Арнольд Шварцэнэгер з'яўляецца эталонам для многіх спартсменаў, якія займаюцца развіццём свайго цела. Дзякуючы свайму вопыту і ведаў цягліцавага будынка вядомы акцёр і бодзібілдар прапанаваў унікальнае практыкаванне для прапрацоўкі плячэй.
Жым Арнольда - якія мышцы працуюць?
Дзякуючы таму, што падчас выканання практыкаванні, рукі робяць разварот, у працу залучаюцца розныя групы цягліц. Большая частка нагрузкі прыходзіцца на тры пучка дэльтападобных цягліц. Варта адзначыць, што практыкаванне жым Арнольда развівае цягліцавыя валокны дэльт, якія ня задзейнічаюцца ў класічным жыме, таму плечы будуць выглядаць аб'ёмнымі. Акрамя гэтага, у працы прымаюць удзел трыцэпс, трапецыя, верхняя частка грудных цягліц, а яшчэ зубчастыя і надостная мышца. Жым Арнольда нагружае мышцы падчас усяго выканання практыкаванні, што адлюстроўваецца на эфектыўнасці.
Жым Арнольда - тэхніка выканання
Шварцэнэгер заўсёды надаваў асаблівую ўвагу тэхніцы выканання практыкаванняў, без чаго дасягнуць вынікаў не атрымаецца. Ёсць некалькі важных нюансаў, якія варта ўлічваць, выконваючы жым Арнольда.
- Перад выкананнем практыкаванні неабходна старанна расцерці плечавыя суставы, выконваючы кручэння і гадоўлі.
- Многія робяць памылку, выкарыстоўваючы першапачаткова вялікую вагу, але трэба рэальна ацэньваць свае магчымасці і для асваення правільнай тэхнікі выканання, неабходна пачынаць з малой нагрузкі.
- Нельга затрымліваць дыханне, так, выдыхаць варта на высілку, гэта значыць на выкананні рэжыму.
- Выконваючы жым Арнольда, тэхніка якога павінна выконвацца выразна і без зменаў, улічыце, што нельга падымаць гантэлі рыўкамі, паколькі гэта падвышае нагрузку на пазваночнік.
- Што тычыцца колькасці паўтораў, то паступова варта дайсці да такога ўзроўню, каб выконваць 8-12 раз у 3-4 падыходу.
- У канчатковай кропцы амплітуды руху неабходна выконваць жым, як мага вышэй, каб дасягнуць пікавага скарачэння дэльтападобных цягліц.
- Нельга дапускаць дотыку гантэлей адзін аднаго ў верхняй кропцы руху. Калі занядбаць гэтым правілам, то гэта парушыць баланс руху і можа стаць прычынай траўмы.
- Лепш за ўсё выконваць жым Арнольда ў пачатку трэніроўкі плечавага пояса, паколькі практыкаванне выдатна разагравае цягліцы.
Жым Арнольда седзячы
Гэты варыянт практыкаванні лічыцца найлепшым i лепш за ўсё выконваць яго на лаве з паднятай спінкай, якая будзе падтрымліваць спіну ў прамым становішчы. Гэта асабліва важна для пачаткоўцаў, паколькі ў выніку выканання рэжыму з памылкамі можна траўмаваць хрыбетнік. Жым Арнольда седзячы з гантэлямі, выконваецца па такой схеме:
- Сядзьце на лаву і прыцісніце спіну да сядзення ці ж ўтрымлівайце яе ў прамым становішчы. Гантэлі ўтрымлівайце на ўзроўні плечаў далонямі да сябе.
- Павольна выконвайце жым, і калі гантэлі дасягнуты лініі вачэй, неабходна пачынаць выконваць разварот далоняў. Не варта пачынаць рабіць разварот раней названай кропкі.
- Калі далоні будуць знаходзіцца на ўзроўні макаўкі, яны павінны быць накіраваны да галавы. Калі рукі будуць цалкам выпрастаны над галавой, то далоні павінны быць накіраваны наперад. У канцы руху зрабіце прыпынак, зрабіўшы выдых.
- Паўтараючы траекторыю руху, толькі ў адваротным кірунку, апусціце рукі ўніз, прымаючы зыходную пазіцыю.
Жым Арнольда стоячы
Некаторыя спартсмены аддаюць перавагу выконваць прадстаўленае практыкаванне стоячы, але ў такім выпадку нагрузка на спіну павышаецца, што можа прывесці да атрымання траўмы, таму сачыце, каб спіна была ў прамым становішчы. Пра тое, як правільна рабіць жым Арнольда, апісана вышэй, галоўнае, не нахіляць спіну назад. Варта адзначыць, што гэты варыянт практыкаванні дадаткова нагружае бакавыя пучкі дэльтападобных цягліц.
Жым Арнольда лежачы
Некаторыя спартсмены выконваюць практыкаванне і са становішча лежачы, што дазваляе зняць нагрузку з хрыбетніка. Такі жым Арнольда Шварцэнэгера на ўвазе захаванне шэрагу нюансаў:
- Неабходна размясціцца на гарызантальнай лаўцы, паставіўшы поўную ступню на падлогу.
- Гантэлі трымаеце каля плеч, і выконвайце жым, па схеме апісанай раней.
- Рэкамендуецца трымаць паясніцу прыціснутай да лаве і не падымаць спіну.
Жым Арнольда для дзяўчат
Каб мець прапарцыйна развітая цела, прадстаўніцы прыгожага полу павінны надаваць увагу прапрацоўцы ўсіх цягліцавых груп і плечаў у тым ліку. Для гэтай мэты ідэальна падыходзь жым Арнольда, тэхніка выканання для дзяўчат нічым не адрозніваецца ад мужчынскага варыянту, але ёсць некаторыя асаблівасці, якія важна ўлічыць:
- Неабходна пачынаць трэніроўку з невялікага вагі, каб асвоіць тэхніку. Павышаць нагрузку варта плаўна.
- Каб палепшыць эстэтыку цягліцавага рэльефу, неабходна павялічваць колькасць паўтораў.
- Не варта баяцца, што плечы стануць масіўнымі, паколькі для гэтага неабходна трэніравацца з вялікім вагой і прымаць шмат пратэіна .