Эспандер - трэнажор невялікага памеру, які ўяўляе сабой гумовы амартызатар з ручкай. Яго дзеянне накіравана на стварэнне супраціву, што прымушае чалавека прыкладаць больш намаганняў падчас трэніроўкі. Ёсць шмат розных практыкаванняў з гумовым эспандер , накіраваных на прапрацоўку розных частак цела. Варта заўважыць, што практыкаванні распрацаваны так, каб нагрузку атрымлівалі адразу некалькі розных цягліцавых груп. Кожнае з прадстаўленых ніжэй практыкаванняў варта выконваць 15-25 раз, робячы па тры падыходу. Не забывайце аб тым, што пачынаць трэніроўку варта з размінкі, якая павінна доўжыцца прыкладна 10-15 мін.
Практыкаванне з гумовым эспандер для жанчын
- Практыкаванне №1. У ручкі эспандера забэрзайце ступні і пастаўце ногі на адлегласці плячэй, разгарнуўшы шкарпэткі трохі ў бакі. Гумку трымаеце ў руках ля грудзей. Выконвайце прысяданні, адначасова выпростваючы рукі, падымаючы іх уверх. Пасля гэтага падніміцеся, апускаючы рукі, і зрабіце наступнае паўтарэнне. Гэта практыкаванне з эспандер для жанчын дае добрую нагрузку на ягадзіцы, плечы і клубы.
- Практыкаванне №2. Як у папярэднім практыкаванні, неабходна ногі ступні забэрзаць у ручкі эспандера, а вось гумку варта накінуць на шыю. Рукамі вазьміцеся за гумку, трымаючы пэндзля каля грудзей. Адвядзіце сцягна назад, нахіліцеся наперад, захоўваючы спіну прамой, а вось калені павінны быць разняволенымі. Пасля гэтага вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Практыкаванне №3. Гэта практыкаванне з эспандер прызначана для прэса і для прапрацоўкі біцэпсаў. Цэнтр гумкі варта замацаваць па цэнтры на ўзроўні 60 гл ад падлогі. Сядзьце на падлозе, сагнуўшы ногі ў каленях. Ручкі эспандера трымаеце перад сабой так, каб далоні былі накіраваныя ўверх. Рукі сагніце, напружваючы біцэпсы. Нахіляйцеся назад, як мага ніжэй, а затым, вяртайцеся ў пачатковае становішча.