Як толькі чалавек вырашае пачаць правільна харчавацца, ён не толькі абмяжоўвае спажыванне «шкодных» прадуктаў, але таксама памяншае аб'ёмы сваіх порцый, каб дамагчыся страты вагі. Першы час такія дзеянні вядуць да з'яўлення пачуцця голаду. Гэта адбываецца таму, што меншыя порцыі ежы аказваюць на сценкі расцягнутай страўніка меншы ціск. З-за гэтага раздражненне нервовых канчаткаў у страўніку, якія рэагуюць на расцяжэнне (барорецепторов), становіцца недастатковым, і сігнал у цэнтр голаду аб насычэнні не паступае. На падставе гэтага можна даведацца, як здаволіць пачуццё голаду.
Ўжыванне «аб'ёмных» прадуктаў
Мабыць, самы распаўсюджаны спосаб - ўжыванне вады. На час яна запаўняе страўнік, расцягвае яго сценкі, выклікае раздражненне барорецепторов, і ў мозг адпраўляецца сігнал аб тым, што страўнік поўны. Аднак такая выкрут працуе зусім не доўга. Па-першае, вадкасць хутка сыходзіць са страўніка. Па-другое, каб настаў доўгі пачуццё насычэння, неабходна дамагчыся ўздыму ўзроўню цукру крыві, але ўжыванне простай вады не дае такога эфекту. Так што трук са шклянкай вады дапаможа, калі да абеду засталося чакаць не так шмат часу. Зрэшты, часам мы прымаем пачуццё смагі за адчуванне голаду, таму што цэнтр голаду і смагі ў галаўным мозгу знаходзяцца вельмі блізка. Таму часам папіць вадзіцы бывае сапраўды дастаткова, каб здаволіць «псевдоголод».
Прадукты, здавальняе пачуццё голаду на працяглы час павінны ўтрымліваць грубыя харчовыя валакна - клятчатку . Лепш за ўсё выкарыстоўваць непасрэдна абалоніну ў выглядзе парашка або хрумсткіх шарыкаў, якую зручна дадаваць у салаты, супы, кефір або малако. Яна змяшчае мінімум калорый, «набракае» у страўніку, запаўняючы яго, і стымулюючы тыя самыя барорецепторы, якія пасылаюць у мозг сігнал пра сытасці. Акрамя таго, абалоніна з'яўляецца выдатнай пажыўным асяроддзем для нармальнай мікрафлоры кішачніка, таму яна паляпшае страваванне.
Тлушчы і вугляводы ў барацьбе з голадам
Як ужо згадвалася, з'яўленне голаду залежыць ад узроўню глюкозы крыві. Каб пазбавіцца ад жадання з'есці лішняга варта ўключыць у сваё меню стравы, якія дапамогуць стабілізаваць цукар крыві. Кажучы пра тое, якія прадукты спатольваюць пачуццё голаду, варта згадаць складаныя вугляводы. Яны ўтрымліваюцца ў:
- крупах (грачаная, аўсяная, пярловая кашы, неабчышчаны рыс);
- макаронах з суцэльных зерняў пшаніцы;
- бабовых;
- грыбах.
Такія вугляводы таксама называюць «павольнымі», паколькі на іх расшчапленне арганізм расходуе сапраўды больш часу, чым на перапрацоўку рафінаваных вугляводаў. У выніку вы атрымліваеце стабільны ўзровень цукру і доўгі адчуванне сытасці.
Многіх таксама цікавіць, як здаволіць пачуццё голаду ўвечары. Дыетолагі не рэкамендуюць ўжываць шмат вугляводаў на ноч, таму на вячэру лепш аддаць перавагу бялковай ежы. Жадаючыя схуднець часта цалкам пазбягаюць ужывання тлушчаў, а тым часам яны запавольваюць працэсы стрававання, надоўга захоўваючы адчуванне сытасці. Аднак варта памятаць, што найбольш карыснымі з'яўляюцца ненасычаныя тлустыя кіслоты, якія ўтрымліваюцца ў алеях і рыбе. Таму лёгкі салата, запраўлены невялікай колькасцю аліўкавага алею, лустачка чырвонай рыбы або нятлусты тварог дапамогуць перамагчы адчуванне голаду ўвечары.