Схуднець за тыдзень можна! Важна, наколькі вы амбіцыйныя, і пра якой колькасці страчанага вагі ідзе гаворка. Для пахудання за тыдзень вам спатрэбяцца практыкаванні звыш эфектыўнай магутнасці, а таксама нізкакаларыйнае харчаванне, грунтуецца на вавёрках, каб былі сілы трэніравацца.
Праграма практыкаванняў для пахудання павінна ўтрымліваць кардионагрузку, бо толькі яна забяспечыць жиросжигание , і сілавую нагрузку, каб не проста схуднець, а палепшыць знешні выгляд свайго цела, зрабіўшы яго рэльефным.
Калі вы аддаеце перавагу ранішнія практыкаванні для пахудання, ня перабераце з нагрузкай адразу пасля абуджэння. Для ранніх заняткаў падыдзе ёга і пілатэс , але не кругавой трэнінг з пачашчаным сэрцабіццем. Безумоўна, практыкаванні для пахудання для дзяўчат трэба выконваць штодня, асабліва, калі ваша мэта менавіта страта вагі за кароткі тэрмін.
практыкаванні
Мы прапануем вам займацца па комплексе практыкаванняў для пахудання жанчын, які максімальна актывізуе працу цягліц ўсяго цела.
- Пад дынамічную музыку выконваем разагрэў ўсяго цела - разаграваем і павялічваем рухомасць ўсіх суставаў. Выконваем кручэння рукамі, пэндзлямі, нахілы.
- ІП - лежачы на дыване, на баку. Упіраемся ў левы локаць, левая нага ва ўпоры, напаўсагнутых, правая зверху, выцягнутая. Корпус адарваны ад падлогі. Гэта - пастава полупланки на баку. Стаяць у ёй трэба каля 15 сек.
- Калі вы адчуваеце, што ўжо досыць стаміліся ў планцы, кладзіцеся на падлогу, ва ўпор на локці. Ніжняя нага напаўсагнутых, верхняй робім ўздымы. Выконваем ад 15 да 20 разоў. Назад не завальваць, руку трымаеце на сцягне.
- Усложняем - пры уздымах адрываем ад падлогі і корпус і робім само практыкаванне ў дзве фазы - адрываецца нага, затым цела. Выканайце 15 паўтораў, затым зафіксуйце паднятае цела і нагу і рабіце пульсавалыя, кароткія ўздымы верхняй нагой. Паўтарыце абодва практыкаванні на другую нагу.
- Разгортваемся жыватом да паў, прымаем ўпор лежачы на прамых руках і нагах. Адціскацца 3 разы, пасля гэтага робім ўздымы адной з ног 5 разоў. Апускаем нагу, адціскацца 3 разы і зноў паўтараем пад'ёмы на гэтую ж нагу. Паўтараем адцісканні, зафіксаваўшы нагу ў ўздыме. Згінаем нагу ў калене і робім ўздымы ў такім становішчы. Паўтараем ўсе маніпуляцыі на другую нагу.
- ІП - стоячы, з грыфам (або любой хатняй палкай) у руках. Выконваем прысяданні з узняццем штангі над галавой. Ногі - на шырыні плячэй, ступні злёгку разгорнутыя, штангу бяром чуць шырэй плечаў. Прысядаць - падымаем штангу над галавой, ўстаём - апускаем штангу. У прыседзе прагінаемся ў спіне і адводзім таз таму. Апускаемся на ўдых, падымаемся на выдых.
- Усложняем - пры ўздыме пакідаем рукі са штангай наверсе і робім мах адной з ног таму. Чаргуем ногі, а таксама робім махі і ў бок.
- Прысяданні з уздымам калена наперад. Ўстаём са штангай на плячах, ногі шырэй плечаў, прысядаць, робім ўдых, ўстаём - выводзім калена наперад. Пры ўздыме ўверх робім выдых. Зрабілі некалькі паўтораў - робім 3 ўздыму штангай над галавой. Чаргуем ногі.
- Крокі ў тры плоскасці - бодибар трымаем на плячах, ногі шырэй плечаў, робім крок з выпадам наперад, крок з выпадам ў бок, крок з выпадам таму. На ўдыху апускаемся, на выдыху падымаемся. Выконваем у кожнай плоскасці 15 паўтораў. Ўскладніць практыкаванне можна падцягваючы калена да грудзей пры ўздыме з выпаду.
- Выконваем практыкаванне з уцяжарвальнікам на руках - робім 3 выпаду - наперад, у бок, назад, як у папярэднім практыкаванні. Пры гэтым падымаем рукі на ўзровень плячэй на выпады. Чаргуем ногі, выконваем па 15 разоў на адзін бок - гэта значыць 45 разоў на нагу. Таксама можна рабіць пад'ёмы на біцэпсы - згінаць рукі ў локцях перад грудзьмі.
- Прысяданні і Выскокванне ўверх (выконваем 5 кругоў) - ногі на шырыні плячэй. Прысядаць 5 разоў і выскокваюць 5 разоў з выцягваннем рук ўверх. Таксама практыкаванне можна зрабіць з рукамі скрыжаванымі на грудзях, ці ж з уцяжарвальнікам, выцягваючы рукі наперад. Атрымліваецца 25 разоў - 5 прысяданняў і 5 выскокваннямі па 5 разоў.