Зваротная гиперэкстензия ўяўляе сабой практыкаванне, якое выкарыстоўваюць для прапрацоўкі цягліц хрыбетніка. У адрозненне ад класічнага варыянту ў гэтага ёсць істотная перавага: хоць падчас трэніроўкі працуюць аднолькавыя мышцы, напружанне на хрыбетнік значна памяншаецца. Улічваючы гэта, практыкаванне падыходзіць для людзей з праблемамі спіны, а таксама са слаба развітымі цягліцамі.
Зваротная гиперэкстензия ў хатніх умовах
Гэта практыкаванне можна выкарыстоўваць перад асноўнай трэніроўкай, каб падрыхтаваць цела да атрымання больш сур'ёзнай нагрузкі. Ёсць некалькі варыянтаў выканання гэтага практыкаванні дома:
- Зваротная гиперэкстензия на трэнажоры. Размешчаны на лаве так, каб рукі трымаліся за платформу, якая прызначана для ступняў, а галава абапіралася аб валік. Ногі павінны быць апушчанымі на падлогу. Напружваючы мышцы сцёгнаў, спіны і ягадзіц падніміце ногі так, каб яны ўтварылі адзіную лінію з верхняй часткай цела. Затрымаецеся на пару секунд, па магчымасці павялічыўшы напружанне, а затым павольна апусціце ногі ўніз. Падчас выканання кантралюйце, каб цела не выгінаўся.
- Зваротная гиперэкстензия на Фітбол. Размясціўся на мячы так, каб сцягна знаходзіліся на Фітбол , а рукамі абапрыцеся спераду аб падлогу. Ногі апусціце на падлогу, але сочыце за тым, каб яны былі роўнымі. Падніміце іх так, каб яны ўтваралі з целам прамую лінію, затрымаецеся на пару секунд і апусціце ногі.
- Для дзяўчат ёсць іншы варыянт зваротнай гиперэкстензии, які выконваецца на падлозе. Ляжце на жывот і рукі змесціце ўздоўж цела. Падніміце галаву і плечы, а рукі размесціце на паясніцы. У гэты ж момант падніміце ногі. У такім становішчы затрымаецеся на пару секунд. Можна таксама рукі выцягнуць наперад і падымаць іх разам з нагамі. Каб павялічыць нагрузку паміж ног зацісніце мяч.