Фітнес з'яўляецца вельмі папулярным кірункам сярод жаночай паловы чалавецтва, паколькі ён дапамагае скідаць вагу і падтрымліваць форму. Гэты кірунак мае некалькі падвідаў, якія адрозніваюцца прынцыпамі трэнінгу, так сярод жанчын рознага ўзросту запатрабаваны пілатэс.
Што такое пілатэс у фітнесе?
Назва гэтага спартыўнага кірунку паўстала ад імя яе стваральніка Джозэфа пілатэс. Першапачаткова трэнер паставіў перад сабой мэту стварыць комплекс практыкаванняў, які б дапамог умацаваць мышцы спіны і хрыбетнік. Пілатэс - гэта аздараўленчая гімнастыка , якая дапамагае эфектыўна скідаць лішнія кілаграмы. Падчас выканання практыкаванняў у працу залучаюцца нават глыбокія мышцы, якія часта застаюцца без удзелу.
Каб зразумець, пілатэс - што гэта такое, важна заўважыць, што ёсць тры асноўных выгляду гэтага кірунку. Для пачаткоўцаў прызначаныя практыкаванні, якія выконваюцца на падлозе, а варыянт складаней мае на ўвазе выкарыстанне дадатковага інвентара. Прафесіяналы могуць займацца на адмысловых трэнажорах. Ёсць у пілатэс некалькі важных прынцыпаў: паслабленне, правільнае дыханне, канцэнтрацыя, плыўнасць, дакладнасць, візуалізацыя, кантроль над цягліцамі і рэгулярнасць.
Чым адрозніваецца пілатэс ад ёгі?
Многія жанчыны пры выбары прыдатнага спартыўнага кірунку праводзяць параўнальныя аналізы. Ёга ўяўляе сабой практыку для ўдасканалення цела дзякуючы духоўнай стабільнасці і псіхалагічнай гармоніі. Яна з'яўляецца нейкім філасофска-рэлігійным вучэннем, а не проста комплексам практыкаванняў, у выпадку пілатэс. Выбіраючы, што лепш пілатэс або ёга, варта адзначыць, што ў першым напрамку ў трэніроўках выкарыстоўваецца дадатковы інвентар, а ў другім - не. Яшчэ адно адрозненне заключаецца ў выкарыстанні унікальных элементаў, якія не супадаюць адзін з адным.
Пілатэс - карысць
Папулярнасць пілатэс абумоўлена велізарнай карысцю, якую атрымлівае чалавек пры рэгулярных трэніроўках. Паколькі першапачаткова комплекс прызначаўся для спіны, яго галоўнае яго перавага заключаецца ў паляпшэнні паставы і вызваленні ад боляў у гэтай галіне. Спецыяльныя практыкаванні спрыяюць паляпшэнню балансу цела. Пілатэс, карысць для жанчын якога звязана з паляпшэннем гнуткасці, а ўсё дзякуючы таму, што мышцы мякчэюць і расцягваюцца, становячыся трывалымі.
Практыкаванні паляпшаюць агульную цягліцавую прадукцыйнасць дзякуючы нарошчванню ўнутранай сілы. Рэгулярныя трэніроўкі станоўча адбіваюцца на стане здароўя, спрыяючы ўмацаванню імунітэту. Працягваючы высвятляць, пілатэс - што гэта такое, варта сказаць пра тое, што такія трэніроўкі ўмацоўваюць мозг, паляпшаюць працу дыхальнай сістэмы і забяспечваюць здароўе скуры, паколькі паляпшаецца цыркуляцыя кіслароду ў арганізме. Карысць заключаецца ў паляпшэнні работы стрававальнай і нервовай сістэмы.
Абсталяванне для пілатэс
Для выканання некаторых практыкаванняў у пілатэс выкарыстоўваецца даступнае абсталяванне, напрыклад, мяч, цыліндр, кольца і іншыя. Акрамя гэтага, ёсць адмысловыя трэнажоры, якія дапамагаюць атрымаць добрыя вынікі ад трэніровак. Калі чалавек практыкуе пілатэс дома, то ён можа набыць іх для хатняга выкарыстання. Найбольшай папулярнасцю карыстаюцца дзве ўстаноўкі:
- Трэнажор Реформер. Уяўляе сабой драўляны каркас з металічнай рамай і рухомымі элементамі. Нагрузку забяспечваюць спружыны, якія абцяжарваюць перамяшчэнне. Ёсць і больш складаныя канструкцыі, абсталяваныя дадатковымі элементамі.
- Трэнажор Алегра. Канструкцыя падобная з папярэднім варыянтам, але ў яго адсутнічае драўляны каркас, таму рама не замацавана, а вольна перасоўваецца, што прымушае прыкладаць больш намаганняў для выканання практыкаванняў.
Дыванок для пілатэс
Для выканання большасці практыкаванняў неабходна мець гімнастычны мат або кілімок, паколькі трэніроўка на цвёрдай падставе можа стаць прычынай траўмы. Пры яго куплі ўлічвайце, што ён павінен быць у меру мяккім ня слізгаць і ня скручвацца. Гімнастыка пілатэс на ўвазе выкарыстанне доўгага кілімка прыкладна 180 см. У большасці выпадкаў вырабляюць іх з ПВХ-матэрыялаў.
Валік для пілатэс
Для групавых і індывідуальных заняткаў выкарыстоўваецца адмысловае фізіятэрапеўтычнае абсталяванне, якое мае форму цыліндру, а яшчэ яго называюць ролам. Даўжыня валіка складае 90-150 см, а дыяметр 10-15 см. Гэты міні-трэнажор эфектыўны дзякуючы таму, што апора не зафіксаваная, а гэта патрабуе дадатковых намаганняў для захаванасці раўнавагі.
Рол для пілатэс прымушае працаваць мышцы-стабілізатары і «мёртвыя» мышцы спіны, што дапамагае выцягваць пазваночнік, здымаючы напружанне. Цыліндр выкарыстоўваюць для прапрацоўкі дробных цягліц ног і прэса. Рэгулярныя выканання практыкаванняў дапамагаюць пазбавіцца ад лішняга вагі, палепшыць рэльефнасць цела, павысіць здольнасць утрымліваць баланс і развіць гнуткасць. Выкарыстоўваюць у пілатэс і полуцилиндры, якія дапамагаюць пачаткоўцам асвоіць асновы гэтага спартыўнага кірунку.
Кольца для пілатэс
Ёсць практыкаванні, для выканання якіх выкарыстоўваецца кольца, якое мае стандартны памер у 38 см і мае спецыяльныя захопы. Яно стварае супраціў, што прымушае прыкладаць намаганні для сціску. Вырабляюць кальцо з пластычнага матэрыялу, які з'яўляецца лёгкім і трывалым. Ёсць у гэтага абсталявання і спецыяльныя ручкі, якія зручныя для выканання розных практыкаванняў. Пілатэс трэніроўка праводзіцца і з выкарыстаннем палегчанага кольцы, якое прызначана для трэнінгу рук.
Мяч для пілатэс
Для трэніровак можна выкарыстоўваць і маленькія, і вялікія мячы. Пры куплі міні бола важна ўлічваць, што ён павінен лёгка класціся ў руку, а Фітбол падбіраюць у залежнасці ад росту і ў сядзячым становішчы ў сагнутых каленях павінен быць прамы кут. Сілавы пілатэс на ўвазе выкарыстанне дадатковай нагрузкі, таму набывайце дужы мяч з полівінілхларыду. Пры дапамозе мяча падчас занятку можна разгрузіць хрыбетнік. Дзякуючы неабходнасці ўтрымліваць раўнавагу эфект ад трэніровак павышаецца.
Пілатэс - комплекс практыкаванняў
Для атрымання заяўленай карысці і мінімізацыі рызыкі атрымання траўмы, неабходна ўлічваць асноўныя правілы трэніроўкі. Усе руху павінны выконвацца павольна з поўнай канцэнтрацыяй на правільнай тэхніцы. Выконваючы пілатэс практыкаванні важна адчуваць працу цягліц. Вялікае значэнне мае правільнае дыханне, якое павінна зыходзіць з вобласці жывата, а не грудзей. Кожную позу важна фіксаваць на 8-10 цыклаў дыхання, дзе адзін цыкл, гэта глыбокі павольны ўдых і такі ж выдых. Перад асноўным комплексам абавязкова рабіце размінку.
Пілатэс для пахудання
Рэгулярныя трэніроўкі дапамагаюць скідаць лішнюю вагу дзякуючы шэрагу карысных дзеянняў, напрыклад, глыбокае дыханне спрыяе паскарэнню абмену рэчываў. Развіццё цягліц прыводзіць да паступовага спальванню тлушчу. Каб зразумець, што гэта пілатэс, і які карысцю ён валодае для пахудання, варта сказаць пра тое, што рэгулярныя трэніроўкі нармалізуюць апетыт, паляпшаюць рэльефнасць цела і спрыяюць ачыстцы арганізма ад лішняй вадкасці і таксінаў.
- Ляжце на спіну і выцягніце рукі ўверх. Адначасова падымайце верхнюю частку корпуса і ногі. Рукі накіроўвайце ўверх, каб яны былі раўналежныя падлозе. Цела павінна ўтвараць прамой кут.
- Для тых каго цікавіць, што гэта такое пілатэс, і якія практыкаванні выконваць, каб схуднець, рэкамендавана наступнае: прыміце пор лежачы, прычым ўпор павінен прыходзіцца на локці, якія павінны размяшчацца пад плячыма. Цела павінна быць нацята і выцягнута, каб яно было прамым. Для ўскладнення можна падняць адну нагу ўверх.
- Устаньце на карачкі, паставіўшы рукі пад плячыма. Выконвайце адвядзенне ногі, сагнутай у калене, ўверх. Важна трымаць цела роўным і ня разгойдвацца. Рабіце на абодва бакі.
Пілатэс для пазваночніка
Практычна ўсе практыкаванні для спіны выконваюцца ў становішчы седзячы або лежачы, што мінімізуе нагрузку на пазваночнік. Тэхніка накіравана на прапрацоўку цягліцавага гарсэта, які будзе ўтрымліваць пазваночнік ў правільным становішчы, і абараняць яго. Правільна выкананыя практыкаванні нармалізуюць кровазварот у цягліцах і межпозвоночных дысках. Для поўнага разумення таго, пілатэс - што гэта такое, варта адзначыць, што практыкаванні будуць не толькі ўплываць на спіну, але і паляпшаць стан усяго цела, дапамагаючы скідаць вагу.
- Сядзьце на падлогу, выцягніце ногі наперад, трохі расставіўшы іх у боку. Рукі выцягніце перад сабой, трымаючы іх на ўзроўні плячэй. Плечы павінны быць разняволенымі, а спіна роўнай. Зрабіце ўдых, а на выдыху нахіляйцеся наперад, скругленыя хрыбетнік. Зрабіце яшчэ адзін удых і на выдыху вярніцеся ў ІП.
- Пілатэс гімнастыка ўключае і такое эфектыўнае практыкаванне для спіны: размешчаны на падлозе, прыціснуўшы лабковыя косткі да кілімка. Рукі выцягніце перад сабой і падніміце іх разам з нагамі, грудзьмі і галавой. Не затрымоўваючы дыхання, падымайце і апускайце супрацьлеглыя рукі і ногі, імітуючы плаванне.
- Ляжце на жывот, апусціўшы лоб на кілімок. Сагніце калені, завядзіце рукі назад і вазьміцеся імі за ногі. Притяните пяткі да ягадзіц, каб расцягнуць калені. На ўдыху падніміце сцягна і грудзі, прагінаючыся ў паясніцы. На выдыху націскайце ступнямі ў процілеглы бок ад рук, ствараючы тым самым цягліцавае напружанне. Выконвайце разгойдваюць руху.
Пілатэс - супрацьпаказанні
Хоць гэта напрамак фітнесу лічыцца зберагалым, і ў яго ёсць свае супрацьпаказанні. Займацца нельга пры прастудных і вірусных захворваннях, якія суправаджаюцца падвышанай тэмпературай. Трэніроўкі проціпаказаныя людзям з пухлінамі, пераломамі і разрывамі / расцяжэннямі звязкаў. Заняткі пілатэс проціпаказаныя пры скаліёзу, пласкаступы трэцяй ступені і пашкоджаннях хрыбетніка. Проціпаказаныя яны пры рызыцы ўзнікнення крывацёкаў і псіхічных хваробах.