Як простыя, так і складаныя вугляводы для чалавечага цела з'яўляюцца тым жа, чым з'яўляецца сонца для раслін і дрэў.
Да простых вугляводаў адносяць наступныя:
- глюкоза (іншыя назвы: вінаградны цукар, декстроза). Знаходзіцца ў многіх фруктовых і ягадных соках (у першую чаргу - вінаградным);
- фруктоза - змяшчаецца ў садавіне;
- цукроза (глюкоза з фруктозы). З яе на 95% складаецца рафінаваны цукар;
- мальтозу (інакш - саладовы цукар). Мы знойдзем яе ў прарослых зернях збожжавых, памідорах, а таксама нектаре і пылку некаторых раслін;
- лактоза (інакш - малочны цукар). Знаходзіцца ў малочных прадуктах;
- галактоза. З'яўляецца складнікам лактозы.
Глюкоза ўяўляе сабой асноўная крыніца энергіі для любога жывога арганізма. У першую чаргу яна неабходна галаўнога мозгу і печані, а таксама сэрцу, нырках, цягліцам і іншым органам. Менавіта глюкоза задзейнічана ў сінтэзе глікагену - энергетычнага рэзерву, які арганізм складуюць у печані і цягліцах і мабілізуе пры раптоўнай недахопу глюкозы.
Амаль усе прадукты, якія змяшчаюць простыя вугляводы, адрозніваюцца салодкім густам:
- цукар;
- мёд;
- шакалад;
- павідла, варэнне, джэмы;
- кандытарскія вырабы;
- салодкія на смак садавіна;
- салодкія напоі.
Простыя вугляводы называюць таксама хуткімі, паколькі яны маментальна засвойваюцца арганізмам (пры гэтым хутчэй за ўсіх ўсмоктваецца глюкоза) і неадкладна пастаўляюць яму пэўны запас энергіі - за кошт таго, што вельмі хутка павышаюць ўтрыманне цукру ў крыві.
Аднак практычна адразу, з не меншай хуткасцю, узровень цукру падае зноў - таму што падстраўнікавая жалеза ўводзіць у кроў вялікія порцыі інсуліну, закліканага выдаліць з сістэмы кровазвароту цукровы лішак. Па гэтай прычыне лепш не ёсць занадта шмат прысмакаў, замяніўшы іх прадуктамі, якія змяшчаюць складаныя вугляводы - якія не правакуюць такога імклівага скачка цукровага ўзроўню.
У якіх прадуктах змяшчаюцца складаныя вугляводы?
Самым звычайным прадстаўніком складаных вугляводаў з'яўляецца крухмал. Такім чынам, можна сказаць, што складаныя вугляводы ўтрымліваюцца ва ўсіх тых прадуктах, дзе маецца крухмал - як то:
- рыс;
- хлеб;
- макаронныя вырабы;
- бульба;
- бабовыя;
- гародніна і садавіна.
Да спісу складаных вугляводаў ставяцца таксама раслінныя валокны (такія, як пекцін і цэлюлоза), якія не засвойваюцца арганізмам і, па гэтай прычыне, не забяспечваюць яго энергіяй. Аднак гэтыя валакна павышаюць адчуванне сытасці і з'яўляюцца неабходнымі для добрай працы кішачніка.
У багацці раслінныя валакна знаходзяцца ў скурцы садавіны, гародніны, бабовых, збожжавых і, наогул, у неапрацаваных прадуктах расліннага паходжання. Да прыкладу, 1 кавалачак белага хлеба мае толькі 0,8 грама раслінных валокнаў, у той час як у 1 кавалку хлеба з непросеянная мукі (чорнага), мы знаходзім 2,4 грама такіх валокнаў.
Складаныя вугляводы інакш называюць доўгімі вугляводамі, паколькі яны згараюць нашмат павольней простых - з'яўляючыся, такім чынам, для крыві сталай крыніцай глюкозы. Напрыклад, карычневы рыс вызваляе каля двух калорый у хвіліну, у той час як цукар, згараючы нашмат хутчэй, вылучае ў хвіліну больш за 30 калорый.
Складаныя вугляводы пераўзыходзяць па значнасці простыя, так як не выклікаюць рэзкага ўздыму цукру ў крыві і забяспечваюць арганізм энергіяй на больш доўгі тэрмін. Усе складаныя вугляводы спачатку расшчапляюцца да глюкозы, і толькі потым засвойваюцца арганізмам.
Спартовае харчаванне і вугляводы
Самай папулярнай спартыўнай дадаткам з высокім утрыманнем вугляводаў з'яўляецца Гейнер. Аднак варта ўлічваць тое, што большасць вугляводаў у Гейнер з'яўляюцца цукрам ці іншымі хуткімі вугляводамі і пры прыёме нават пасля трэніроўкі могуць прывесці да адукацыі тлушчу. Такім чынам, найлепшым выбарам будуць звычайныя прадукты.
Ідэальным варыянтам будзе з'есці якое-небудзь страва з вугляводамі за 2-4 гадзіны да трэніроўкі і невялікую закуску (напрыклад, адзін банан) за гадзіну да трэніроўкі.
Паспрабуйце з'ядаць ня менш 30-50 грам вугляводаў у першыя два гадзіны пасля трэніроўкі - каб аднавіць свае мышцы. Для прыкладу, 50 грам вугляводаў можна знайсці ў наступных прадуктах харчавання:
- 1 вялікі банан;
- 2 кавалачкі (60 грам) хлеба;
- 1/2 батона багет;
- 1,5 шклянкі (300 мл) фруктовага соку;
- 600 мл ізатанічнага напою;
- 1 энергетычны батончык;
- 6 сталовых лыжак (200 грам) прыгатаваных макаронных вырабаў;
- 1/2 шклянкі варанага рысу;
- 3/4 літра абястлушчанага малака.
Ці магчыма харчаванне без вугляводаў?
Нашаму арганізму неабходна атрымліваць вугляводы кожны дзень, і мы лёгка знаходзім іх ва ўсіх прадуктах харчавання. Сусветная Арганізацыя Аховы здароўя вызначае, што простыя і складаныя вугляводы павінны складаць 50-55% штодзённага рацыёну чалавека. Старайцеся ўжываць штодня 3-5 грамаў вугляводаў на кожны кілаграм свайго вагі - і сочыце за тым, змест якіх менавіта вугляводаў пераважае ў тых прадуктах харчавання, якія часцей за ўсё аказваюцца на вашым стале.
Вугляводы з'яўляюцца для нашага арганізма зручным і лёгкадаступным крыніцай энергіі. Арганізм чалавека расшчапляе паступаюць у яго складаныя вугляводы на тры складнікі: ваду, глюкозу (якая ў далейшым перапрацоўваецца ў энергію) і вуглякіслы газ (якая выводзіцца вонкі з дапамогай дыхання). У тым выпадку, калі арганізму відавочна не хапае вугляводаў (напрыклад, калі вы сядзіце на безуглеводной дыеце), ён, для атрымання энергіі, пачынае расшчапляць тлушчы і пратэіны. А гэты працэс з'яўляецца для нашага арганізма вельмі энэргаёмістым і прыводзіць да досыць хуткаму зніжэння вагі.