Размаўляючы з людзьмі, якія сочаць за тым, што ядуць, на слыху тэрмін - глікемічны індэкс. Чуем мы таксама аб нізкім і высокім яго змесце. Пра яго і пагаворым сёння.
Глікемічны індэкс - гэта свайго роду рэакцыя наяўнага ў крыві цукру на разнастайныя прадукты. Калі сказаць іншымі словамі - гэта паказчык, які вызначае ваганні складу глюкозы ў крыві. Адпаведна, чым вышэй глікемічны індэкс, тым больш выпрацоўваецца інсулін, які зніжае ўзровень цукру ў крыві і адпраўляе з'едзеныя вугляводы ў тлушчавыя запасы, што для нас з вамі недапушчальна. Таму разбяром, якім прадуктам трэба аддаць перавагу, а якіх трэба будзе аб'явіць байкот.
Вугляводы з высокім глікемічнага індэксам
Асцерагацца нам трэба вугляводаў з высокім глікемічнага індэксам, асабліва гэта тычыцца людзей, якія пакутуюць інсуліновой неадчувальнасці. «Высокім» называюць глікемічны індэкс больш за 70, «сярэднім» ад 45 да 65, а «нізкім» - не больш за 39. Цукар, дастаткова салодкія садавіна, белы хлеб, пірожныя, а таксама мёд - гэта тыя прадукты, якіх неабходна асцерагацца. Бо ўсім вядомы факт, што чым больш ўжываеш салодкае, тым больш хочацца. Гэта даўно даказаў вядомы доктар Бостанскага дзіцячага шпіталя Давід Людвіг. Паводле яго тэорыі, пасля паглынання ежы з высокім глікемічнага індэксам гладкія людзі ўжываюць на 85% больш прадуктаў, чым пасля ежы з нізкім глікемічны індэксам.
Вугляводы з нізкім глікемічны індэксам карысныя яшчэ і тым, што яны багатыя высокім утрыманнем абалоніны. Ды і тры самых асноўных фактару - стабілізацыя вагі, памяншэнне цукру ў крыві і нармалізацыя стрававання для нас немалаважныя (гл. Табліцу вугляводаў з нізкім глікемічны індэксам).
Той жа цукар, глікемічны індэкс якога ад 80 да 90 ня пажаданы для штодзённага спажывання. Заўсёды правярайце этыкетку на прадуктах, і калі там згадваецца інгрэдыент з канчатак «-оза» - гэта цукар. Выключэнне складае фруктоза, глікемічны індэкс якой не больш за 20. Вельмі часта менавіта ёю замяняюць цукар.
Лепш за ўсё аддаць перавагу гародніне і садавіне з нізкім глікемічны індэксам. Разнастайнасці не так шмат, але мы ж з вамі клапоцімся аб нашай постаці і здароўе. Зялёнае святло ў нас на вішню, грэйпфрут, сачавіцу, фасолю, лімон, памідоры. Менавіта гэтыя прадукты з іх глікемічны індэксам павольна засвойваюцца і досыць доўга могуць папаўняць запасы энергіі нашага арганізма. Галоўнае, сцеражыцеся ананасаў, вінаграду, кукурузы і кавуна, у іх ГІ на ўзроўні з цукрам.
Зёлкавыя ў рацыёне таксама важныя. Але збожжа збожжу розніца, таму тут таксама выбіраем варыянты. Так, глікемічны індэкс круп вар'іруецца ад 20 да 90. Самая «бяспечная» па глікеміі каша - гэта пярловая, усяго 20, далей ідуць прасяная 40-50, геркулесовой 55-65, кукурузная 70, а мюслі ад 75 да 85.
Меню з нізкім глікемічны індэксам
У табліцы паказаны даволі разнастайны спіс прадуктаў, якія маюць нізкі ГІ, і, выкарыстоўваючы іх, можна разнастаіць свой рацыён. Ніжэй апісаны некалькі рэцэптаў.
- Запяканка з шынкоў на шэсць порцый. Інгрэдыенты: 2 шынка, 3 яйкі, 3 ст. лыжкі вотруб'я, цыбуліна, полбанки марынаваных шампіньёнаў, спецыі, 1 чайная лыжка яблычнага воцату. Спосаб падрыхтоўкі: грыбы промариновать паўгадзіны з воцатам. Шынкі нацерці на буйнай тарцы і, адціснуўшы сок, злучыць з грыбамі. Туды ж пакрышыць нарэзаны дробна лук,
вотруб'е, спецыі і яйкі. Змяшаць і адправіць у мікрахвалёўку на 15-18 хвілін - Страва з пярлоўкі (перлотто). Інгрэдыенты: 0,5 кг пярлоўкі, цыбуліна, паўшклянкі белага сухога віна, 1,5 л гарачай вады, 1,5 ст. лыжкі таматавай пасты, соль, перац, зеляніна. Спосаб падрыхтоўкі: замочыце на 10 гадзінаў пярлоўку, пасля старанна прамыйце. Абсмажце дробна нарэзаны лук, туды пакладзеце пярлоўку і заліце віном. Пасля яго выпарэння дадайце разведзеную з таматавай пастай ваду. Рыхтуецца перлотто ледзь больш за гадзіну. Не забудзьцеся пасля гатоўнасці стравы заправіць яго зелянінай і спецыямі.