Многія, прадумваючы праграму трэніровак, забываюць пра спіне, але на самой справе мышцы, якія знаходзяцца ў гэтай галіне, таксама маюць патрэбу ў нагрузцы. Па-першае, яны важныя для фарміравання прыгожай паставы. Па-другое, дамагчыся прыгожай фігуры без натрэніраваць спіны немагчыма. Па-трэцяе, дужыя мышцы спіны важныя для развіцця іншых частак цела.
Трэніроўка спіны для дзяўчат
Праграму варта скласці з практыкаванняў, якія атрымліваецца выконваць. Да таго ж рэкамендуецца пастаянна ўносіць змены ў трэніроўку, паколькі мышцы могуць прывыкнуць да нагрузкі, а значыць, выніку не будзе. Кожнае практыкаванне варта рабіць у 2-3 падыходу па 12-15 раз.
Практыкаванні для трэніроўкі спіны:
- Гиперэкстензия. Выконваць практыкаванне варта на спецыяльнай лаве, зафіксаваўшы пад валікам ногі. Размешчаныя так, каб упор прыходзіўся на верхнюю частку сцягна, а рукі скрыжаваўшы на грудзях. Задача: удыхаючы, нахіліцеся наперад да таго часу, пакуль ёсць магчымасць трымаць спіну ідэальна роўнай. Выдыхаючы, вярніцеся ў зыходнае становішча. Рабіце ўсё павольна, каб не атрымаць траўмы.
- Планка. У трэніроўку спіны ў хатніх умовах варта ўключыць гэтае практыкаванне, бо яно нескладанае, але дае добры вынік. ІП - рукі змесціце пад плячыма, а ногі пастаўце на невялікай адлегласці адзін ад аднаго. Цела павінна ўтвараць прамую лінію, плечы не павінны быць паднятымі да вушам. Трымаць планку трэба мінімум паўхвіліны. Для ўскладнення практыкаванні можна падняць нагу ці выцягнуць адну руку перад сабой.
- Цяга штангі у нахіле. Для трэніроўкі цягліц спіны ў хатніх умовах і зале падыходзіць гэта практыкаванне. Не ва ўсіх дома ёсць штанга, таму можна выкарыстоўваць і гантэлі. ІП: вазьмеце штангу так, каб далоні былі звернутыя ўніз, а ногі трохі сагніце ў каленях. Задача - выдыхаючы, падцягніце да сябе штангу, згінаючы рукі ў локцях, якія павінны быць блізка прыціснутыя да цела. У максімальнай кропцы затрымаецеся на секунду і вярніцеся на ўдыху ў пачатковае становішча.
- «Супермэн». У трэніроўку спіны дома можна таксама ўключыць гэта эфектыўнае практыкаванне, для выканання якога трэба легчы на жывот. Удыхаючы, адначасова падніміце ногі і рукі і зафіксуйце становішча на пару секунд. Выдыхаючы, апусціце цела ўніз. Ёсць у гэтага практыкаванні і іншы варыянт выканання - падымайце руку і процілеглы нагу, а затым, мяняйце. У такім выпадку руху будуць падобныя на тыя, што здзяйсняе чалавек падчас плавання.