Прыгожыя і пругкія ягадзіцы - мара велізарнай колькасці жанчын. Фота прыгожых дзяўчат прымушае задумацца, як правільна прысядаць, каб напампаваць ягадзіцы. Гэта практыкаванне ўваходзіць у спіс найбольш папулярных і эфектыўных, але ў яго ёсць свае асаблівасці і правілы, якія неабходна выконваць, у адваротным выпадку, ніякага выніку ад трэніровак не будзе.
Як правільна прысядаць, каб дзяўчыне напампаваць ягадзіцы?
З-за сядзячага ладу жыцця ягадзічная цягліца не атрымлівае дастатковай нагрузкі, што праводзіць да страты тонусу і попа выглядае плоскай і непрыгожай. Менавіта таму неабходна рэгулярна праводзіць трэніроўкі і даваць цягліцы дадатковую нагрузку. Прысяданні дапамогуць не толькі скінуць лішнюю вагу і пазбавіцца ад целлюліта, але і нададуць пругкую форму гэтай частцы цела.
Рэкамендацыі, як трэба правільна прысядаць, каб напампаваць ягадзіцы:
- Падчас выканання практыкаванні неабходна падцягнуць жывот, і напружыць прэс, што дасць магчымасць сфарміраваць цягліцавы гарсэт, а ён у сваю чаргу будзе падтрымліваць у правільным становішчы пазваночнік.
- Вялікае значэнне мае прамая спіна, калі не выконваць гэтае правіла, то і вынік будзе значна горш.
- Падчас выканання практыкаванні нельга адрываць пяткі ад падлогі, яны павінны быць нерухомымі.
- Яшчэ адзін важны момант, як трэба правільна прысядаць, каб напампаваць ягадзіцы - дыханне. Апускаючыся ўніз неабходна рабіць ўдых, а паднімаючыся - выдых. Варта дыхаць ў такт, без затрымак.
- Многія трэнеры раяць прысядаць, каб у каленях ўтвараўся прамы кут. Гэтага дастаткова, каб мышцы атрымалі неабходную нагрузку.
- Для максімальнага эфекту рэкамендуецца прысядаць павольна.
Калі правільна выконваць прысяданні, то можна нармалізаваць гарманальны фон, палепшыць абмен рэчываў і цягліцавы тонус. Пры рэгулярным выкананні мышцы становяцца больш гнуткімі і моцнымі.
Як правільна прысядаць, каб напампаваць ягадзіцы - практыкаванні дома
Акрамя класічнага практыкаванні ёсць і іншыя варыянты, якія даюць магчымасць прапрацаваць мышцы больш дэталёва. Спынімся на больш папулярных і эфектыўных практыкаваннях:
«Плие». Ногі трэба паставіць шырэй плечаў, а ступні і калені разгарнуць вонкі. Гэты выгляд прысяданняў дазваляе прапрацаваць сярэднюю ягадзічную цягліцу, якая не трэніруецца падчас выканання класічнага варыянту. Яшчэ нагрузку атрымлівае задняя і ўнутраная паверхню сцягна. Важна пастаянна трымаць спіну роўнай і напружваць прэс . Тэхніка выканання наступная: на ўдыху апусціцеся да адукацыі ў каленях прамога кута, пры гэтым адводзячы таз назад і разводзячы калені ў бакі. На выдыху падніміцеся, але калені не злучайце.
«Плие на ўзвышшы». Гэта ускладнены варыянт папярэдняга практыкаванні, таму яго варта выбіраць больш прасунутым спартсменам. У якасці ўзвышша можна выкарыстоўваць платформу для степа або лавачку.
«Прысяданні на адной назе». Нагрузка акцэнтуецца на адной назе, што дазваляе лепш прапрацаваць мышцы сцёгнаў і ягадзіц. Падчас выканання неабходна трымаць раўнавагу. Тэхніка наступная: устаньце роўна, ногі пастаўце на шырыню плячэй і трымаеце спіну роўнай. Зрабіце ўдых і сагніце адну нагу, а другую выпрастаць наперад і трымаеце перад сабой на вазе. На выдыху устаньце, але нагу ня апускайце на падлогу. Для пачатку можна прысядаць з апорай.
Займацца трэба рэгулярна, але не кожны дзень, паколькі мышцы павінны аднаўляцца і адпачываць. За адну трэніроўку рэкамендуецца рабіць мінімум 3 падыходу па 20 разоў.