Круглявыя і пругкія ягадзіцы - мара велізарнай колькасці жанчын, але праца з цягліцамі, якія знаходзяцца ў гэтай галіне, з'яўляецца цяжкай працай. Добрыя вынікі даюць рэгулярныя заняткі ў трэнажорнай зале , дзе можна злучыць комплекс практыкаванняў са спартыўным абсталяваннем, якога ў хатніх умовах няма. Спецыялісты запэўніваюць, што ўжо праз месяц рэгулярных трэніровак можна будзе дасягнуць добрых вынікаў.
Якія практыкаванні для ягадзіц выконваюцца ў трэнажорнай зале?
Перад тым як выконваць комплекс, неабходна зрабіць размінку, якая накіравана на разагрэў цягліц. Для гэтай мэты падыходзіць лёгкі бег, скачкі, нахілы і інш. Многія практыкаванні ў комплексе выконваюцца пры дапамозе вольных вагаў, то ёсць гантэлей і штангі. Базавыя практыкаванні для ягадзіц:
- Прысяданні. Самае простае, але пры гэтым эфектыўнае практыкаванне. Апускацца трэба, не перасякаючы паралелі з падлогай, пры гэтым ступня не павiнна адрывацца ад падлогі. Падымацца неабходна за кошт напругі цягліц ягадзіц. У руках каштуе трымаць гантэлі. Варта зрабіць 4-6 падыходаў па 8 разоў.
- Выпады. Яшчэ адно базавую практыкаванне для ягадзіц, якое можна выконваць у зале і дома. Каб нагрузку атрымлівалі менавіта мышцы папы, трэба рабіць выпады назад. Устаньце роўна і зрабіце крок назад, пры гэтым апускаючыся да ўзроўню, калі ў калене пярэдняй ногі утворыцца прамой кут. Напружваючы цягліцы ягадзіц, вярніцеся ў зыходнае становішча, але не стаўце нагу на падлогу, а адразу выконвайце наступны выпад. Для павелічэння нагрузкі выкарыстоўвайце стэп платформу. Зрабіце 2-3 падыходу па 12 разоў.
- Жым нагамі на трэнажоры. Гэта практыкаванне дае добрую нагрузку на ягадзіцы. Ляжце на трэнажор і змесціце ногі на платформу так, каб паміж апорай і нагой быў прамы кут. Для павелічэння і ізаляванасьці нагрузкі, рэкамендуецца выконваць жым адной нагой, якую варта змясціць максімальна блізка да верхняга краю платформы. Сагніце ногі так, каб у каленях утварыўся прамы кут. Варта зрабіць 4 падыходу па 10 паўтораў.
- Гиперэкстензия. Яшчэ адно папулярнае і эфектыўнае практыкаванне для ягадзіц на трэнажоры, якое таксама дае нагрузку на сцягна. Размясціўся на трэнажоры так, каб на апоры знаходзілася толькі сярэдняя частка сцёгнаў, пры гэтым ягадзіцы павінны быць у паветры. Лодыжкі ўпрыцеся ў валікі. Зыходнае становішча - апусціце корпус такім чынам, каб ён з сцёгнамі утварыў кут у 90 градусаў, а рукі змесціце на грудзях. Напружваючы ягадзіцы, трэба падымаць корпус так, каб ён знаходзіўся ледзь вышэй паралельнай лініі ад падлогі. Трохі сагніце ногі і падніміце корпус, каб ён утвараў прамую лінію. Зрабіце выдых і павольна нахіліцеся ўніз. Выконваць усё трэба без рэзкіх рухаў. Зрабіце 4 падыходу па 10 разоў.
- Махі з рычагом трэнажора. Самае лепшае практыкаванне для ягадзіц, паколькі нагрузку атрымлівае вялікая ягадзічная мышца. Вазьміцеся рукамі за трэнажор і трохі нахіліцеся наперад. Адну нагу змесціце пад мяккім валікам, які трэба размясціць на ўзроўні паміж каленам і лодыжкі. На ўваходзе адвядзіце нагу назад затрымаецеся ў максімальнай кропцы напружання і апусціце яе. Зрабіце 3-4 падыходу па 15 разоў.
- Згінанне ног у ляжачым становішчы на трэнажоры. Гэта сілавое практыкаванне для ягадзіц можна выконваць абедзвюма нагамі або жа па чарзе, то левай, то правай. Размясціўся на трэнажоры так, каб калені знаходзіліся каля канца лаўкі. Лодыжкі ўпрыцеся ў валікі. Рукі змесціце на дзяржальні ці ж трымайцеся за бакавыя краю лаўкі. Удыхніце і сагніце ногі ў каленях, прыцягваючы да сябе валік. Калі галёнкі будуць перпендыкулярныя паў або валік дакранецца да сцёгнаў, трэба затрымацца на пару секунд. На выдыху разогните ногі. Выконвайце практыкаванне без рыўкоў.