Бег з'яўляецца найбольш даступным і універсальным напрамкам у спорце, які дапамагае справіцца з лішнім вагой, умацаваць здароўе, прапрацаваць рэльеф цела і палепшыць настрой . Гэта толькі невялікі пералік пераваг, якія можна атрымаць, рэгулярна здзяйсняючы прабежкі. Важна правільна скласці графік бегу для пачаткоўцаў, паколькі непасільныя нагрузкі могуць спрэс адбіць жаданне займацца спортам. Ёсць некалькі асноўных рэкамендацый, якія зробяць трэніроўкі максімальна камфортнымі. Памятаеце, што калі ваша мэта - пахуданне, важна не толькі бегаць, але і правільна харчавацца.
Рэкамендацыі па складанні графіка трэніровак па бегу
Людзі, якія бегаюць па раніцах, запэўніваюць, што гэта лепшы варыянт, каб прачнуцца і не спаць. Дзякуючы гэтаму на працягу дня лягчэй выконваць свае абавязкі, павялічваючы прадукцыйнасць працы. Да таго ж, ранішнія заняткі спортам з'яўляюцца больш эфектыўнымі, паколькі арганізм яшчэ не стаміўся і гатовы да працы. Першы час пастаянна будзе прысутнічаць жаданне закінуць трэніроўкі, але гэта цалкам нармальна, паколькі на выпрацоўку звычкі трэба час. Менавіта таму важна мець добрую матывацыю, якая будзе прымушаць прачынацца раніцай і ісці на прабежку. Рэкамендуецца рэгулярна мяняць маршрут, каб аднатыпныя пейзажы не надакучылі.
Парады па бегу па раніцах для пачаткоўцаў:
- Першае, што трэба зрабіць - паставіць для сябе мэта, напрыклад, вы хочаце бегаць 4 км у дзень і дасягнеце гэтага вынік прыкладна праз 7-8 тыдняў. Гэта будзе дзейнічаць як дадатковы стымул, каб не спыняцца.
- Нельга адпраўляцца на прабежку адразу пасля абуджэння, паколькі мышцы яшчэ не гатовыя да нагрузкі. Вялікае значэнне мае размінка, на якую досыць выдаткаваць 5-10 мін. Разамніце галенастоп і мышцы ног, выканаўшы кручэння, махі і прысяданні.
- Складаючы графік бегу для пахудання, важна ўлічваць, што пачаткоўцам бегаць доўгі час забаронена. Важна чаргаваць бег і хаду , а таксама выбраць прыдатны тэмп.
- На першай трэніроўцы ня трэба імкнуцца прабегчы 10 км і лепш за ўсё пачынаць з 1-1,5 км.
- Нагрузка павінна паступова павялічвацца, каб назіраўся прагрэс. Вось толькі ўлічыце правіла - нельга штотыдзень павялічваць час больш, чым на 10%. Калі не выканаць гэтую рэкамендацыю, тады павялічваецца рызыка атрымання траўмы.
- Калі на працягу першых двух трэніровак пастаянна адчуваецца боль ці іншы дыскамфорт, значыць, варта зрабіць перапынак. Калі болевыя адчуванні не праходзяць, значыць, неабходна звярнуцца да ўрача. Прыслухоўвайцеся да свайго арганізму, які абавязкова падкажа аб любых адхіленнях.
- Важна правільна выбраць тэмп, так ідэальным лічыцца варыянт, калі падчас бегу можна спакойна гаварыць, не задыхаючыся.
- Каб выконваць графік трэніровак бегу па раніцах, рэкамендуецца карыстацца рознымі гаджэтамі і прыкладаннямі, якія дазволяць кантраляваць час бегу і пульс. Яшчэ можна будзе папярэдне распрацаваць шлях і слухаць музыку, што будзе нейкім стымулам.
- Падчас бегу важна піць шмат вады, каб знізіць рызыку ўзнікнення абязводжвання. Лепш за ўсё перыядычна піць па пару глыткоў і не чакаць пакуль з'явіўся моцная смага.
- Калі бегаць кожны дзень становіцца сумна, то чаргуйце гэта практыкаванне з іншымі аэробнымі напрамкамі, напрыклад, з яздой на веласіпедзе, скачкамі на скакалцы і г.д.
Улічваючы дадзеныя рэкамендацыі, а таксама прадстаўлены графік бегу па раніцах для пачаткоўцаў, можна прывыкнуць да падобных фізічных нагрузак і дамагчыся пэўных вынікаў. Пасля таго, як мышцы, дыхальная і сардэчна-сасудзістая сістэма прывыкнуць да рэгулярных нагрузак, можна павялічваць час трэніровак.