Мышцы на руках, якія не паддаюцца нагрузцы, праз нейкі час становяцца старэчымі, а лішні тлушч робіць гэтую частку цела, мякка кажучы, непрывабнай. У такім выпадку аб адкрытай адзежы можна забыцца. Ёсць простыя, але пры гэтым эфектыўныя практыкаванні для рук , якія выконваюцца дома без гантэлей ў любы час. Вядома, трэніроўкі без дадатковага вагі не такія эфектыўныя, але пры рэгулярным выкананні дасягнуць добрага выніку можна.
Практыкаванні для рук без гантэлей для жанчын
Каб атрымаць добрыя вынікі, рэкамендуецца займацца рэгулярна і лепш за ўсё трэніравацца тры разы на тыдзень.
- Кругавыя рухі рукамі. Устаньце прама, паставіўшы ногі так, каб паміж імі адлегласць было менш шырыні плячэй. Рукі трымаеце па баках, падняўшы іх да паралелі з падлогай. Выконвайце павольныя кругавыя руху. Улічыце, каб дыяметр апісваных акружнасцяў не быў больш аднаго метра. Многія здзяйсняюць памылку, затрымліваючы дыханне, таму ўлічыце гэта. Выконвайце практыкаванне на працягу 15-20 сек.
- Класічныя адцісканні. Гэта базавую практыкаванне для пахудання рук без гантэлей дае добрыя нагрузкі. Прыміце пор лежачы, змясціўшы далоні пад плячыма. Выконвайце адцісканні, апускаючы цела максімальна нізка, за кошт згінання рук у локцях. У канчатковай кропцы зафіксуйце становішча і выпрастаць рукі. Калі складана выконваць практыкаванне на прамых нагах, тады устаньце на калені.
- Адцісканні ад сцяны. Устаньце тварам да сцяны, каб да яе было адлегласць прыкладна ў адзін крок. Ногі трымайце разам, а далонямі ўпрыцеся ў сцяну, каб яны знаходзіліся на ўзроўні грудзей на шырыні плячэй. Апускайце корпус да сцяны, згінаючы локці, каб лоб закрануў сцяны. Вярніцеся ў ІП і паўторыце усё зноў.
- Зваротныя адцісканні. Для гэтага практыкаванні без гантэлей сядзьце на падлогу і пастаўце рукі каля таза так, каб пальцы былі накіраваны наперад. Ногі сагніце такім чынам, каб ікры былі перпендыкулярныя паў. Апускайцеся ўніз за кошт згінання рук у локцях. Выконваць зваротныя адцісканні можна з платформы, напрыклад, з крэсла або лаўкі.
- Падцягвання. Гэта практыкаванне для рук без гантэлей эфектыўна для прапрацоўкі біцэпсаў. Повисните на турніку, узяўшыся за яго вузкім хватам. Падцягваўся да таго, як грудзі не закране перакладзіны. Затрымаецеся, а затым, павольна апусціцеся ўніз. Каб сканцэнтраваць нагрузку і не разгойдваць цела, рэкамендуецца сагнуць ногі і перахрысціць іх.