаць.
- Незвычайныя скручвання. Не ўстаючы з падлогі, сагніце ногі ў каленях і выцягніце рукі ўздоўж цела. Выконвайце скручвання ў абодва бакі, пры гэтым рукі варта цягнуць да пятак.
- Бакавыя планка. Гэта практыкаванне для плоскага жывата эфектыўнае, але пры гэтым яно вельмі простае і даступнае кожнаму. Ляжце на бок і выцягніце цела, каб яно ўтварала прамую лінію. Руку, якая знаходзіцца знізу, варта сагнуць у латку. Падніміце таз такім чынам, каб цела стала роўным. Ні згінайце ногі, ні прагінацца ў спіне і ні горбіцеся.
- Нахілы. Вазьміце гантэлі і трымаеце яе над галавой. Выконвайце нахілы ў абодва бакі, імкнучыся нагнуцца як мага глыбей. Можна выконваць і іншыя нахілы, узяўшы ў кожную руку па гантэлі. Трымаеце рукі па баках і рабіце нахілы, перамяшчаючы Гантэлю па клубах ўніз.
- Бакавыя гиперэкстензия. Гэта практыкаванне падыходзіць для тых, хто займаецца ў трэнажорнай зале. Лаву варта ўсталяваць пад нахілам 25-45 градусаў. Размешчаны на ёй на баку, замацаваўшы знешнюю частку ступні пад валікамі, а сцягна павінны знаходзіцца на падушцы. Рукі можна трымаць за галавой або каля грудзей, перахрысціўшы іх. Спіна павінна быць роўнай. Апускайцеся ўніз да адчування пачуцці расцяжэння, а затым, падніміце корпус да ІП.