Размінка перад трэніроўкай

Кожны спартовец ведае, што без размінкі перад трэніроўкай да сур'ёзных фізічных нагрузак прыступаць нельга. Без размінкі немагчыма дасягнуць добрых вынікаў і павялічваецца верагоднасць атрымання траўмаў. Як правільна рабіць размінку і як яна ўплывае на наш арганізм, вы даведаецеся ў гэтым артыкуле.

Для чаго патрэбна размінка перад трэніроўкай?

Размінка перад любымі фізічнымі практыкаваннямі разагравае цягліцы. На некаторых участках нашага цела тэмпература можа павышацца да 38 градусаў пасля размінкі. У выніку гэтага, тканіны становяцца больш пластычнымі, што робіць іх менш уразлівымі ад расцяжэнняў і траўмаў. Падчас выканання практыкаванняў для размінкі паляпшаецца кровазварот, павышаецца ціск і пачашчаецца сэрцабіцце. Дзякуючы гэтаму ў арганізме чалавека утвараецца запас кіслароду, які дазваляе хутка выводзіць ўсе пабочныя прадукты, якія выпрацоўваюцца падчас трэніроўкі ў цягліцах. Размінка перад бегам ці перад сілавы трэніроўкай паступова падрыхтоўвае наша цела да інтэнсіўнай нагрузцы, што дазваляе пазбегнуць перетренированности і ператамлення.

Комплекс практыкаванняў для размінкі перад трэніроўкай можна падзяліць на дзве часткі: асноўная і спецыяльная. Падчас асноўнай размінкі адбываецца разагрэў і падрыхтоўка ўсіх груп цягліц. У большасці выпадкаў асноўная частка размінкі складаецца з лёгкай прабежкі і некалькіх практыкаванняў на расцяжку. Спецыяльная частка размінкі праводзіцца ў залежнасці ад таго, якая трэніроўка чакае арганізм. Гэтая размінка рыхтуе да інтэнсіўных нагрузак адпаведную групу цягліц.

Практыкаванні для асноўнай размінкі

Асноўная размінка ладзіцца перад фітнесом, трэнажорнай залай, сілавы нагрузкай, гімнастыкай і іншымі відамі фізічнай актыўнасці. У трэнажорнай зале, як правіла, для размінкі спартсменам прапануецца бегавая дарожка. Бег з'яўляецца адным з лепшых спосабаў размяцца і разагрэць свае мышцы. Падчас бегу задзейнічаюцца практычна ўсе групы цягліц, адбываецца трэніроўка дыхання і ўся нагрузка размяркоўваецца раўнамерна. Спецыялісты не рэкамендуюць замяняць бег велатрэнажоры, паколькі на велатрэнажоры разаграваюцца толькі ногі, а ўсе астатнія часткі цела застаюцца не задзейнічанымі. Бегавую размінку перад практыкаваннямі варта пачынаць з хуткага кроку і паступова павялічваць тэмп. Праз 3-5 хвілін цела становіцца гатовым для больш інтэнсіўных нагрузак.

Пасля бегу праводзіцца сустаўная размінка. Пад гэтым тэрмінам разумеецца размінка і расцяжка усіх суставаў і цягліц. Найбольш хуткімі і эфектыўнымі лічацца круцільныя практыкаванні для кожнага ўчастка цела. Праводзіць сустаўную размінку перад трэніроўкай рэкамендуецца зверху ўніз - шыя, плечы, грудная клетка, локці, пэндзля, стан, каленныя суставы, галенастопы. Пасля асноўнай размінкі перад трэніроўкай можна прыступаць да выканання практыкаванняў.

Практыкаванні для спецыяльнай размінкі

Выкананне гэтых практыкаванняў з'яўляецца неабавязковым, але пажаданым. Гэтая размінка асабліва рэкамендуецца перад сілавы трэніроўкай, калі задзейнічаюцца толькі канкрэтныя групы цягліц. Правёўшы спецыяльную размінку для гэтых груп цягліц, менавіта ў іх канцэнтруецца ўзмоцнены прыток крыві.

Падчас спецыяльнай размінкі перад трэніроўкай ўсе практыкаванні варта выконваць хутка і інтэнсіўна. Размахванне рукамі, адцісканняў, падцягванне і добрая расцяжка ног - асноўныя практыкаванні для спецыяльнай часткі.

Вопытныя спартсмены папярэджваюць - ніколі не грэбуйце практыкаваннямі для размінкі перад трэніроўкай. Лічыцца, што лепш проста размяцца без трэніроўкі, чым трэніравацца без размінкі.