Кор - гэта біяхімічная зона цэнтра цяжару чалавека. Глыбокія мышцы, якія ляжаць побач з хрыбетнікам і забяспечваюць яго фіксацыю, называюцца мышцы кара. Да іх ставяцца касыя, папярочныя, прамыя мышцы жывата, таксама малыя і сярэднія ягадзічныя цягліцы. Трэніроўка цягліц кара, у большасці сваёй, з'яўляецца трэніроўкай папярочнай мышцы жывата. Дарэчы, менавіта яна ўтрымлівае на месцы ўнутраныя органы, робіць талію зграбней, стабілізуючы пры гэтым паяснічны аддзел. Так што нам падчас агульнай трэніроўкі цягліц неабходна памятаць і аб асобных цягліцах, якія неабходныя для атрымання страшэннага цела.
Як напампаваць мышцы кара?
Калі вы хочаце мець прамую выправу і кубічны прэс, абмяжоўвацца адной трэніроўкай на тыдзень не варта. Пачніце працу над сабой седзячы нават перад кампутарам. Не стаўце нагу на нагу, старайцеся трымаць спіну прама і не горбіцца. Што тычыцца практыкаванняў на мышцы кара, яны павінны быць доўгімі, з пастаянна павялічваецца нагрузкай. Пры гэтым мы маем яшчэ адзін плюс - трэніруецца цягавітасць арганізма.
Для лепшага выніку старайцеся не засяроджвацца на колькасці паўтораў, а дзейнічайце да поўнага цягліцавага стомы. Як гаворыцца ў спартсменаў: «выціскаць з сябе ўсе сокі».
Папярочная брушная цягліца
У пярэдняй частцы брушнай паражніны размешчаны чатыры групы цягліц. Менавіта папярочна-брушная размешчана бліжэй за іншыя да ўнутраных органаў. У сувязі з гэтым дадзеная цягліца напружваецца пры уцягванні частцы жывата. Пры скарачэнні папярочнай мышцы сціскаюцца ўнутраныя органы, што спрыяюць вызваленню лёгкіх ад паветра, што ўплывае на нармальны працэс дыхання. Любыя практыкаванні для ніжняй вобласці брушнога прэса ўмацуюць папярочныя брушныя цягліцы.
Як прыклад, практыкаванне «масток». Ляжце на спіну, ногі сагніце і расстаўце на шырыні плячэй, рукі альбо за галавой, альбо пакладзеце ўздоўж цела. Паспрабуйце падняць таз максімальна высока, пры гэтым не прагінацца паясніцу. З кожным разам старайцеся павялічыць час утрымання корпуса ў верхняй кропцы.
Подостная цягліца
Гэтую мышцу трэніруюць ў большасці сваёй з дапамогай практыкаванняў для верху спіны. Подостная цягліца з'яўляецца самай неактыўнай, таму яна патрабуе спецыяльных практыкаванняў для свайго развіцця. Росту мышцы дамагаюцца дынамічнай працай з выкарыстаннем блокаў.
Доўгая якая прыводзіць цягліца
Дадзеная цягліца нагадвае па форме плоскі трохкутнік і размешчана на переднемедиальной паверхні сцягна. Падкачаць якая прыводзіць мышцу нашмат лягчэй, чым, напрыклад, подостную:
- Выдатна дзейнічае на яе звядзенне і развядзенне сцёгнаў. Дарэчы, менавіта гэтае практыкаванне ўмацуе паверхню сцягна і стане прафілактыкай будучых траўмаў падчас павелічэння нагрузак.
- Аднымі з самых распаўсюджаных практыкаванняў з'яўляюцца махі нагамі. Для гэтага ляжце на бок, выцягніце ногі. Нагу якая знаходзіцца зверху, пастаўце перад каленам ніжняй ногі, насок
якой павінен быць накіраваны на вас. Павольна падымайце і апускайце ніжнюю нагу, не ставячы яе на падлогу. У адваротным выпадку гэта будзе змяншаць эфектыўнасць практыкаванні. - Для выканання гэтага практыкаванні спатрэбіцца трывалы крэсла. Застаючыся ў становішчы на баку, ступню верней ногі пакладзеце на крэсла, ступню ніжняй пакіньце пад ім. Шкарпэткі павінны быць накіраваны на вас. На першы рахунак вельмі павольна притяните ніжнюю нагу да сядзення крэсла; на другі лік - так жа павольна апусціце яе. Такім спосабам апускайце і падымайце ногі да таго часу, пакуль у цягліцах не з'явіцца пачуццё палення. Гэта ж практыкаванне варта паўтарыць і перавярнуўшыся на другі бок.