З нагоды трэніроўкі грудных цягліц у многіх прадстаўніц прыгожага полу склалася няправільнае меркаванне. Гэтая тэма абрасла шматлікімі міфамі, у якіх варта разабрацца. Трэніроўка грудных цягліц у хатніх умовах не дапаможа павялічыць памер грудзей, але пры гэтым і не зробіць яе менш. Практыкаванні, накіраваныя на развіццё цягліц, дапамогуць падцягнуць грудзі, што зробіць яе візуальна прыгажэйшая. Да таго ж знікнуць непрыгожыя зморшчыны ля падпахавых западзін.
Як напампаваць грудныя мышцы ў хатніх умовах?
Для пачатку разбяром некалькі правілаў, якія дазволяць зрабіць трэніроўку максімальна эфектыўнай. Пачынаць трэба з размінкі, накіраванай на разагрэў цягліц і суставаў. Для гэтага дастаткова паскакаць на скакалцы на працягу пяці хвілін. Каб нагрузка прыпадала на грудныя мышцы, зух або шырыня ўпора павінны быць трохі шырэй плечаў. Не менш важная хуткасць разжимания і сціскання рук, так сціск павінна праходзіць плаўна, а расціскаць рукі варта рэзка. Для таго каб падкачаць грудныя мышцы дзяўчыне ў хатніх умовах, неабходна трэніравацца рэгулярна, але пры гэтым важна не перастарацца. Самы лепшы варыянт - трэніроўкі праз дзень. Улічыце, што цела хутка прывыкае да нагрузкі, таму ці мяняйце практыкаванні, або падвышайце колькасць паўтораў або дадатковы вагу.
Практыкаванні на грудныя цягліцы ў хатніх умовах:
- Пачнем з базавай і эфектыўнага практыкаванні - адцісканняў . Прыміце пор лежачы, паставіўшы рукі шырэй плечаў. Апускайцеся ўніз за кошт згінання рук у локцях, якія павінны размяшчацца бліжэй да цела. Памятаеце, што цела павінна быць прамым. Яшчэ адзін варыянт адцісканняў для прапрацоўкі грудных цягліц - ногі трэба змясціць на ўзвышша, напрыклад, краму або Фітбол.
- Добрыя вынікі даюць зваротныя адцісканні, для выканання якіх неабходна сесці на край крэсла або крамы і ўперціся ў яе рукамі. Ногі трымайце прамымі ці ж сагніце іх у каленях. Ягадзіцы перанясіце ў паветра, каб спіна была прамой. Апускайцеся ўніз, за кошт згінання рук у локцях, але не дакранайцеся падлогі ягадзіцамі. Рухайцеся толькі па прамой лініі і ня перамяшчайце ягадзіцы наперад.
- Каб жанчыне напампаваць грудныя мышцы ў хатніх умовах, рэкамендуецца ўключыць у комплекс жым гантэлей. Размешчаны на лаве і вазьміце гантэлі прамым хватам, якія трэба трымаць на выцягнутых руках над грудзьмі. Дапускаецца прагін у паясніцы, а таксама звярніце ўвагу на ступні, паколькі яны павінны быць прыціснутымі да падлогі. Згінайце рукі ў локцях, апускаючы іх да таго, як перадплечча будуць раўналежныя падлозе. Пасля фіксацыі становішча, вяртайцеся ў ІП. Для прапрацоўкі ніжняй і верхняй часткі цягліц рэкамендуецца выконваць гэта практыкаванне на нахіленай лаўцы галавой уніз і ўверх адпаведна.
- Яшчэ адно эфектыўнае практыкаванне - развядзенне рук з гантэлямі. Размешчаны на лаве і зноў трымаеце гантэлі над грудзьмі, але толькі далоні павінны быць накіраваны адзін да аднаго. Выконвайце развядзенне гантэлей ў бакі, апускаючы рукі да адчування расцяжэння ў грудных цягліцах. Пры гэтым дапускаецца невялікае згінанне рук у локцях. Пасля фіксацыі становішча вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Напампаваць грудныя мышцы ў хатніх умовах дзяўчыне можна і пры дапамозе эспандера, які трэба прапусціць праз любую нерухомую стойку. Устаньце спіной да яе і вазьміцеся за дзяржальні. Зрабіце крок наперад, каб эспандер быў нацягнуты. Рукі трымаеце па баках, каб яны былі раўналежныя падлозе. Далоні накіруйце наперад і трохі сагніце рукі ў локцях. Удыхаючы, выконвайце звядзенне рук перад сабой, а на выдыху вярніцеся ў ІП. Важна кожнае становішча цела фіксаваць, каб нагрузка не з'язджала.