Касцяная тканіна, зубной дэнцін і эмаль выдаткуюць на сябе 99% усяго кальцыя, які змяшчаецца ў нашым арганізме, а яго там, не так ужо і мала - 1-2% ад агульнай вагі цела. Вельмі важна сачыць за утрыманнем кальцыя ў нашым штодзённым рацыёне, бо і недахоп, і празмернасць Са здольныя даставіць нам нямала клопатаў. Для таго каб пракантраляваць і не дапусціць збояў у арганізме, разгледзім у якіх прадуктах змяшчаецца кальцый, а таксама што спрыяе і што перашкаджае яго засваенню.
Сутачная патрэба ў кальцыі залежыць ад узросту:
- дзеці да 5 гадоў - 400-600 мг;
- дзеці да 10 гадоў - 800-1200 мг;
- падлеткі і маладыя людзі да 24 гадоў - 1200-1500 мг;
- жанчыны 25-50 гадоў - 1000 мг;
- мужчыны 25-65 гадоў - 1000 мг;
- цяжарныя і ў перыяд лактацыі - 1500 мг;
- жанчыны ў перыяд постменопаузы - 1000-1500 мг;
- мужчыны ад 65 гадоў - 1500 мг.
У якіх працэсах ўдзельнічае Са?
Для таго каб на ўсю моц ўсвядоміць значэнне ўтрымання кальцыя ў ежы, прыводзім спіс працэсаў жыццядзейнасці у якіх удзельнічае гэты элемент:
- Кальцый адказвае за будаўніцтва касцяной тканіны.
- Адказвае за згусальнасць крыві.
- Паніжае пранікальнасць сасудаў, гэта значыць - выконвае імунную функцыю, абараняючы нас ад вірусаў і алергенаў.
- Ўваходзіць у склад крыві і ўдзельнічае ў сінтэзе амінакіслот і нуклеінавых кіслот
- У кіслотна-щелчном балансе адказвае за ощелчивание.
- Актывізуе працу ферментаў і гармонаў
- Удзельнічае ў сінтэзе інсуліну
Запомніце! Калі ў крыві маецца недахоп кальцыя, арганізм пачынае чэрпаць яго з рэзерваў - касцяной тканіны. Гэта значыць, яго наяўнасць у крыві важней для нашага жыцця, чым крэпасць касцей.
Што перашкаджае засваенню?
Кальцыя вельмі шмат ва ўсіх харчовых прадуктах, аднак, яго засваенне - працэс не просты. Справа ў тым, што Са ўзаемадзейнічае з многімі іншымі элементамі і рэчывамі, у выніку ўзнікаюць не растваральныя ў страўнікавым соку злучэння. Перш чым непакоіцца пра тое, як папоўніць кальцый у арганізме, забяспечце яго правільнае спалучэнне з іншай ежай.
Кальцый засвойваецца:
- з шчаўем, травой і шпінатам;
- з прадуктамі, нейтралізуе кіслотнасць страўніка: содай, салодкім, канцэнтраванымі вугляводамі;
- пры павышаным утрыманні Мg і Р;
- пры празмернай колькасці абалоніны ў ежы.
Што спрыяе засваенню:
- кальцый, які змяшчаецца ў малацэ, добра засвойваецца дзякуючы малочнаму цукру (лактозы);
- ў спалучэнні з амінакіслотамі і цытрынавай кіслатой;
- пры суадносінах кальцыя і тлушчу 1: 100 (напрыклад, малочныя вяршкі 10% тлустасці);
- кальцый ў тварагу вельмі часта расшчапляецца ў працэсе падрыхтоўкі, таму шматлікія вытворцы штучна ўзбагачаюць тварог Са.
Ідэальны крыніца кальцыя
Звычайная яечная шкарлупіна здольная абараніць нас ад астэахандроз а, бо яна на 90% складаецца з кальцыя. Для гэтага шкарлупіну чысцім пад вадой і выграваюць ў духоўцы, знішчаючы разнастайныя мікробы. Потым пераціраюць у ступцы і дадаем цытрынавага соку. Прымаем у дзень па чайнай лыжцы. Кальцый у яечнай шкарлупіне выдатна засвойваецца дзякуючы цытрынавай кіслоты (цытрынавая соку).
Акрамя таго, кальцый змяшчаецца ў многіх арэхах і насенні. У 100г кунжуту ўтрымоўваецца 875мг кальцыя, а ў маку яшчэ больш - 1450мг.
недахоп кальцыя
Дэфіцыт можа ўзнікнуць з-за праблем з кішачнікам, а менавіта пагаршэння працэсаў засвойвання, напрыклад, пры недахопе фермента лактозы. Таксама колькасць кальцыя ў крыві рэзка памяншаецца перад месячнымі і застаецца нізкім ў час. З-за гэтага могуць узнікаць хваравітыя скарачэння маткі. Акрамя таго, колькі ні спажывай кальцый, а пры адсутнасці вітаміна D ён не засвоіцца. А гэта азначае, што трэба часцей бываць на сонцы і не абмяжоўваць свой рацыён толькі расліннай ежай.