Дэльтападобных мышцы адказваюць за магчымасць насіць майкі з тонкімі шлейкі - гэта калі казаць мовай жанчын. А іх фізіялагічная функцыя заключаецца ва кручэнні і ўздыме рук. Дэльты размяшчаюцца над плечавых суставаў, і названы так менавіта за кошт сваёй формы - трыкутніка, падобна грэцкай літары "дэльта".
Вельмі часта жанчыны баяцца і пазбягаюць практыкаванняў на дэльты, як бы, не жадаючы апынуцца «шыракаплечы». Аднак 1 - 2 трэніроўкі ў тыдзень не зробяць з вас Шварцэнэгера, затое могуць дапамагчы пашырыць гардэроб. У астатнія дні тыдня давайце адпачынак сваім цягліцам, не выконваючы не толькі дадзеныя базавыя практыкаванні на дэльты, але і комплексы на грудзі і спіну, паколькі яны таксама нагружаюць іх, хоць і ўскосна.
практыкаванні
1. Для пачатку варта выканаць кардыё 10 - 15 хвілін на бегавой дарожцы і паўнавартасную размінку на ўсе групы цягліц:
- размінаем шыю;
- робім кручэння плячыма;
- махі рукамі;
- стульваецца рукі ў замочак ззаду і прагінаемся ў спіне, расцягваючы рукі;
- выконваем нахілы наперад і да ног;
- прагінаемся назад;
- нахілы ў бок.
2. Для практыкаванні на дэльтападобных мышцы нам спатрэбіцца лаўка і гантэлі. Кладзёмся жыватом на лаву і выконваем ўздымы рук на выдыху ў бок. Локці злёгку сагнутыя, у ІП рукі стульваюцца.
3. Далей выконваем класіку жанру - лепшае практыкаванне на дэльты і на плечы ў цэлым. Гэта жым гантэлей седзячы. Падымаем рукі з гантэлямі над узроўнем плячэй ў сагнутай выглядзе, на выдыху выпростваць іх і выцягваем наверх. Ня разгінаць локці да канца ў верхняй кропцы, кропцы, каб не траўмаваць іх. Выконваем 15 разоў па 4 падыходу з адпачынкам 15 секунд паміж падыходамі.
4. Выкананы «жым Арнольда» седзячы на лаве. Гантэлі трымаем у сагнутых руках, вышэй плячэй. Далоні разгорнутыя да сябе, у верхняй кропцы мы іх выварочваем ў адваротны бок.
5. Выконваем развядзенне гантэлямі ў бок стоячы, рукі павінны быць круглявымі, мезенцы павінны быць вышэй астатніх пальцаў, локці вышэй кісцяў. У зыходным становішчы рукі зведзены разам на ўзроўні сцёгнаў, на выдыху разводзім іх, фармуючы круглявыя рукі. Гэта вельмі эфектыўнае практыкаванне на дэльты, якое дазволіць прачуць вам, як працуюць мышцы, а на пачатковай стадыі, гэта сапраўды вельмі важна.
6. Апошняе практыкаванне - гэта «працяжка» або цяга грыфа да падбародка. Бярэм грыф і выконваем першы падыход са свабодным вагой. Грыф захопліваем вонкавым хватам. Далей робім 4 падыходу па 15 паўтораў, дадаючы, па меры магчымасці, вагу. Вы павінны менавіта цягнуць, а не падымаць па інэрцыі грыф, і пры гэтым, адчуваць, як працуе сярэдняя дэльта. У апошнім падыходзе вашыя мышцы павінны гарэць ад напружання.
Рэкамендацыі для эфектыўнага напампоўвання дэльт
Калі ваша мэта не проста абзавесціся мінімальным рэльефам на плячах да лета, а канкрэтныя спартыўныя дасягненні, ёсць некалькі «трукаў», якія можна выкарыстоўваць для ўзмацнення эфекту ад трэніровак.
Па-першае, вам варта рабіць дроп-сэты. Прынцып заключаецца ў тым, каб выканаць спачатку 10 паўтораў, потым, не адпачываючы ўзяць трохі (на 20 - 30%) меншы вага і зрабіць у хуткім тэмпе яшчэ 10 разоў.
Па-другое, для росту цягліц у адным падыходзе павінна быць не больш за 20 паўтораў. Вялікая колькасць паўтораў трэніруе цягавітасць, а для нарошчвання цягліц вам важней павялічваць вага ў практыкаваннях.
І, па-трэцяе, не турыцеся за занадта вялікай вагай. Канцэнтруйцеся на тэхніцы выканання комплексаў практыкаванняў на дэльты, а вага павялічвайце, толькі асвоіўшы да дасканаласці тэхніку. Гэта засцеражэ вас ад траўмаў, як, зрэшты, і размінка , якой нельга грэбаваць, бо плечавыя суставы вельмі далікатныя.
Не забывайце аб разнастайнасці - мышцы вельмі хутка прывыкаюць нават да самых працаёмкім заняткам, таму паўтараючы адно і тое ж з дня ў дзень, вы неўзабаве перастанеце нагружаць свае дэльты.