Каб зрабіць ногі стройнымі і прыгожымі, неабходна займацца спортам, гэта дазволіць прыбраць лішні тлушч і прапампаваць мышцы. Займацца можна не толькі ў спартыўнай зале, але і дома. Ёсць простыя практыкаванні для складнасці ног, якія важна выконваць згодна з існуючым правілам. Лепш за ўсё спалучаць аэробную і сілавую нагрузку, што дасць магчымасць атрымаць добры вынік. У комплекс дастаткова ўключыць 5-7 практыкаванняў, якія варта выконваць па 3-4 падыходу, робячы па 17-20 паўтораў.
Практыкаванні для ног у хатніх умовах
- Разварушванне. Гэта практыкаванне дазваляе разагрэць мышцы і прывесці іх у тонус. Пастаўце ногі на максімальна магчымую шырыню, а рукі трымаеце перад сабой, злучыўшы іх у замку. Адхіляйцеся ў адзін бок, згінаючы калена да адукацыі ў ім прамой кута, пры гэтым іншая нага павінна заставацца прамой. Пры гэтым варта старацца адводзіць таз, як мага далей таму. Зафіксуйце становішча на некалькі секунд, а затым, вярніцеся ў ІП і паўторыце практыкаванне ў іншы бок.
- Прысяданні каля сцяны. Прыгожае ізаметрычнае практыкаванне для ног, якое дадаткова прапрацоўвае і ягадзічныя цягліцы. Устаньце каля роўнай сцены і ўпрыцеся ў яе спіной, шчыльна прыціснуўшы хрыбетнік. Апускайцеся ўніз да таго моманту, як у калене не ўтворыцца прамы кут, а сцягна не дасягнуты паралелі з падлогай. Заставайцеся ў такім становішчы максімальна магчымае колькасць часу.
- Выпады з выскокваннем. Можна, вядома, выконваць і класічны варыянт практыкаванняў, але для павышэння выніку, лепш за ўсё дапоўніць выпады выскокваннем. Гэта цудоўнае практыкаванне для жадаючых пазбавіцца ад лішняга вагі . Пры жаданні яго можна выконваць з дадатковым вагой, узяўшы ў рукі гантэлі. Зрабіце глыбокі крок наперад і прысядзьце, але сочыце, каб калена не выходзіла за шкарпэткі. Важна ўцягнуць жывот і трымаць спіну роўнай, трохі нахіліўшыся наперад. З прынятага зыходнага становішча на выдыху, выпрасталася, абапіраючыся на пярэднюю нагу і адразу ж зрабіце Выскокванне. Падчас гэтага калена задняй ногі вынесіце наперад і процілеглы руку падніміце ўверх. Прызямліўшыся, адразу ж выканайце выпад таму.
- Адвядзенне ногі ў бок. Гэта практыкаванне для ўмацавання цягліц ног прынята выконваць стоячы на карачках. Рукі пастаўце так, каб яны былі крыху шырэй плечаў. Падніміце адну нагу праз бок да паралелі з падлогай, захоўваючы пры гэтым у калене прамы кут. Зафіксаваўшы становішча, апусціце нагу, але не дакранайцеся ёю падлогі.
- "Нажніцы". Гэта практыкаванне, каб схуднелі ногі, вядома шматлікім яшчэ са школьных часоў і калі яго правільна выконваць, то можна добра нагрузіць мышцы ног . Размешчаны на спіне і падніміце ногі ўверх, а рукі трымаеце каля цела. Выконвайце «нажніцы», разводзячы ногі ў бакі і зводзячы іх разам. Гэта практыкаванне дае добрую нагрузку на прэс.
- Махі. Лепшыя практыкаванні для ног - махі, якія лепш за ўсё рабіць з нагрузкай, напрыклад, можна выкарыстоўваць спецыяльныя накладкі для ног ці ж спартыўныя гумкі. Махі дазваляюць эфектыўна прапрацаваць сцягна. Устаньце каля крэсла і вазьміцеся рукамі за спінку. Падымайце нагу ў бок, а затым, адводзіце яе назад. Не варта апускаць нагу на падлогу, што дазволіць пастаянна захоўваць напружанне. Важна рабіць усё плаўна, без рыўкоў.
- Прысяданні сумо. Устаньце роўна, паставіўшы ногі шырэй плечаў і разгарнуўшы ступні вонкі. У рукі можна ўзяць Гантэлю і трымаць яе перад сабой, каб падчас прысяданняў яна праходзіла паміж ног. Удыхаючы, прысядайце да таго, як сцягна дасягнуты гарызанталі. Адводзіце таз як мага далей таму. Ня зводзіць калені разам і трымаеце іх у адной плоскасці з шкарпэткамі. Падымацца стаіць на выдыху.