Многія жанчыны, жадаючы пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, аддаюць перавагу трэнажорнай зале. Займаючыся на спецыяльным абсталяванні і з дадатковым вагой, можна схуднець і прапампаваць мышцы. Комплекс практыкаванняў у зале для дзяўчат павінен быць складзены па правілах і тады ён дазволіць за непрацяглы час дасягнуць добрых вынікаў. Не варта хвалявацца аб тым, што заняткі ў зале зробяць цела мужчынападобнай.
Лепшыя практыкаванні для дзяўчат у трэнажорнай зале
Для пачатку некалькі правіл, без уліку якіх дасягнуць выніку не атрымаецца. У першую чаргу, гэта датычыцца рэгулярнасці трэніровак і лепш за ўсё прысвячаць ім тры дні на тыдзень. Яшчэ адзін важны момант - паслядоўнасць практыкаванняў у трэнажорнай зале для дзяўчат, так спачатку варта выконваць базавыя, а затым, ізалявальныя практыкаванні. Комплекс важна будаваць так, каб спачатку нагрузку атрымлівалі буйныя мышцы, то ёсць ногі, і затым, ужо спіна, грудзі і рукі.
Практыкаванні ў трэнажорнай зале для дзяўчат:
- Гиперэкстензия. Выкарыстоўваюць гэта практыкаванне, каб нагрузку атрымалі ягадзіцы і сцёгны. Ляжце на лаву так, каб верхняя частка сцёгнаў абапіралася ў падстаўку, а галёнкі зафіксуйце пад падстаўкай. Рукі скрыжаваўшы на грудзях (для ўскладнення нагрузкі вазьміце ў руках блін ад штангі) і трымаеце цела прамым. Удыхаючы, павольна апускайцеся ўніз, згінаючыся ў станы. Не забывайце, ўтрымліваць спіну ў прамым становішчы. Нахіляйцеся да таго, як не ўзнікне адчуванне расцяжэння цягліц сцягна . У ЗП вярніцеся на выдыху. Каб не атрымаць траўму, важна выключыць рэзкія руху.
- Прысяданні са штангай. Гэта базавую практыкаванне для дзяўчат у трэнажорнай зале, якое дазваляе нагрузіць мышцы ног, ягадзіцы і нават спіну. Грыф можна браць са стойкі, а можна папрасіць памочніка пакласці грыф на заднюю частку плячэй. Вазьміце грыф абедзвюма рукамі і адыдзеце ад стойкі, паставіўшы ногі на шырыні плячэй і трохі разгарнуўшы ступні вонкі. Спіну ўтрымлівайце прамой, злёгку прагнуўшыся ў паясніцы. Удыхаючы, павольна прысядайце ўніз, адводзячы таз таму, да таго, як сцягна дасягнуты паралелі з падлогай. Выдыхаючы, падымайцеся, вяртаючыся ў ІП, але не варта цалкам разгінаць калені.
- Скручвання на лаве. Гэта сілавое практыкаванне для дзяўчат у трэнажорнай зале прызначана для прапрацоўкі цягліц прэса. Размешчаны на нахіленай лаўцы, зафіксаваўшы ногі за валікам. Рукі завядзіце за галаву, але не змацоўваюць іх у замак. У адваротным выпадку павялічваецца рызыка атрымання траўмы. Яшчэ адзін важны момант - паясніца павінна быць прыціснута да лаве, што дазволіць ізаляваць мышцы прэса. Выдыхаючы, выконвайце скручвання, падымаючы верхнюю частку корпуса. У канчатковай кропцы зафіксуйце становішча, каб павысіць нагрузку. Пасля гэтага, удыхаючы, вярніцеся ў ІП. Важна пазбягаць рэзкіх рухаў і рыўкоў, скручвання выконвайце ў павольным тэмпе.
- Жым штангі лежачы. Размешчаны на гарызантальнай лаўцы і вазьміце штангу сярэднім хватам. Гэта трэба для таго, каб падчас рэжыму плячо і перадплечча ўтварала прамы кут. Удыхаючы, павольна апусціце штангу, пакуль грыф не закране сярэдзіны грудзей. Зрабіце маленькую паўзу, а затым, вярніцеся, выдыхаючы, у ІП. Важна, уключаць у працу грудныя мышцы. Фіксаваць становішча рэкамендуецца і ў верхняй кропцы.
- Цяга верхняга блока за галаву. Гэта базавую практыкаванне для прапрацоўкі спіны. Сядзьце на лаву і вазьміце грыф шырокім хватам. Спіну трымаеце прамой і калі трэба трохі нахіліце корпус наперад. Выконвайце цягу грыфа за галаву, захоўваючы цела нерухомым. У канчатковай кропцы грыф павінен закрануць задняга пучка дэльт. Зафіксуйце становішча і вярніцеся ў ІП.