Пачуўшы словазлучэнне «атлетычная гімнастыка» мусіць, шматлікім здасца фігура накачанага мужчыны, з выпнутымі ва ўсіх месцах цягліцамі, накшталт Арнольда Шварцэнэгера. І яны будуць не так ужо няправыя, бо бодыбілдынг, паўэрліфцінгу і нават, армрэстлінг гэта толькі разнавіднасці атлетычнай гімнастыкі, накіраваныя на развіццё пэўнай групы цягліц або на павелічэнне іх аб'ёму. Але ёсць комплексы практыкаванняў атлетычнай гімнастыкі, распрацаваныя спецыяльна для тых дзяўчат, хто жадае атрымаць прыгожа аформленую постаць, але пры гэтым не павялічваць мышцы ў аб'ёме. Так што не варта думаць, што калі вы вырашыцеся пачаць заняткі атлетычнай гімнастыкай, то адразу ж набудзеце велізарныя мышцы. Ды і трэнажорныя залы тут зусім не абавязковыя. Праўда, не ўсе практыкаванні атлетычнай гімнастыкі можна выконваць без снарадаў, але цалкам рэальна абыйсціся іх мінімумам, напрыклад, выконваючы практыкаванні з гантэлямі або гумовай стужкай. Вядома, комплексаў практыкаванняў атлетычнай гімнастыкі існуе вялікае мноства, у гэтым артыкуле прыведзены толькі адзін з іх. Збіраючыся прыступіць да заняткаў, крытычна ацэніце ўласнае цела, што вы хацелі б змяніць або паправіць. Як толькі рашэнне прынята, прымаемся за працу.
Атлетычная гімнастыка для жанчын
Любы комплекс практыкаванняў атлетычнай гімнастыкі ўключае ў сябе тры этапы: падрыхтоўчы, асноўны і заключны.
Падрыхтоўчы этап уключае ў сябе практыкаванні без абцяжарвання, прызначэнне якіх разагрэць мышцы. Гэта можа быць лёгкі бег, скачкі праз скакалку. І тут жа абавязкова некалькі практыкаванняў на расцяжку і размінку цягліц. Гэта прысяданні, пажадана ў хуткім тэмпе. Таксама трэба выканаць некалькі адцісканняў ад падлогі або апоры. Вышыню апоры пажадана чаргаваць, бо гэта дазволіць папрацаваць над усімі цягліцамі грудзей і надаць або падтрымаць яе прыгожую форму. Працягласць падрыхтоўчага этапу каля 6-10 хвілін.
Асноўны этап складаецца з практыкаванняў з абцяжарваннямі. У хатніх умовах можна скарыстацца парай гантэлей або гумовай стужкай. Такім чынам, паспрабуйце на гэтым этапе наступныя практыкаванні:
- лежачы на спіне, рукі з гантэлямі разведзеныя ў бакі. Павольна падымаем рукі ўверх і гэтак жа павольна апускаем на падлогу;
- стоячы, у апушчаных руках гантэлі. Па чарзе падымаем прамыя рукі да ўзроўню плячэй і апускаем ўніз;
- ўстаём на гумовую стужку, так каб ногі былі на шырыні плячэй, канцы стужкі ў апушчаных руках. Не выпускаючы стужку з рук, робім нахілы направа і налева;
- ўстаём на сярэдзіну гумовай стужкі, канцы ў апушчаных руках. Па чарзе згінаем рукі ў локцях, не адпускаючы стужку;
- стоячы, ногі на шырыні плячэй, у руках гантэлі. Нахіляючыся, разводзім рукі з гантэлямі ў бакі;
- стоячы на сярэдзіне гумовай стужкі, прапусціце яе канцы праз спіну і ўтрымлівайце іх у руках на ўзроўні грудзей. З такога становішча выконваем прысяданні.
Усе практыкаванні гэтай групы выконваюцца ў 2-3 падыходу па 10-15 разоў кожны.
Заключны этап складаецца з практыкаванняў на расслабленне і расцяжку цягліц. Напрыклад, такія:
- стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі сагнутыя, пэндзля абхапляюць локці. Робім нахілы, імкнучыся закрануць локцямі падлогі. Цягнуцца трэба павольна, пазбягаючы рэзкіх рухаў;
- седзячы на падлозе, ногі разам. Павольна цягнемся рукамі да шкарпэткам ног;
- здзяйсняем некалькі кручэнняў галавой, імкнучыся як мага мацней пры гэтым выцягваць шыю.
Працягласць заключнага этапа не павінна быць больш за 6 хвілін.
Рэкамендуецца займацца не менш за тры разы на тыдзень, гадзіны праз паўтары пасля ежы. Комплекс практыкаванняў атлетычнай гімнастыкі раяць мяняць кожныя тры тыдні.
Калі раней вы не захапляліся трэніроўкамі, то могуць з'явіцца болевыя адчуванні ў цягліцах. Але не палохайцеся, гэта хутка павінна прайсці, а боль зменіцца адчуваннем здароўя і бадзёрасці.