Ніжні прэс - практыкаванні для дзяўчат

Нашы жываты заўсёды маюць патрэбу ў карэкціроўцы, але большасць з нас пачне рваць валасы на галаве пры згадванні менавіта ніжняй частцы жывата - самай ненавіснай зоне жанчын. Вядома, усе мы ведаем, што менавіта там больш актыўна, чым дзе б там ні было адкладаецца тлушчавае дэпо. Але, так як змяніць гэты натуральны працэс нам не пад сілу, а ўжыцца у гэтым доля слабых і бязвольных, мы прапануем вам звярнуцца да праверанай інстанцыі - практыкаванням для дзяўчат на ніжні прэс.

Чаму так складана?

Ніжні прэс катастрафічны не толькі для дзяўчат з лішнім вагой, але і для тых, хто ў прынцыпе, задаволены сваёй схуднеласцю. Праблема ў тым, што пры наяўнасьці любой хібнасці ў харчаванні, тлушч тут жа адкласціся не дзе-небудзь, а менавіта на ніжняй частцы жывата. Таму, практыкаванні на ніжнюю частку прэса павінны спалучацца з бездакорным харчаваннем, якое складаецца з:

Як трэніравацца?

Паверце, ад таго, што вы будзеце выконваць практыкаванні для ніжняга прэса для жанчын штодня, ваш прэс яшчэ не перастане быць праблемным. Больш за тое, цягліцам для развіцця трэба даваць час на адпачынак і рэгенерацыю, таму чаргуйце трэніроўкі з днямі поўнага адпачынку для дадзенай групы цягліц.

Калі ваш прэс пакрыты шчодрым пластом тлушчу, не забудзьцеся пра неабходнасць «жиросгоняющего» кардыё.

практыкаванні

  1. Першае эфектыўнае практыкаванне для ніжняга прэса называецца «Гармонік» - працуем з прамой цягліцай жывата і назавем яго простым разаграваннем брушных цягліц перад тым, што нам варта паклапаціцца да далей. Сядаем на падлогу, упіраемся на далоні, прамыя ногі адрываем ад падлогі на 20 - 30 см, корпус злёгку адкідваем таму. Згінаем ногі і падцягваўся корпусам да каленяў на выдыху, выпростваць ногі і вяртаем корпус у ІП на ўдыху. Ногі на падлогу не апускаем, выконваем 30 разоў.
  2. Выконваем ускладнены варыянт - трымаем раўнавагу толькі на ягадзіцах, рукі адрываем ад падлогі. Згінаем калені і абхапляе іх рукамі, выпростваць ногі, разводзім рукі па баках. Выконваем 25 разоў.
  3. Наступнае практыкаванне "Крокі на вазе» - кладзёмся на падлогу, паясніцу прыціскаем да падлогі, рукі ўздоўж цела, ногі адрываем ад падлогі. Носочкі нацягнутыя на сябе, калені не згінаем. Крочым на вазе - 35 паўтораў.
  4. Ускладнены варыянт - робім павольныя «крокі», фіксуем кожны крок на імгненне. Выконваем 25 разоў.
  5. Ляжым на спіне, рукі ўздоўж цела, ногі сагнутыя ў каленах пад прамым вуглом. Сілай прэса Закідваем ногі на ўзровень над галавой, выпростваючы іх і адрываючы таз ад падлогі. Выконваем 25 разоў.
  6. Для наступнага практыкаванні вам спатрэбіцца партнёр - вы кладзецеся на падлогу, ён фіксуе свае ногі ў вашых вушэй. Вы трымаецеся рукамі за яго ногі, падымаеце на восем рахункаў ногі вертыкальна. Партнёр ловіць вашыя ногі і робіць імі «падтрасаюць» рух для паслаблення прэса. Затым адпускае, а вы апускае іх на восем рахункаў. Выконваем 8 разоў - 4 ўздыму ўверх і 4 ўніз.
  7. Працягваем практыкаванні з партнёрам. ІП - тое ж самае, вы падымае ногі, яны іх адштурхвае, а вы з супрацівам працягваеце ўздым. Атрымліваюцца кароткія, пульсавалыя ўздымы ног. Варта зрабіць 40 паўтораў.
  8. Апошняе практыкаванне - нахілы ног у бакі. Кладзецеся тварам да партнёра, рукі паасобку, ногі паднятыя вертыкальна. Партнёр накіроўвае вашыя ногі то ўправа, то ўлева, ваша ж задача, кантраляваць рух сілай прэса, не дапушчаючы расхлябанасці. Ваша задача - апускаць ногі ў бок, партнёр жа проста накіроўвае іх. Выконваем 25 разоў.