Пытанне аб тым, як напампаваць ўнутраную частку сцягна, з'яўляецца даволі складаным і спрэчным. У розныя часы думку адносна таго, якія ж практыкаванні сапраўды добра дапамагаюць, было рознае меркаванне. У сапраўдны момант спецыялісты сышліся на думцы аб тым, што практыкаванні на звядзенне і развядзенне ног, якія былі папулярныя доўгі час, на самай справе не занадта эфектыўныя. Самыя эфектыўныя практыкаванні для ўнутранай боку сцягна аказаліся вельмі нечаканымі.
Як падкачаць ўнутраную частку сцягна?
Практыкаванні для ўнутраных цягліц сцёгнаў для дасягнення вынікаў важна выконваць рэгулярна, праз дзень або кожны дзень у залежнасці ад вашага самаадчування. Акрамя таго, іх важна выконваць правільна, інакш яны проста не дадуць неабходнага эфекту.
На самай справе, напампаваць ўнутраную паверхню сцягна можна, выконваючы ўсё адно практыкаванне - але выконваючы яго правільна. Гэта чароўнае практыкаванне - прысяданні са штангай, але не ў звычайным выглядзе, а ў некалькі змененым. Зрэшты, комплексны падыход, як і ў любой справе, дае больш хуткія вынікі, таму калі да яго далучыць яшчэ некалькі падыходаў іншых практыкаванняў, эфект вы заўважыце значна раней.
Як напампаваць ўнутраныя мышцы сцягна: прысяданні са штангай
Разбярэм падрабязна, як трэба выконваць гэта асноўнае практыкаванне, якія хутка зробіць вашы ногі падцягнутымі і прыгожымі.
- Устаньце роўна, ногі шырэй плечаў, ступні накіраваны ў знешнія боку пад вуглом 45 градусаў, плечы расправлены, на плячах (але ні ў якім разе не на шыі!) - штанга. Спіна пры гэтым павінна быць ідэальна роўнай па ўсёй даўжыні, уключаючы шыю (сочыце за тым, каб падбародак быў прыпадняты).
- Зрабіце глыбокі ўдых, павольна, адводзячы назад ягадзіцы, як калі б вы хацелі сесці на нябачны крэсла, рухайцеся ўніз, згінаючы калені да кута 90 градусаў (сцягна пры гэтым павінны быць раўналежныя падлозе).
- Затрымаецеся ў такім становішчы на некалькі секунд і плаўна вяртайцеся ў зыходнае становішча. Сачыце за тым, каб спіна заставалася роўнай, галава не нахілялася ўніз. Затрымаецеся ў гэтай кропцы на дзве секунды і павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча. Пасля гэтага выдыхніце.
Такія прысяданні трэба паўтараць у тры падыходы, па 15-25 раз кожны. Калі для вас гэта занадта складана, пачынайце з нагрузкі ў 10-12 паўтораў у тры падыходу. Так як умацаваць мышцы унутранага боку сцягна пры дапамозе гэтага практыкаванні даволі проста, бо яно задзейнічае самыя розныя групы цягліц, вы атрымаеце двайны эфект: прысяданні са штангай ці бодзі-барам актыўна прапрацоўваюць мышцы ягадзіц, надаючы целе ў гэтай галіне пругкі і прывабны выгляд.
Як напампаваць ўнутраную бок сцягна: практыкаванне для лянівых
Каб дамагчыся выгляду прыгожых, стройных, пругкіх сцёгнаў, дадаткова да прысяданні з пацяжэннем варта ўжываць яшчэ адно практыкаванне, якое можна выконваць лежачы, напрыклад, падчас прагляду фільма.
- Ляжце на бок, ніжнюю нагу сагніце ў калене, ніжняй рукой падтрымлівайце галаву, вольную руку выцягніце ўздоўж цела або пакладзеце перад сабой.
- Плаўна, але досыць хутка падніміце верхнюю нагу да кута прыкладна 45 градусаў, затым вярніце яе назад (падлогі дакранацца не абавязкова).
- Важна пры гэтым верхнюю нагу, карой вы рухаеце, у калене трымаць зусім злёгку сагнутай, насок ногі напружыць і цягнуць на сябе. Калі вы не будзеце за гэтым сачыць, практыкаванне эфекту не дасць!
- Не завальваліся наперад або назад, нават калі вам нязручна ляжаць на баку.
- Гэта практыкаванне неабходна выконваць да пачуцці здранцвення ў назе. Пасля гэтага засекчы яшчэ 30-60 секунд і працягваць выкананне праз сілу. Пасля гэтага трэба перавярнуцца на другі бок і працягнуць выкананне. Такіх падыходаў павінна быць тры.
Пры правільным выкананні нават гэтых двух практыкаванняў будзе цалкам дастаткова, каб за даволі кароткі тэрмін надаць вашых нагах прыгожую форму і падкачаць ўнутраную бок сцягна.