Многія жанчыны робяць сур'ёзную памылку, калі трэніруюць выключна ногі і прэс, бо рукі таксама з'яўляюцца важнай часткай цела, на якую звяртаюць увагу ў першую чаргу. Часта мышцы губляюць свой тонус, і скура абвісала, што выглядае, мякка кажучы, непрывабна. Таму трэба ведаць, як напампаваць трыцэпс дома без дапамогі трэнераў і спецыяльнага абсталявання. Менавіта правісання гэтай мышцы ў народзе называюць «эфектам матылі». Калі ёсць такая праблема, не варта перажываць, паколькі некалькі ўзмоцненых трэніровак і вынікі будуць прыкметныя няўзброеным вокам.
Каб разабрацца, як правільна напампаваць трыцэпс, варта зрабіць заўвагу пра колькасць паўтораў. Калі вы хочаце пазбавіцца ад лішняга тлушчу, падцягнуць і напампаваць рукі, то рэкамендуецца рабіць мінімум па 20 паўтораў у некалькіх падыходах. Першапачаткова рабіце па меры магчымасці, у першую вельмі гэта тычыцца пачаткоўцаў у спорце. Што тычыцца выкарыстоўванага вагі, то спачатку ён павінен быць невялікім, да прыкладу, калі гэта тычыцца гантэлей, то пачынаць варта з варыянтаў па 0,5 кг.
Як адціскацца, каб напампаваць трыцэпс?
Адцісканні ўваходзяць у спіс самых простых і даступных для кожнага чалавека практыкаванняў. Рабіць іх можна літаральна ў любым месцы і час. Ёсць некалькі разнавіднасцяў адцісканняў.
- Класічны варыянт. Прыміце пор лежачы, рукі на шырыні плячэй. Для павышэння нагрузкі можна расставіць рукі яшчэ шырэй ці ж абапірацца на гантэлі. Апусціцеся ўніз, сагнуўшы локці, да таго часу пара цела не будзе паралельна падлозе. У ніжняй кропцы затрымаецеся на некаторы час і зноў падніміцеся. Калі рабіць такія адцісканні складана, то можна спрасціць практыкаванне, стаўшы на калені.
- Адцісканні ад сцяны. Падыдзіце да сцяны на адлегласці не больш 50 см. Рукамі ўпрыцеся ў сцяну, такім чынам, каб адлегласць паміж далонямі адпавядала шырыні плячэй. Апусціцеся, сагнуўшы локці, каб лоб закрануў сцяны. Затым, выпрастаўшы рукі, вярніцеся ў зыходнае становішча.
Як напампаваць трыцэпс жанчыне гантэлямі?
Гантэлі з'яўляюцца найбольш даступным для кожнага спартовым інвентаром. Калі нават іх няма, то можна смела замяніць іх бутэлькамі з вадой ці пяском. Ёсць шмат розных практыкаванняў, якія даюць нагрузку менавіта на гэтыя мышцы.
- Разгінанне рук за галавой. Практыкаванне прызначана для выканання як са становішча седзячы, так і лежачы. Каб атрымаць жаданую нагрузку, сочыце за тым, каб спіна была роўнай. У рукі вазьміце адну Гантэлю і сагніце іх у локцях да прамога кута. Рукі падніміце ўверх, Гантэлю павінна апынуцца за галавой. Павольна апускайце Гантэлю ўніз і зноў падымайце яе.
- Разгінанне рук у нахіле. Адно з самых папулярных практыкаванняў , каб напампаваць трыцэпс ў хатніх умовах, можна выконваць стоячы, нагнуўшыся наперад, але лепш выкарыстоўваць ўпор, да прыкладу, крэсла. Устаньце перад крэслам, каб спінка знаходзілася з правага або з левага боку. Нагніцеся так, каб цела было паралельна падлозе. Адной рукой ўпрыцеся аб крэсла, а ў іншую вазьміце Гантэлю. Руку выпрастаць ўздоўж цела і сагніце так, каб ў локці утварыўся прамы кут, а затым разогните руку. Рабіце ўсё павольна. Затым выканаеце то ж на другую руку.
Як напампаваць трыцэпс дзяўчыне штангай?
Не ў многіх ёсць дома штанга, але пры жаданні яе можна замяніць гантэлямі.
Французскі жым лежачы. Ляжце на падлогу або на лаву (галава павінна быць у краю), вазьміце штангу так, каб рукі знаходзіліся на шырыні плячэй. Падніміце яе над грудзьмі так, каб рукі былі перпендыкулярныя паў. Локці ня расстаўляйце. На ўдыху апусціце рукі, сагнуўшы локці. Канчатковая кропка - грыф павінен закрануць верхавіны. На выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Важна, выконваць руху толькі перадплечча. Гэта практыкаванні можна таксама рабіць са становішча седзячы і стоячы.
