Кроссфит - гэта трэніроўка з уласным вагой. Праграма кроссфит вельмі папулярная сярод трэніраваных людзей, якія альбо хочуць разнастаіць трэніроўкі ў зале, альбо не маючы магчымасці патрапіць на трэніроўку, займаюцца дома.
Мы выканаем хатнюю праграму кроссфит : тры круга па 8 практыкаванняў, паміж практыкаваннямі адпачынак ад 1 да 3 хвілін. Усё залежыць ад самаадчування і фізічнай падрыхтоўкі які выконвае праграму практыкаванняў кроссфит.
практыкаванні
- «Бёрпи» - пачынаем з ўпора седзячы, адсюль пераходзім ва ўпор лежачы, адсюль - упор седзячы, адштурхнуўшыся рукамі ад падлогі, і выскокваюць наверх з бавоўнай. Выконваем 10 разоў. Цяпер адпачываем - Засякаем час ад хвіліны да трох.
- Паветраныя прысяданні - вага цела на пятках, адводзім таз назад, згінаючыся ў тазасцегнавым суставе, згінаем калені і прагінаемся ў паясніцы, а рукамі цягнемся наперад. Таз апускаецца ніжэй за ўзровень каленяў, на выдыху паднімаемся ў ІП. Робім 30 разоў.
- Выпады назад і ў бок - робім выпад назад, пярэдняе калена пад прамым вуглом, паднімаемся наверх, гэтай жа нагой робім выпад у бок. Паднімаемся і чаргуем выпады назад і ў бок, спачатку на правую нагу 20 разоў, затым на левую. Калена - пад прамым вуглом, таз адводзім назад, жывот уцягнуць, рукі выцягнутыя, вага цела на пятках.
- Ўздымы з каленаў - рукі на поясе, робім са становішча стоячы на каленях. Падымаем правую нагу, падцягваем другую нагу і выпростваўся. Затым вяртаемся на калені спачатку левай, затым правай. Выконваем па 20 разоў на нагу.
- Адцісканні са становішча ўпор лежачы - выконваем 20 разоў. На ўздыме выдых, на падлогу кладзёмся цалкам.
- Ситам або ўздымы корпуса - выконваем са становішча лежачы. Калені сагнутыя, рукі падымаем наверх, затым на выдыху паднімаемся і дакранаемся далонькамі ступні. Робім 30 разоў.
- Свечка - спіной кладзёмся на падлогу, падымаем ногі вертыкальна, рукі ставім пад ягадзіцы, плечы і галаву адрываем. На выдыху злёгку адрываем таз ад падлогі, а носочкі цягнем да столі. Робім 30 разоў.
- Планка - практыкаванне для ўсіх груп цягліц. Становімся ўпор лежачы на перадплечча, таз фіксуем, жывот зацягнуты, спіна прамая, упіраемся аб падлогу носочкі. Стаім 30 сек.