З дзяцінства мы ведаем, што ранішняя зарадка - гэта не толькі выдатны спосаб прачнуцца, але і выдатнае пачатак дня для тых, хто хоча падтрымліваць сваё цела ў тонусе. Нягледзячы на тое, што комплекс практыкаванняў для ранішняй зарадкі адымае ўсяго 10-15 хвілін, яна дапамагае арганізму ўключыцца ў працу, танізуе цягліцы і дае зарад бадзёрасці на ўвесь дзень лепш, чым духмяны кава.
Як рабіць ранішнюю зарадку?
Правільная ранішняя зарадка мае свае абавязковыя прадпісанні, якія важна выконваць, каб гэтая размінка была на карысць, а не траўмавала мышцы. Такім чынам, правілы наступныя:
- Зарадка павінна быць вельмі мяккай і асцярожнай, калі вы праводзіце яе практычна адразу пасля сну. Інтэнсіўныя нагрузкі ў гэты час дрэнна адаб'юцца на працы сэрца. Калі вы хочаце праводзіць міні-трэніроўку ў актыўным тэмпе, з моманту рассыпання да пачатку практыкаванняў павінна прайсці не менш за 30-40 хвілін.
- Важнае правіла - рэгулярнасць! Выконваць зарадку трэба кожны дзень або мінімум 5 разоў на тыдзень. Ва ўсіх астатніх выпадках эфектыўнасць будзе даволі нізкай.
- Лепш за ўсё праводзіць ранішнюю трэніроўку пад бадзёрую музыку - гэта дадасць ёй прывабнасці.
- Ідэальная ранішняя зарадка пачынаецца з размінкі і заканчваецца расьцяжкай - як любая трэніроўка.
- Асаблівасць зарадкі заключаецца ў тым, што яна павінна закранаць усе групы цягліц, а не толькі праблемныя зоны. Толькі ў гэтым выпадку яе можна лічыць правільнай і паўнавартаснай.
Калі вы трэніруецеся па раніцах, вы ўзмацняеце абмен рэчываў на ўвесь дзень, што дазваляе вам лягчэй кантраляваць вагу.
Комплекс ранішняй зарадкі
Раніца павінна быць прыемным, таму пажадана падбіраць праграму ранішняй зарадкі зыходзячы са сваіх пераваг. Выконвайце кожнае практыкаванне ў камфортным для вас тэмпе па 8-10 паўтораў у 1-2 падыходу.
Зарядка для шыі:
- выконвайце нахілы галавы назад - наперад;
- паварочвайце галаву направа і налева да ўпора;
- павольна і асцярожна круціце галавой.
Зарядка для плячэй і рук:
- выконвайце кручэння выпрастанымі рукамі, малюючы круг спачатку наперад, потым назад;
- выконвайце круцільныя руху плячыма: спачатку па чарзе, потым разам;
- рукі сагніце ў локцях на ўзроўні грудзей, выконвайце хуткія руху назад і наперад;
- круціце рукамі ў локцевым суставе спачатку наперад, затым назад;
- паўторыце папярэдняе практыкаванне для пэндзляў рук.
Зарядка для паясніцы:
- ногі на шырыні плячэй, рукі на сцёгнах, выканайце нахілы наперад, імкнучыся дакранацца рукамі полу;
- ногі на шырыні плячэй, рукі на сцёгнах, выконвайце кручэнне тазам;
- ногі на шырыні плячэй, рукі на сцёгнах, выконвайце нахілы наперад і назад.
Зарядка для ног і ягадзіц:
- ногі на шырыні плячэй, рукі на сцёгнах; выканайце кручэнне ў голеностопном суставе спачатку ў адну, затым і ў іншы бок;
- паўтарыце для каленных суставаў;
- паўтарыце для тазасцегнавых суставаў;
- ногі на шырыні плячэй, рукі на сцёгнах; выканайце махі нагамі (па чарзе);
- выканайце 20 прысяданняў без адрыву пяток ад полу, да кута ў калене 90 градусаў, адводзячы таз назад, быццам хочаце сесці на крэсла;
- выконвайце класічныя выпады спачатку на адну, затым на іншую нагу.
Заключная расцяжка:
- сядзьце на падлогу, ногі максімальна паасобку; цягніцеся па чарзе да кожнай назе і пасярэдзіне, захоўваючы ногі і спіну выпрастанымі;
- сядзьце на падлогу, падціснуўшы пад сябе ногі, апусціце корпус да ног і цягніцеся рукамі наперад.
Калі вам важная нагляднасць, вы можаце знайсці ў інтэрнэце відэа-ўрокі ранішняй зарадкі. Адзін з іх прыкладаецца да гэтага артыкула.