Дадзеныя цягліцавыя тканіны з'яўляюцца павярхоўнымі, яны займаюць практычна ўсю ніжнюю спінную частку. Верхнія пучкі такіх цягліц часткова прыкрываюцца трапецападобнай мышцы. Яны ўдзельнічаюць у прывядзенні пляча чалавека да тулава, круцяць руку і цягнуць руку назад. Для шырачэзных спінных цягліц можна рабіць практыкаванні ў басейне , дома або на турніках.
Простыя практыкаванні для шырачэзных спінных цягліц
Розныя практыкаванні для шырокай спіны падкажуць вам, як з максімальнай эфектыўнасцю напампаваць спіну:
- Адно з самых падыходных практыкаванняў для шырачэзных спінных цягліц - гэта рэгулярныя падцягвання, якія маюць неверагодны патэнцыял, паколькі іх каштоўнасць заключаецца ў наступным - яны ў якасці базавых практыкаванняў задзейнічаюць разнастайныя цягліцавыя групы. Тым не менш, дадзеныя нагрузкі застаюцца вельмі цяжкімі практыкаваннямі. Пасля іх не выключана з'яўленне мышачнай болю . Калі ў вас ёсць турнік або ашэстак, то такія практыкаванні для шырачэзных цягліц спіны можна выконваць і дома. Для таго каб правільна і эфектыўна выканаць падцягвання, повисните на перакладзіне, рукі ў гэты час знаходзяцца ў паслабленым і выпроствання стане, а потым пачынайце падцягвацца.
- Цяга вертыкальных блокаў - гэта акцэнтаваць і лёгкае практыкаванне. Размясціўся на сядзенні так, каб верхняе абсталяванне і грыфы былі ўсталяваныя перад грудзьмі. У пачатковым становішчы плечы абавязкова прыўздымаюцца, а рукі і цела цалкам выпростваюцца, ўпіраюцца свае ступні, сядзеннем і адмысловымі валікамі зафіксуйце сцягна. Сваю цягу варта пачынаць з таго, што трэба будзе зводзіць лапаткі, далей локці падхопліваюць гэты рух. Зрабіце паўзу, калі дойдзе да ўзроўню плячэй, пасля гэтага вярніце грыф назад.
Фізічныя нагрузкі для шырачэзных цягліц з выкарыстаннем абсталявання
- Да практыкаванням для шырачэзных спінных цягліц з гантэлямі можна аднесці нагрузкі з гантэлямі ў нахіле. Торс знаходзіцца паралельна да падлогі, калені крыху сагнутыя, спіна ледзь прагнуцца. Гантэлі павінны быць на шырыні плячэй. Зводзіць лапаткі, а гантэлі цягніце да жывата па дузе. Таксама ў такім практыкаванні рукі з гантэлямі можна разводзіць ў бакі.
- Гантэльны цяга адной рукой. Пастаўце ногі разам, Гантэлю знаходзіцца ў правай руцэ, левае калена знаходзіцца на лаўцы. Нахіліцеся наперад, калена трохі сагніце, левай рукой ўпіраешся ў лаўку. Пры падцягванні рыштунку ўверх, ўтрымлівайце яе ў самай верхняй кропцы ўзняцця. Выдыхніце і апусціце рыштунак.
- Цягі да пояса на гарызантальных блоках. Гэта практыкаванне канцэнтруе на ніжняй спінны часткі ўсю нагрузку. Для эфектыўнага варыянту выкарыстоўваецца прымяненне раздвоеных рукоятей, якія дазваляюць трымаць пэндзля толькі паралельна. Ўпрыцеся ступнямі ў спецыяльную платформу, ногі згінаюцца, цяпер схапілі за дзяржальні і нахіліцеся. Паступова распраўляцца грудзі. Абедзве рукі павінны быць прамымі. Адводзіце за спіну локці і плечы. Дастаньце да жывата дзяржальняй і вярніце рукоять ў зыходны стан. Сачыце за тым, каб локці паступова слізгалі ўздоўж вашых бакоў і не рухаліся наперад.
- Яшчэ адно эфектыўнае практыкаванне - гэта пуловер на блоку. Такія фізічныя нагрузкі выкарыстоўваюцца для таго, каб афармляць найшырэйшыя спінныя мышцы, а таксама і некаторыя грудныя мышцы. Лепш за ўсё выкарыстоўваць адносна лёгкі вага, паколькі вельмі цяжкі вага будзе памяншаць узровень нагрузкі на найшырэйшыя мышцы. Бярыце дзяржальню тросового трэнажора звычайным хватам і выконвайце цягу па кірунку да сцёгнаў, ўніз. Пры гэтым плечы застаюцца на месцы без руху, а рукі рухаюцца па акружнасці. Любы рух ўніз павінна выконвацца на выдыху.
