Навукоўцамі даказана, што стройны чалавек, значыць здаровы, таму ўсё больш людзей вырашаецца весці правільны лад жыцця . Каб скінуць лішнюю вагу прыйдзецца правесці сур'ёзныя змены ў звыклым рацыёне. Для гэтай мэты неабходна арыентавацца на правілы діетологіі.
Асновы правільнага харчавання для пахудання
Каб пачаць марнаваць назапашаныя калорыі, неабходна адрэгуляваць прапорцыі БЖУ. Дыетолагі правялі шматлікія разлікі, што дазволіла вызначыць аптымальнае колькасць гэтых рэчываў для жадаючых скінуць вагу. Асновы правільнага харчавання пра БЖУ паказваюць, што на кожны кілаграм вагі павінен быць 1 г бялку, 0,5 г тлушчу і 2-3 г вугляводаў. Пры фарміраванні свайго рацыёну важна хаця б на першую пару ўлічваць, названыя паказчыкі, каб скідаць вагу.
Харчаванне для пахудання павінна быць разнастайным, паколькі арганізму важна атрымліваць важны пералік вітамінаў, макра-і мікраэлементаў і іншых рэчываў. Працэс пахудання актывуецца, калі арганізм марнуе больш калорый, чым паступае з ежы. Штодзённая каларыйнасць павінна складаць не больш за 2.000 ккал. Для растраты запасаў, рэкамендуецца актыўна займацца спортам. Галаданне - галоўны вораг фігуры, паколькі пасля вяртання да звычайнага меню, арганізм пачынае актыўна назапашваць тлушчы.
З чаго пачаць правільнае харчаванне для пахудання?
Праводзіць любыя змены заўсёды няпроста, гэта датычыцца і пераваг ў ежы. Каб прывыкнуць і не сарвацца, рэкамендуецца рабіць усё паступова. Для пачатку складзіце для сябе графік харчавання для пахудання, улічваючы, што лепшым варыянтам з'яўляецца пяціразовае прыём ежы. Рэкамендуецца распісаць для сябе ўсё па гадзінах. Яшчэ адзін савет, які тычыцца таго, як перайсці на правільнае харчаванне для пахудання - выключыць са свайго рацыёну простыя вугляводы, якія ёсць у ласунках, выпечцы і іншай шкоднай ежы. Нават гэтыя невялікія перамены дазволяць убачыць добрыя вынікі.
Прадукты для правільнага харчавання і пахудання
Каб запусціць працэс збавення ад лішняга вагі, неабходна замяніць у сваім меню шкодную ежу карыснай. Ёсць прадукты, якія паляпшаюць абмен рэчываў, дапамагаюць надоўга пазбавіцца ад голаду і чысцяць арганізм. Калі правільна іх спалучаць, то можна схуднець і палепшыць стан здароўя. Ёсць асноўныя прадукты харчавання для пахудання, якія можна падзяліць на групы.
- Нізкакаларыйныя. Сюды ўваходзіць ежа, багатая абалонінай, напрыклад, гародніна, зеляніна і садавіна. Яны дапамагаюць надоўга пазбавіцца ад голаду і правесці чыстку арганізма ад таксінаў.
- Нятлустыя. Харчаванне для пахудання не павінна ўключаць прадукты, якія змяшчаюць насычаныя тлушчы. Лепш выбіраць для свайго рацыёну малочныя прадукты з невялікай тлустасцю, а таксама мяса птушкі, рыбу і морапрадукты.
- Бялковыя. Дзякуючы высокаму ўтрыманню пратэіна, паляпшаецца цягліцавы рост, выдаляецца лішняя вадкасць і паскараецца абмен рэчываў.
- З нізкім глікемічны індэксам. Такія прадукты з'яўляюцца натуральнымі жиросжигателями , якія дапамагаюць нармалізаваць ўзровень цукру ў крыві і паменшыць апетыт. Сюды можна аднесці гародніна, зеляніна і крупы.
- Для доўгага насычэння. Дзякуючы сытным прадуктам можна надоўга пазбавіцца ад голаду, што дазволіць знізіць каларыйнасць рацыёну. Яны павінны ўтрымліваць павольныя вугляводы, напрыклад, можна выбраць цельнозерновые хлеб, крупы і макароны з мукі цвёрдых гатункаў.
Здаровае харчаванне для пахудання
Калі чалавек вырашае стаць зграбней і палепшыць здароўе, тады неабходна правесці змены ў сваім рацыёне. Для гэтага варта арыентавацца на існуючыя правілы діетологіі. Для пачатку праводзім рэвізію халадзільніка, выдаляючы шкодныя прадукты: вэнджанае, салёнае, марынаваныя, салодкае, вострае і выпечку. Здаровае харчаванне для пахудання, меню якога лепш распрацоўваць самастойна, улічваючы правілы діетологіі, павінна ўключаць разнастайныя карысныя прадукты.
- Сняданак з'яўляецца асноўным прыёмам ежы і самым каларыйны. Для гэтага лепш выбраць прадукты, багатыя складанымі вугляводамі.
- Лёгкі прыём ежы - вячэра, і праходзіць ён павінен не пазней за тры гадзіны да сну. Лепш за ўсё выбіраць мяса або рыбу з невялікім колькасцю тлушчу і агародніннай салата.
- Адзін з прынцыпаў датычнае таго, як правільна харчавацца кожны дзень - гародніна і садавіна павінны складаць 50% ад агульнага рацыёну.
- Не менш важная правільная тэрмічная апрацоўка. Калі хочацца схуднець, тады важна забыць пра жарке, і лепш прадукты тушыць, запякаць і рыхтаваць на пару.
Харчаванне пры пахуданні і занятку спортам
Каб скінуць лішнюю вагу пры рэгулярных фізічных нагрузках, важна змяніць сваё харчаванне. У меню павінна быць шмат раслінных і жывёл бялкоў. Яшчэ адзін важны складнік - свежая гародніна і садавіна, важныя для стрававальнай сістэмы. Аддаць перавагу варта дробавага харчаванню, прычым порцыі не павінны быць вялікімі. Важна выконваць рэжым, які павінен улічваць трэніроўкі. Правільнае харчаванне і спорт - два паняцці, якія паасобку не дадуць добрых вынікаў.
Харчаванне пасля трэніроўкі для пахудання
Пад уздзеяннем фізічнай нагрузкі ў арганізме пачынаюць спальвацца тлушчы, прычым працэс працягваецца пасля заканчэння трэніроўкі. Улічваючы гэта, важна адмовіцца ад ежы на працягу двух гадзін, а вось, што трэба ёсць пасля трэніроўкі праз паказаны час, ведаць трэба. У меню павінна быць ежа, багатая бялком, напрыклад, нятлусты тварог, адварное філе, морапрадукты і белая рыба. Дапоўніце іх зялёнымі гароднінай, якія лепш заправіць аліўкавым алеем.
Харчаванне перад трэніроўкай для пахудання
Выдатак назапашанага тлушчу адбываецца дзякуючы фізічных нагрузак, таму важна паклапаціцца аб тым, каб арганізм не браў калорыі з ежы. Для гэтага нельга ёсць прама перад трэніроўкай і лепшы час, гэта 2-3 ч. Да яе. Неабходна разабрацца, што ёсць перад трэніроўкай, паколькі дазволеныя не ўсе прадукты. Рэкамендаваны варыянт - вугляводы, напрыклад, грачаная каша, бананы і мюслі. Дапоўніць іх можна агароднінным салатай, запраўленым алеем. Вага порцыі не павінен перавышаць 300 г. Калі няма магчымасці паесці за пару гадзін да заняткі, то за паўгадзіны можна ёсць 100 г аўсянкі і яблык.
Харчаванне спартсмена для пахудання
Людзі, якія рэгулярна паддаюцца фізічнай нагрузцы, павінны правільна скласці свой рацыён, улічыўшы неабходную колькасць БЖУ. Комплекс вугляводаў мае сувязь з узростам і важны ён для атрымання энергіі. Разлічваць яго варта, што на кожны кілаграм вагі павінна прыходзіцца сем грам. Спартовае харчаванне для пахудання павінна ўключаць вавёркі і рэкамендавана норма пры невялікіх нагрузках складае грам на кілаграм вагі, а вось пры ўзмоцненых трэніроўках колькасць павялічваецца да двух грам. Што тычыцца тлушчаў, то іх павінна быць не больш за 30% ад каларыйнасці ўсяго рацыёну.
Харчаванне пры занятках спортам павінна абавязкова ўключаць вітаміны і мінералы. Лепш за ўсё дадаткова прымаць спецыяльны комплекс. Яшчэ адзін важны момант - падтрыманне воднага балансу, паколькі падчас інтэнсіўных трэніровак чалавек губляе шмат вадкасці з потам. У дзень важна піць не менш за два літраў. Агульная колькасць варта піць на працягу дня.