Практыкаванні з гантэлямі для жанчын на ўсе групы цягліц

Практыкаванні з гантэлямі з'яўляюцца адначасова нескладанымі і эфектыўнымі. Іх можна выкарыстоўваць для прапрацоўкі розных частак цела. Такі інвентар з'яўляецца даступным, прычым яго нават можна зрабіць сваімі рукамі ці замяніць звычайнымі бутэлькамі з вадой.

Практыкаванні з гантэлямі для рук

Пры дапамозе трэніровак з дадатковай нагрузкай можна ўмацаваць мышцы і атрымаць прыгожы рэльеф. Акрамя гэтага, можна прыбраць тлушчавыя адклады, падцягнуць і павысіць пругкасць скуры. Праграма практыкаванняў з гантэлямі павінна прапрацоўваць як біцэпс, так і трыцэпс, каб у выніку атрымаць прыгожыя рукі. Мінімальны вага складае па 2 кг, але лепш выкарыстоўваць разборныя канструкцыі, каб мець магчымасць павялічваць нагрузку.

Практыкаванні з гантэлямі на біцэпс

Каб рукі выглядалі прыгожымі, неабходна добра прапрацоўваць асноўную цягліцу - біцэпс. Эфектыўныя практыкаванні з гантэлямі для біцэпсаў, якія рэкамендавана ўключаць у сваю трэніроўку:

  1. Ногі пастаўце на ўзроўні плячэй, а гантэлі трымаеце каля пярэдняй паверхні сцягна. Задача заключаецца ў падняцці гантэлей грудзей за кошт згінання рук у локцях. Рабіць гэта неабходна на выдыху. Апускайце рукі на ўдыху, пасля фіксацыі становішча.
  2. Папулярнасцю карыстаецца практыкаванне «Молат», для якога гантэлі ўтрымлівайце збоку каля сцёгнаў. Выконвайце згінання / выпроствання рук, ажыццяўляючы руху выключна перадплеччам. Важна ўтрымліваць локці каля корпуса.

Практыкаванні з гантэлямі на трыцэпс

Правісае і аслаблены трыцэпс робіць рукі брыдкімі, таму важна нагружаць гэтую мышцу падчас трэніровак. Для гэтай мэты як нельга лепш падыходзяць практыкаванні з гантэлямі дома для жанчын:

  1. Вазьміце гантэлі, арыентуючыся на фота, прадстаўленае ніжэй. Выканайце нахіл наперад, утрымліваючы спіну прама, а яшчэ трохі сагніце ногі. Гантэлі трымаеце каля грудзей, так каб плечы знаходзіліся на паралельнай лініі з падлогай. Зафіксаваўшы плечы, адводзіце рукі назад на выдыху. У канцы трэба зрабіць невялікі прыпынак і вярнуць рукі ў ІП.
  2. Для наступнага практыкаванні Гантэлю трэба трымаць двума рукамі над галавой. Правільны хват можна ўбачыць на фота. Робячы ўдых, заводзіце Гантэлю за галаву, а пасля фіксацыі становішча выпрастаць рукі на выдыху.

Практыкаванні з гантэлямі на дэльты

Паколькі плечы атрымліваюць нагрузку пры выкананні многіх базавых практыкаванняў, напрыклад, адцісканняў, асобна нагружаць іх варта раз на тыдзень. Базавыя практыкаванні з гантэлямі рэкамендуецца дапоўніць ізалявальнымі:

  1. Стоячы прама ўтрымлівайце гантэлі каля плеч па баках (арыентуйцеся на малюнак). Выдыхаючы, выпростваюць рукі, падымаючы гантэлі. У канчатковай кропцы затрымаецеся, для ўзмацнення нагрузкі і павольна зноў сагніце рукі.
  2. Для наступнага практыкаванні з гантэлямі неабходна ўтрымліваць іх каля пярэдняй частцы сцёгнаў. Рухаючыся па паўкруглай траекторыі, падымайце рукі, каб яны апынуліся над галавой. Акрамя канечнасцяў ў працы не ўдзельнічаюць іншыя часткі цела.

Практыкаванні з гантэлямі на грудзі

Пры дапамозе фізічнай нагрузкі нельга павялічыць памер грудзей, але пры гэтым яе можна падцягнуць, зрабіўшы больш прывабнай. Папулярнасцю карыстаюцца наступныя практыкаванні з гантэлямі на грудныя мышцы:

  1. Размешчаны на лаве і ўтрымлівайце гантэлі каля грудзей (далоні накіруйце наперад). У локці павінен ўтварыцца прамы кут. Выдыхаючы, выпростваюць рукі, а пасля фіксавання становішча, вярніцеся ў ІП. Важна, каб гантэлі рухаліся па адной траекторыі.
  2. Не ўстаючы з лавы, трымаеце рукі над грудзьмі, злёгку сагнуўшы іх у локцях, каб пазбегнуць моцнага напружання біцэпсы, і накіраваўшы далоні ўнутр. Выдыхаючы, выканайце развядзенне гантэлей, апускаючы рукі да адчування расцяжэння ў вобласці грудзей. Робячы ўдых, зноў падніміце рукі.

Практыкаванні з гантэлямі для ног

Стройныя ногі - мара многіх дзяўчат, так вось выкарыстоўваючы падчас трэніроўкі дадатковы вага, можна хутчэй дасягнуць сваёй мэты. Эфектыўныя практыкаванні з гантэлямі на ногі рэкамендуецца выконваць рэгулярна:

  1. Для прапрацоўкі сцёгнаў рабіце такое практыкаванне: гантэлі трымаеце перад пярэдняй паверхняй сцёгнаў. Дапускаецца нязначны прагін у паясніцы і каленях. Нахіліцеся наперад, падаючы таз назад, пакідаючы ногі ў нерухомым стане. Рукі трымаеце прамымі, і рухацца гантэлі павінны па прамой траекторыі. Выдыхаючы, павольна ўстаньце.
  2. Для прапрацоўкі квадрицепсов устаньце прама, трымаючы ў руках спартыўны інвентар. Выконвайце крок адной нагой наперад, прысяданні да таго, як кут у калене будзе 90 градусаў. Пасля фіксацыі становішча вярніце нагу на месца і зрабіце ўсё на другі бок.

Практыкаванні з гантэлямі для ягадзіц

Каб зрабіць ягадзіцы падцягнутымі, важна займацца з дадатковай нагрузкай. Лепшыя практыкаванні з гантэлямі для гэтай мышцы: прысяданні і ўздым на ўзвышша:

  1. Выконвайце прысяданні, падаючы таз назад і апускаючыся ўніз да таго, як сцягна дасягнуты паралелі з падлогай. Важна, каб спіна знаходзілася ў прамым становішчы. Пасля фіксацыі становішча уставайце, робячы выдых.
  2. Устаньце з гантэлямі перад тумбай або любы іншы узвышшам. Пастаўце адну нагу на тумбу і, адштурхнуўшыся ёю, падніміцеся, выконваючы выдых. На ўдыху апусціце спачатку адну нагу, а затым, іншую. Рабіце на абодва бакі.

Практыкаванні на прэс з гантэлямі

Каб зрабіць жывот плоскім і прыгожым, неабходна рэгулярна прапрацоўваць мышцы прэса . Ёсць эфектыўныя практыкаванні з гантэлямі для гэтых цягліц:

  1. Адну руку пакладзеце на сцягна, а ў іншай трымаеце Гантэлю (далонь да цела). Робячы ўдых, выконвайце нахіл, фіксуючы становішча ў крайняй кропцы, а затым, выпрасталася і рабіце наступнае паўтарэнне. Выканайце ўсе і ў іншы бок.
  2. Для наступнага практыкаванні з гантэлямі ляжце на падлогу, падняўшы сагнутыя ногі. Рукі расстаўце ў бакі. Удыхаючы, выпростваюць ногі і падымайце галаву і плечы, накіроўваючы рукі да ног. Пасля фіксавання паставы, апусціце корпус і рукі ў ІП.

Практыкаванні з гантэлямі для спіны

У трэніроўку павінны абавязкова ўваходзіць практыкаванні для цягліц спіны, што важна для прапарцыянальнага развіцця цела. Акрамя гэтага, фізічная нагрузка дапамагае забыць аб болях у гэтай галіне і палепшыць выправу . Практыкаванні для цягліц спіны з гантэлямі падыходзяць для трэніроўкі ў зале і дома.

  1. Трохі сагніце ногі і нахіліцеся наперад, каб прамая спіна стала паралельнай падлозе. Галаву прыпадніміце, а гантэлі ўтрымлівайце ў прамых руках (далоні адзін да аднаго). Працуюць толькі рукі, а цела павінна быць нерухомым. Падцягвайце гантэлі да цела, накіроўваючы локці ўверх. Пасля маленькай паўзы апусціце рукі ўніз.
  2. Каб выканаць наступнае практыкаванні з гантэлямі, устаньце каля лаўкі, паставіўшы на сагнутую ў калене нагу, і руку. У іншай трымаеце Гантэлю, якую трэба на ўдыху падцягваць уверх да грудзей, трымаючы локаць блізка да корпуса. Важна, каб цела было нерухомым, і праца ажыццяўлялася толькі адной рукой. Удыхаючы, апусціце руку ўніз.

Комплекс практыкаванняў з гантэлямі для пахудання

Усе прадстаўленыя вышэй практыкаванні могуць уваходзіць у эфектыўную трэніроўку для прапрацоўкі ўсяго цела і яе можна праводзіць дома. Ёсць некалькі саветаў, як правільна скласці комплекс і эфектыўна яго выконваць.

  1. Спачатку трэба выконваць практыкаванні з гантэлямі для жанчын для пахудання, якія нагружаюць буйныя мышцы, напрыклад, ягадзіцы або сцягна.
  2. Важна падабраць вага гантэлей, так калі мэта - пахуданне, тады ён павінен быць такім, каб мець магчымасць зрабіць 20-25 паўтораў, а калі - павялічыць цягліцавы аб'ём, то 8-10.
  3. Кожнае практыкаванне павінна паўтарацца ў 3-4 падыходу, інакш добра прапрацаваць мышцы не атрымаецца.
  4. Варта пазбягаць рэзкіх і хуткіх рухаў. Рабіце ўсё плаўна, каб можна было адчуць напружанне і працу цягліц.
  5. Перад тым, як выконваць асноўныя практыкаванні неабходна падрыхтаваць цела, для чаго на працягу пяці хвілін варта выконваць размінку : махі, кручэння, нахілы і гэтак далей. Калі мэта - пахуданне, то для размінкі можна выкарыстоўваць любую кардионагрузку.
  6. Каб мышцы пасля трэніроўкі не хварэлі, што асабліва моцна адчуваецца на наступны дзень, і для лепшага выніку, рэкамендуецца заканчваць трэніроўку расьцяжкай цягліц, якія атрымлівалі нагрузку.
  7. Не варта трэніравацца штодня, паколькі цягліцам патрэбны час на адпачынак і аднаўленне. Лепшае рашэнне - тры разы на тыдзень. Працягласць аднаго занятку павінна складаць не больш за 40 мін.