У спорце існуе выразны падзел на нагрузкі ў залежнасці ад інтэнсіўнасці: аэробная і анаэробная нагрузка. Ёсць яшчэ так званыя змешаныя, але яны не падмяняюць сабой асноўнай мэты трэніровак. Адрозненне паміж гэтымі двума відамі - у насычэнні цягліц кіслародам падчас заняткі. То бок, калі анаэробная гімнастыка не дастаўляе ў вялікай колькасці кісларод па прызначэнні, то пры аэробнай з гэтым праблем няма.
Адрозненне аэробнай нагрузкі ад анаэробнай
Самае галоўнае, на што варта звярнуць увагу - частата пульса, а менавіта яго суадносіны з сэрцабіццем. Для вызначэння ступені аэробнай вынослівасці трэба з каэфіцыента 220 адняць свой узрост. Калі, напрыклад, ваш узрост 40 гадоў, то максімальная ЧСС 220-40 = 180 удараў у хвіліну. Аднак, рэкамендуемы пульс пры аэробных трэніроўках павінен складаць максімум 90%. Атрымліваецца, для саракагадовага чалавека ЧСС павінна быць у межах 160 удараў у хвіліну.
Анаэробная нагрузка пачынаецца з паказчыкаў вышэй за 50% ад атрыманага значэння. Гэта значыць, пры анаэробнай трэніроўцы пульс у саракагадовага чалавека павінен быць 90 ((220-40) / 2) удараў і вышэй, у залежнасці ад інтэнсіўнасці і скіраванасці трэніроўкі.
Пры анаэробнай трэніроўцы арганізм нацэльваецца на працу без кіслароду, гэта значыць ён не паспявае выпрацоўвацца пад уздзеяннем нагрузак. Мышцы напружваюцца і ў іх выпрацоўваецца малочная кіслата. Анаэробная цягавітасць можа быць кароткай (да 25 секунд), сярэдняй (да 60 секунд) і высокай (больш за 2 хвілін).
Да відаў аэробных нагрузак адносяцца: плаванне , ровар, аэробная гімнастыка (аэробіка), бег. Да анаэробных - ўзняцце штангі і заняткі ў трэнажорнай зале.
Аэробная трэніроўка для пахудання павінна праводзіцца з улікам пэўных правілаў. Напрыклад, варта выконваць больш паўтораў з невялікім вагой і паступова скарачаць перапынак паміж падыходамі. У вас павінен паскарацца пульс і павялічвацца потаадлучэнне. Акрамя гэтых прыкмет - пачашчаецца дыханне. Калі ўсё гэта адсутнічае, значыць, варта дадаць інтэнсіўнасці. Але калі наадварот, вы перастараліся, лепш адпачыць. А пры анаэробнай трэніроўцы - наадварот, павялічваем вага, скарачаем паўторы і адпачываем як мага даўжэй паміж паўторамі.
Не варта баяцца, што пры анаэробных нагрузках павялічыцца цягліцавая маса і цела будзе падобна на вялікі шар. Дзяўчатам гэтага баяцца не варта з-за невялікай колькасці тэстастэрону ў арганізме. У любым выпадку, чым больш цягліцавая маса, тым больш калорый будзе затрачвацца пры тым ці іншым дзеянні, а адпаведна, і лішнія кілаграмы сыдуць нашмат хутчэй. Так як мышцы важаць больш тлушчу, то кілаграмы сыдуць, нават калі стрэлка на вагах застанецца на нязменным значэнні.
Нягледзячы на колькасць трэніровак, на тое, якая ў вас аэробная і анаэробная цягавітасць , не забывайце, што худнець трэба з задавальненнем!