БЖУ - сутачная норма бялковай, тлушчавай і вугляводнай складнікаў рацыёну. Для кожнага яна свая, бо ўсе людзі розныя са сваім вагой, ростам і фізічнай актыўнасцю. Але ў справе пахудання важная кожная дробязь, і каб дамагчыся ў гэтым поспеху , неабходна не толькі ведаць, колькі калорый у дзень спажываць, але які аб'ём ежы павінен прыходзіцца на бялкі, тлушчы і вугляводы. Як разлічыць БЖУ, будзе расказана ў гэтым артыкуле.
Разлік каларыйнасці ўласнай рацыёну
Без гэтага кроку ніяк не абысціся. Менавіта яго патрабуецца разлічыць, перш чым пераходзіць да нормы БЖУ. Для гэтага выкарыстоўваецца такая формула: 655 + (9,6 х вага ў кг.) + (1,8 х рост у гл.) - (4,7 х узрост у гадах). Першая лічба ў гэтай формуле адлюстроўвае ўзровень метабалізму ў жаночым арганізме. Затым неабходна зрабіць карэкціроўку на актыўнасць і памножыць атрыманае значэнне на каэфіцыент 1,2, калі яна нізкая, гэта значыць чалавек вядзе сядзячы лад жыцця; на 1,38, калі ён 1-3 разы на тыдзень лёгка нагружае арганізм; на 1,55, калі умерана трэніруецца 1-5 раз у 7 дзён і на 1,73, калі трэніруецца даволі інтэнсіўна.
Ад атрыманай лічбы неабходна адняць 500 Ккал. У ходзе такіх разлікаў можна атрымаць, што жанчына 35 гадоў з вагой 61 кг і ростам 172 см павінна ў суткі спажываць 1.412,26 Ккал. Разлік калідора калорый, а затым і БЖУ неабходны для таго, каб можна было харчавацца больш свабодна. Пры гэтым ніжні мяжа мяжы калорый для пахудання складае -250 Ккал, а верхняя мяжа мяжы +100 Ккал. Такім чынам у дадзеным выпадку каларыйнасць рацыёну апісанай жанчыны можа вар'іравацца ў межах ад 1162,26 Ккал да 1512,26 Ккал.
Разлік БЖУ
Тым, хто цікавіцца, як разлічыць сутачную норму БЖУ, неабходна ведаць, што ў 1 граме тлушчу заключана 9 Ккал і па 4 Ккал у граме вугляводаў і бялкоў. Для таго, каб скінуць вагу, неабходна павялічыць у рацыёне долю бялкоў і знізіць долю тлушчаў і вугляводаў. Пры гэтым на бялкі адвесці прыкладна палову рацыёну, на вугляводы - траціна, а астатнюю частку на тлушчы.
Зыходзячы з таго, што каларыйнасць прадстаўленай жанчыны складае 1412 Ккал, вырабляем наступны разлік:
- 45% бялку ад 1412 Ккал складае 635,4 Ккал. Значыць у дзень трэба ўжываць
159 грам бялку; - у адпаведнасці з аптымальным суадносінамі БЖУ 25% тлушчаў ад 1412 Ккал - гэта 353 Ккал. Значыць у дзень трэба ўжываць 39,2 грама тлушчаў;
- 30% вугляводаў ад 1412 Ккал складае 423 Ккал. Значыць у дзень трэба ўжываць 105 грам вугляводаў.
Аднак, гэтыя лічбы не з'яўляюцца эталонам. Усё строга індывідуальна, і калі жанчына не хоча худнець, яна можа павысіць каларыйнасць свайго рацыёну або паступіць так: пакінуць яго ранейшым, але займацца больш інтэнсіўна і тады вага пачне падаць.