Ганна Куркурина, у свае 46 - чэмпіёнка свету па паўэрліфцінгу па жыме лежачы. Гэтая жанчына прымудрылася нарасціць ўсе свае фенаменальныя мышцы ўсяго за 6 гадоў, не дзіўна, што галоўнай спецыялізацыяй Ганны Куркуриной з'яўляюцца сілавыя трэніроўкі.
Фітнес з Ганнай Куркуриной вытрымаць няпроста, бо сама чэмпіёнка пераконвае - трэніроўка становіцца карыснай тады, калі вы робіце яе праз «не магу». У першыя 20 хвілін трэніроўкі расшчапляецца запас энергіі арганізма першай даступнасці - глікаген. А калі арганізм выдаткаваў глікаген пачынаецца жиросжигание. Зразумела, што зыходзячы з гэтага прынцыпу, трэніроўкі з Ганнай Куркуриной лёгкімі быць не могуць.
Затое ў іх ёсць відавочнае перавага - практыкаванні Ганны Куркуриной карысныя і для спіны, і для ног, і для ягадзіц, і для прэса, адным словам, задзейнічана ўсё цела.
практыкаванні
Прапануем вам здужаць комплекс практыкаванняў Ганны Куркуриной.
- Ногі шырэй плечаў, прысядаць з гантэлямі ў руках. Спіна роўная, на прыседзе злёгку нахіляем наперад корпус. На ўздыме робім дадатковы штуршок наперад тазам.
- Зводзім ногі, гантэлі ў руках, хада направа-налева, робім крок направа - 3 пульсавалых прыседу. Правую нагу падводзім да левай, крок налева - 3 прыседу. Рухаемся лёгка, пульсуючы на нагах на кожным кроку.
- Усложняем - крок управа, прысед, нахіл направа, робім 1 пульсавалы прысед - правую руку з гантэлямі згінаем і прыціскаем да пляча, 2 пульсавалы прысед - нахіл налева, прыціскаем левую сагнутую руку, 3 пульсавалы прысед - прыціскаем зноў правую руку, зводзім ногі разам і рухаемся налева. Чаргуем ногі.
- Ногі разам, гантэлі ў руках. Робім выпад назад, рукі да грудзей, зводзім ногі разам, выпад другой нагой. Калена не выступае за шкарпэтачку, згінаем ногі пад прамым вуглом.
- Усложняем - робім выпад і тры пульсацыі - 1 спружына - рукі да грудзей, 2 спружына - рукі ўверх, 3 спружына - рукі да грудзей. Ногі зводзім разам, паўтараем на другую нагу. Чаргуем ногі.
- Камбінуем: выконваем упр.3 на абедзве ногі, затым кіраўніцтвам. 5 на абедзве нагі без перапынку. Чаргуем боку.
- Ідзем наперад - робім выпад нагой наперад, зводзім рукі, згінаем іх у локцях, нахіляем корпус, зводзім ногі разам - апускаем рукі ўніз.
- Усложняем - выпад наперад, на 1 зводзім рукі локцямі да рэбраў, на 2 - выцягваем рукі назад, на 3 - зводзім да рэбраў. Зводзім ногі разам, рукі апускаем і чаргуем ногі. Увесь час Пульсуе на носочках.
- Злучаем усе практыкаванні - робім упр.3, затым кіраўніцтвам. 5, і кіраўніцтвам. 8 на абедзве нагі па чарзе.
- Прыселі, прынялі ўпор лежачы з гантэлямі ў руках, расцягнулі ногі і прыставілі іх па адной да рук, падняліся. Прысядаючы, таз адводзім назад, ногі ва ўпор лежачы выводзім па адной. На ўздыме Распраўляем плечы, затым паўтараем становіцеся цягу.
- Усложняем - паўтараем упр.10 і ва ўпоры лежачы адціскаюць адзін раз.
- Паўтараем упр.9.
- Паўтараем упр.11.
расцяжка
- Ногі разам, жывот ўцягнулі, ўдых - рукі выцягваем уверх і разам з імі і ўвесь хрыбетнік. Прысядаць, правай нагой робім подшаг за левую нагу, нахіляецца і расцягваем правы бок - рукі і брушныя цягліцы, корпус злёгку падаем наперад. Выпростваць, ногі пакідаем скрыжаванымі, рукі разводзім шырока перад сабой, рукі назад у замочак, таз назад, калена заходзіць за калена, нахіляцца наперад. Выпростваць, ногі разам, выдых - рукі апускаем, ўдых - выцягваюць ўверх. Прысядаць, крыжаваць ногі і расцягваем левы бок - рукі і брушныя цягліцы. Выпростваць корпус, ногі застаюцца скрыжаванымі, рукі заводзім за спіну ў замочак і нахіляецца наперад. Ногі разам, рукі выцягваем наверх, згінаем іх у локцях за галавой, нахіляюць направа. Ўдых - рукі наверсе, выдых - нахіляцца направа і згінаем рукі.
- Правую руку выцягваем перад сабой, прыціскаем яе да грудзей левай далонню. Праз верх мяняем рукі, расцягваем левую руку.
- Рукі адводзім назад, выцягваем іх за кончыкі пальцаў - расцягваем біцэпс.
- Ўдых - рукі ўверх, апускаемся на выдыху - цягнемся да ног. Ўстаём, расслабляемся.