Ні для каго не сакрэт, што для таго каб схуднець, неабходна менш ёсць. Калі вы выконваеце гэта прадпісанне - ужо не дрэнна. Аднак трэба не проста ёсць мала, варта таксама звярнуць увагу на энергетычную каштоўнасць прадукту, гэта значыць - колькасць калорый. Калорыі для пахудання гуляюць значнае ролю, бо менавіта ў гэтай меры, вымяраецца, колькі энергіі нам неабходна для патрэбаў нашага арганізма і для нашай штодзённай дзейнасці. А для таго каб схуднець, трэба зрабіць колькасць спажываных калорый менш, чым зрасходаваных.
З чаго пачаць?
Для пачатку варта падлічыць, колькі калорый трэба для жыццядзейнасці нашага арганізма: на кровазварот, дыханне, рост, страваванне і да т.п. У гэтым нам дапаможа формула асноўнага абмену (ГА).
9,99 × вага + 6,25 × рост - 4,92 × ўзрост - 161
Гэта - формула Маффина-Джеора, зацверджаная Амерыканскай Асацыяцыяй дыетолагаў, якая дазваляе максімальна дакладна падлічыць колькасць неабходных калорый у стане спакою.
Далей мы падлічым неабходныя калорыі у дзень для нашай актыўнасці: праца, спорт, хатнія справы і да т.п.
Формула агульнага выдатку энергіі:
Лік, атрыманае ў папярэднім падліку, памнажаем на каэфіцыент, які залежыць ад вашага ладу жыцця:
- маларухомы лад жыцця х1,2;
- лёгкія фізічныя практыкаванні да 3-х раз у тыдзень х1,37;
- трэніроўкі да 5 разоў на тыдзень х1,46;
- трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці да 5 разоў на тыдзень х1,55;
- заняткі спортам кожны дзень х1,63;
- звыш інтэнсіўныя заняткі кожны дзень або два разы на дзень х1,72;
- цяжкая фізічная праца або высокаінтэнсіўных заняткі больш за два разы ў дзень х1,9.
Лік, якое ў вас атрымалася, гэта, то колькасць калорый, якія можна спажываць штодня, не асцерагаючыся набраць лішнюю вагу. Аднак нам трэба колькасць калорый у дзень для пахудання. Ёсць два спосабу яго вывесці:
- Адняць 200-500 ккал ад агульнага расходу энергіі (ОРЭ).
- Паменшыць ккал ОРЭ на 15-20%.
Пры гэтым дыетолагі настойліва рэкамендуюць не змяншаць колькасць кілакалорый ніжэй выніку формулы агульнага абмену (ГА). Гэта будзе спрыяць запаволення абмену рэчываў і разбурэння мышачнай тканіны.
Ці ёсць розніца паміж калорыямі і ккал?
Калорыі ўжываюцца як у фізіцы, так і ў діетологіі. 1 калорыя ў діетологіі - гэта ўжо 1 кг калорый, гэта значыць - кілакалорый, што азначае колькасць энергіі, неабходнай для падагрэву 1 кг вады на 1⁰С. Гэта значыць, у діетологіі калорыі і кілакалорый - гэта адно і тое ж! 1 Калорыя = 1 ккал.
«Карысныя» крыніцы калорый
Для таго каб схуднець, мала знізіць колькасць спажываных ккал, неабходна знайсці правільныя прадукты, якія не будуць спрыяць адкладу тлушчавых мас.
сняданак:
На сняданак выбірайце павольныя вугляводы:
- кашы;
- садавіна;
- сухафрукты;
- нятлустыя кісламалочныя прадукты.
Кашу варта варыць на вадзе, а ўжо пасля падрыхтоўкі можна дадаць нятлустыя сліўкі. Можна з'есці дадаткова садавіна ці дадаць у кашу сухафрукты. Пры гэтым улічыце, што калорый у сухафруктах больш, чым у фруктовых аналогах ( чарнасліў - сліва, разынкі - вінаград, курага - абрыкос і да т.п.), так як садавіна напоўнены вадой, а ў сухафруктах яе няма.
абед:
нятлустае мяса;- рыба;
- агароднінныя салаты;
- нятлустыя сыры;
- раслінныя алею;
- агароднінныя супы;
- бабовыя.
Калі рыхтуеце дома, не лянуецеся лічыць калорыі гатовых страў. Абзавядзіцеся вагамі, калькулятарам і нататнікам, у які будзеце запісваць вынікі сваіх падлікаў.
вячэра:
- павольныя вугляводы (зёлкавыя і гародніна);
- нятлусты тварог;
- адварная курыная грудзінка;
- рыба.
Апошні прыём ежы павінен быць за 3 гадзіны да сну, інакш, усё не пераварыць адкладзецца на вашых сцёгнах і жываце ў выглядзе падскурнага тлушчу.
Спадзяемся, вы ўсвядомілі, наколькі ўзаемазвязаны калорыі і ваш вага, а таксама тое, што і першае, і другое можна лёгка навучыцца кантраляваць. Вынік не прымусіць сябе чакаць - пасля першага дня збалансаванага харчавання вы адчуеце сябе чысцей, лягчэй і здаравей.