Шматлікія дзяўчыны забываюць трэніраваць тыя часткі цела, якія яны не могуць убачыць у люстэрку, вось да прыкладу, спіна. Гэтая частка цела заслугоўвае вашай увагі, так як без яе вы не зможаце дасягнуць добрых вынікаў і ад іншых трэніровак. Таксама мышцы спіны падтрымліваюць пазваночнік ў правільным становішчы. Таму прапануем разгледзець практыкаванні для трэніроўкі цягліц спіны.
Што дасць трэніроўка спіны для жанчын?
- Правільная пастава вельмі важная для кожнай дзяўчыны. А каб пазваночнік знаходзіўся ў правільным становішчы і не адчуваў вялікіх нагрузак, вам неабходна палепшыць цягліцавы гарсэт.
- Вы здабудзеце прыгожую тонкую талію, прыгожыя плечы і роўныя бакі без якіх-небудзь зморшчын.
- Комплексны падыход да кожнага участку вашаму цела дасць выдатны вынік за кароткі час.
асаблівасці
Жанчыны не могуць карыстацца комплексам практыкаванняў, якія разлічаны на мужчынскую спіну. Разгледзім падрабязней асаблівасці трэніроўкі жаночай спіны:
- Рабіце шмат паўтораў. Каб дасягнуць прыгожай рэльефнасці вам неабходна рабіць не менш 15 паўтораў.
- Сфармуйце правільныя комплекс, у якім практыкаванні з мёртвай цягай не будуць займаць шмат часу.
- Выконвайце практыкаванні ў розных позах: лежачы, стоячы, седзячы, такім чынам, вы дасягнулі жаданага выніку.
- Абавязкова ўключыце паміж практыкаваннямі расцяжку, каб спіна была гнуткай.
Практыкаванні на трэнажорах
Цяпер пяройдзем да практыкаванняў і разгледзім прыклад сілавы трэніроўкі спіны ў трэнажорнай зале.
Заўсёды пачынайце з размінкі, не больш за 15 мін.
- Гиперэкстензия . Зафіксуйце ногі і размясціць на падушцы так, каб бядра не былі вышэй яе. Рукі лепш за ўсё размесціце на грудзях або за галавой. Ваша задача падняць корпус так, каб атрымалася прамая лінія. Спыніцеся на некалькі секунд і зноў апусціце. Зрабіце каля 3-х падыходаў, у кожным зрабіце па 15 паўтораў. Гэта выдатная трэніроўка для шырачэзных цягліц спіны.
- Цяга верхняга блока да грудзей. Вазьміце трэнажор шырокім хватам і прагніло злёгку спіну. Працуючы на трэнажоры, адводзіце плечы таму і максімальна звядзіце лапаткі. Зрабіце столькі ж паўтораў, як і ў першым практыкаванні.
- Цяга ніжняга блока да пояса. Сядзьце на лаву, ногі злёгку сагніце ў каленях, спіна пры гэтым павінна заставацца ў прамым становішчы. Лапаткі неабходна максімальна звесці, а локці адвесці назад уздоўж цела. Колькасць паўтораў тое ж самае.
- Станавая цяга. Для пачатку Разомнемся і зрабіце 12 паўтораў з пустым грыфам, апускайцеся да сярэдзіны галёнкі, калені пры гэтым злёгку сагніце. Пасля надзеньце некалькі бліноў і зрабіце яшчэ 3 падыходу. Для пачатку трэніруйцеся пад наглядам трэнера.
- Цяга штангі у нахіле. Становішча цела тое ж самае. Падцягніце штангу да грудзей i пры гэтым звядзіце лапаткі. Зрабіце па 12 паўтораў у кожным з 3-х падыходаў.
Памятаеце, што такая трэніроўка цягліц спіны павінна абавязкова быць з расцяжкамі паміж практыкаваннямі. Зараз разгледзім яшчэ некалькі практыкаванняў, якія вы можаце рабіць у сябе дома.
Практыкаванні без трэнажораў
- Устаньце роўна, адну руку падніміце ўверх, а другую апусціце. Ваша задача дацягнуцца рукамі адзін да аднаго за спіной і замацаваць іх у замку. Дзякуючы гэтаму вы расцягніце мышцы спіны і хрыбетнік.
- Абапрыцеся на калені і рукі. Вам неабходна адначасова падняць адну руку і процілеглы нагу ўверх і пры гэтым максімальна выцягнуцца. Далей паўторыце гэта практыкаванне з іншай рукой і нагой. Зрабіце па 15 паўтораў.
- Не змяняючы зыходнага становішча, у якім зеўрала ў спіне і затрымаецеся на некалькі секунд, а потым максімальна падніміце яе ўверх, і таксама затрымаецеся. Зрабіце па 20 паўтораў.
Рабіце такія практыкаванні рэгулярна, і вы зможаце дасягнуць выдатных вынікаў.