Гантэлі - гэта, бадай, самы зручны спартыўны інвентар. Яны адносна танныя, не займаюць месца наогул, з імі можна смела пачынаць займацца нават тым, хто ніколі нічым не займаўся.
Трэніроўкі з гантэлямі дома - гэта ідэальны выйсце для тых, у каго няма часу на наведванне фітнес цэнтраў, няма дома ўласнай паўнавартасна абсталяванага трэніровачнага комплексу, але вельмі хочацца падцягнуць ўсё цела.
прадузятасць
Жанчыны звычайна баяцца гантэлей, як чорт ладану. Аднак гэта «сярэднявечнае» прадузятасць, бо нейкія 30 хвілін трэніровак тры разы на тыдзень не зробяць з вас Арнольда Шварцэнэгера. Нашы гармоны перашкаджаюць мужчынскаму нарошчванню цягліц, а простая хатняя праграма трэніровак з гантэлямі толькі дапаможа скінуць вага і пры гэтым не абзавесціся адрузлай скурай.
выбар гантэлей
Калі стадыя страху пераадоленая, і вы маральна гатовыя да праграмы трэніровак з гантэлямі дома, пару слоў пра выбар інвентара: заўсёды выбірайце разборныя гантэлі, бо з часам арганізм запатрабуе павелічэнне нагрузкі, і вы заўсёды зможаце прыкупіць дыскі.
практыкаванні
Прыступім да выканання нашай праграмы трэніровак з гантэлямі!
- Ногі на шырыні плячэй, злёгку нахіляем корпус, бярэм па гантэлі ў руку. Згінаем рукі да пляча, і разгінаецца, адводзячы рукі назад. Паўтораў: 20-25 раз.
- Сядаем на падлогу, згінаем ногі і падымаем корпус. Упіраемся на рукі. Згінаць і разгінаць рукі, апускаючы і падымаючы таз 20-25 раз.
- Ўстаем і бярэм у рукі гантэлі. Рукі разводзім ў бок, злёгку згінаем ў локцях. Зводзім рукі спераду, разводзім у бок. Робім 2 падыходу па 15 разоў.
- Бяром у дзве рукі адну гантэлямі. Падымаем рукі над галавой і разам з гантэлей апускаем за патыліцу, пры гэтым зводзім лапаткі разам. Робім ўздымы і апусканні ў два падыходу па 30 разоў.
- Трохі нахіляем корпус, у кожную руку бярэм па гантэлі, выпростваць рукі па баках (у локцях лёгкі выгіб), і апускаем на ўзровень пахвіны. Паўтораў: 15 раз.
- Згінаем рукі перад грудзьмі, рукі з гантэлямі глядзяць наверх. Разгінаецца рукі наверх і згінаем у ІП ўніз. Паўтораў: 15 раз.
- У абедзвюх руках гантэлі, рукі ад сцёгнаў падымаюцца на ўзровень плячэй. Паўтораў: 20 раз.
- Заканчваем наш комплекс практыкаванняў для рук адцісканняў. Калі вы не адчуваеце ў сабе досыць сілы, можаце адціскацца на сагнутых каленях. Паўтораў: 10 раз.
Колькасць паўтораў заўсёды залежыць ад вашых мэтаў. Для напампоўвання мышачнай масы хапае і 10 паўтораў, а вось для пахудання неабходна 25-30 паўтораў. Рабіце гэты комплекс не часцей за тры разы на тыдзень, чаргуецца з кардыё днямі.