Лепшыя практыкаванні для прэса

Многія жанчыны, пачынаючы працаваць над стварэннем прыгожага цела, сутыкаюцца з праблемай выбару методык. Для стварэння прыгожага жывоціка розныя методыкі прапануюць дзясяткі варыянтаў, і як жа не заблытацца ў такой разнастайнасці і выбраць самыя дзейсныя, лепшыя практыкаванні для прэса?

Лепшыя практыкаванні для брушнога прэса

Цяпер большасць спецыялістаў у галіне фітнесу прыйшлі да высновы, што найбольш эфектыўным практыкаваннем для брушнога прэса з'яўляюцца простыя скручвання, якія комплексна прапрацоўваюць мышцы і дазваляюць у кароткія тэрміны сфарміраваць прыгожую лінію прэса. Выконваць практыкаванні трэба ў 3 падыходу па 15-20 паўтораў:

1. Ляжце на падлогу, ногі разам, сагнутыя ў каленах, рукі за галавой, спіна прыціснутая да падлогі. Адрывайце лапаткі ад падлогі (цалкам спіну паднімаць не трэба) не рыўком, а сілай прэса, і сочыце за тым, каб паміж падбародкам і грудзьмі заўсёды можна было змясціць ваш кулак. Не мучце і ня выцягваюць пры гэтым шыю.
2. Практыкаванні на лаве для прэса ў трэнажорнай зале выконваюцца аналагічна, але з поўным ўзняццем: ногі ўтрымліваюць цела ў нахільным стане, рукі за галавой.
3. Практыкаванні для прэса на турніку, якія ўключаюць куток з прамымі і сагнутымі нагамі, дазволіць добра прапрацаваць ніжні прэс. У якасці яго заменніка можна выконваць аналагічныя рухі нагамі, лежачы на ​​спіне.

Такія нескладаныя практыкаванні для прэса для жанчын дае вельмі эфектыўныя вынікі і абавязкова павінны ўваходзіць у любы комплекс для прыгожага жывоціка.

Практыкаванні на бакавой прэс

Спіс самых лепшых практыкаванняў для прэса не можа абысціся без практыкаванняў на касыя цягліцы жывата. Важна выконваць іх інтэнсіўна, каб цягліца не павялічвалася і станавілася шырэй.

1. Ляжце на падлогу, рукі за галавой, ногі сагнутыя ў каленах, шчыкалатка правай нагі ляжыць на левым калене. З гэтага становішча імкнецеся дацягнуцца левым локцем да правага калена (пры гэтым локці павінны быць у адной плоскасці з галавой, а не выцягнуты ўперад). Паўтарыце 15 разоў, затым памяняйце ногі і цягніцеся ўжо правым локцем да левага калена. Для гэтага боку таксама паўторыце 15 разоў. Выканайце 3 падыходу.
2. Скрут абруча. Скрут абруча, асабліва пацяжэнні, выдатна прыводзіць у тонус касыя мышцы жывата. Не забывайце аб тым, што круціць абруч трэба ў абодва бакі, інакш з часам вы замете розніцу ў развіцці бакавых мышцаў аднаго і другога боку.

Не забывайце аб тым, што такія комплексныя практыкаванні для прэса, як скрут абруча, павінны абавязкова ўваходзіць у комплекс на прэс. Ізалявальныя варыянты, якія трэніруюць толькі адзін від цягліц, таксама вельмі важныя, але для гарманічнага развіцця цела важна даваць і агульную нагрузку.

Статычныя практыкаванні для прэса

Статычныя заняткі ўяўляюць сабой простыя практыкаванні для прэса, у якіх адсутнічае звыклыя паўтарэння. Усё, што вам трэба - гэта толькі заняць неабходную позу і ўтрымацца ў ёй як мага больш часу. Дастаткова выконваць тры асноўныя практыкаванні:

1. Ляжце на падлогу, рукі ўздоўж цела або за галавой, ногі прамыя. Засек час і адарвіцеся прамыя ногі ад падлогі на адлегласць запалкавай скрынка. Трэба ўтрымацца так 40-60 секунд і ў далейшых занятках павялічваць гэты час.
2. Практыкаванне «куток»: выконвайце аналагічна, але ногі падніміце так, каб кут з падлогай быў прыкладна 45 градусаў.
3. Трэцяе практыкаванне выконваецца аналагічна, але узнятыя ногі і падлогу складаюць кут каля 60 градусаў.

Такая праграма практыкаванняў на прэс зробіць ваш жывоцік цвёрдым, а змена кута нахілу дазваляе раўнамерна размеркаваць нагрузку на ўсе часткі брушнай цягліцы.