Адразу расставім усе кропкі над «і»; дрэнныя, плоскія ягадзіцы нічым не лепш, і ня прывабней, чым поўная папа. Ні тое, ні другое не прыцягне погляды мужчын (а мы ў большасці выпадкаў менавіта дзеля поглядаў і трэніруемся), так што, апраўдання накшталт «я і так худая, куды мне трэніравацца», не пройдуць. Для матывацыі , надзеньце купальнік і прызнайцеся шчыра свайго адлюстравання, што не прысвяцілі эфектыўным практыкаванням для ягадзіц ні хвіліны.
Як правільна пампаваць ягадзіцы?
Калі вы думаеце, што бясконцыя забегі на бегавой дарожцы і толькі, зробяць вашыя ягадзіцы пругкімі, вы злёгку памыляецеся. Празмернае кардыё не з'яўляецца эфектыўным практыкаваннем для падцяжкі ягадзіц, а наадварот, разбурае мышачную тканіна.
Кардионагрузки патрэбныя, у асноўным, тым прадстаўніцам прыгожага полу, якія пакутуюць ад лішку тлушчавых адкладаў. Калі ж вы наадварот, як жэрдцы, вам лепш цалкам прысвяціць сябе сілавым трэнінгу.
Якія трэніроўкі падыдуць для ягадзіц?
Такім чынам, з размеркаваннем кардыё і сілавога трэнінгу мы разабраліся, зараз пералічым некаторыя вельмі эфектыўныя практыкаванні для ягадзіц:
- выпады;
- прысяданні;
- станавая цяга;
- ўздымы таза са штангай;
- бег (у ўмераных колькасцях).
Вядома, для набыцця пругкіх формаў важна таксама задумацца пра сваё рацыёне. Як мы ўжо казалі, калі ў вас ёсць лішні вага на ягадзіцах - трэба выконваць кардыё, каб сагнаць тлушч. Але пры гэтым, трэба не забыцца удасканаліць і сваё харчаванне - ніякіх простых вугляводаў, насычаных тлушчаў і начных баляванняў. Для росту цягліц ягадзіц (калі ў вас ад прыроды плоская папа), трэба спажываць больш бялку, прычым, маложирного.
практыкаванні
А цяпер да самага галоўнага: пачнем выкананне самага эфектыўнага комплексу практыкаванняў для ягадзіц.
- Сядаем тазам на пяткі, выцягваюць, робім глыбокі ўдых і выдых.
- Становімся на карачкі, левую нагу выцягваем таму. Плаўна падымаем яе ўверх і апускаем на падлогу.
- Па чарзе праз верхнюю кропку перамяшчаем нагу злева направа.
- Калена апускаем у падлогу, выцягваем нагу за наском ўверх.
- Выцягваем нагу і фіксуем на некалькі секунд.
- Апускаем калена на падлогу, таз на пяткі, а жывот на калені - расслабляемся.
- З круглявай спіной вяртаемся на карачкі, выраўноўваем спіну, паўтараем практыкаванні 2 - 6 на другую нагу.
- Пераходзім у становішча лежачы на спіне, калені сагнутыя, рукі ўздоўж тулава. Са удыхам падымаем таз ўверх, на выдыху апускаем. Калені зводзім да цэнтра.
- Левая нага на падлозе, правую выцягваем. Працягваем падымаць таз ўверх. Выконваем па 5 разоў на кожную нагу. Са удыхам паднімаемся ўверх, з выдыхам апускаемся на падлогу.
- Правая нага выцягваецца ўверх па кірунку да столі, разам з ёй падымаецца і таз. Выцягваем нагу ўверх, максімальна нахіляем яе да галавы і фіксуем становішча на некалькі секунд. Апускаем нагу і паўтараем на іншы бок.
- Правую нагу Закідваем на левае сцягно, працягваем падымаць таз ўверх. Адарвалі таз, зафіксавалі становішча. Апусціліся і памянялі ногі.
- Групуючы - расслабляе цягліцы.
- Выцягваем ногі, кладзёмся на жывот, рукі ўздоўж тулава. Левую нагу падымаем наверх, фіксуем становішча на 15 - 20 секунд. Апускаем нагу, падымаем і ўтрымліваем правую нагу. Сцягно пракручваем ўнутр.
- Адштурхваюцца далонькамі ад падлогі, пераходзім у позу дзіцяці - адпачываем.
- Плаўна круглай спіной падымаемся наверх. Ўдых - рукі ўверх, выдых - апускаем рукі ўніз.
Кожнае з гэтых эфектыўных практыкаванняў для пругкіх ягадзіц выконваем па 8 - 10 раз спачатку, а паступова, удасканальваючыся, даходзім да 20 паўтораў.
Для таго каб дасягнуць патрэбнага эфекту максімальна хутка, практыкаванні для ягадзіц трэба спалучаць з агульнай нагрузкай на мышцы ніжняй часткі цела.