«Зніжэнне вагі, фізічныя практыкаванні і здаровая дыета атакуюць дыябет на ўсіх франтах», - лічыць Усама Хамдзі, доктар навук, медыцынскі дырэктар клінічнай праграмы па барацьбе з атлусценнем у бостанскай клініцы, звязанай з Гарвардскай медыцынскай школай. Доктар Хамдзі прадставіў гэтаму настолькі пераканаўчыя доказы, што спецыялісты Гарвардскай школы грамадскага аховы здароўя зрабілі выснову, што пісьменна арганізаваны здаровы лад жыцця можа прадухіліць 90% выпадкаў захворвання на цукровы дыябет 2 тыпу. Галоўнае - прыняць меры задоўга да таго, як доктар паведаміць, што ў вас непрыемнасці.
Каб дапамагчы вам зрабіць гэта, мы пазнаёмім вас з чатырма асноўнымі стратэгіямі праграмы прафілактыкі дыябету; перад вамі чатырохтыднёвы план мерапрыемстваў для «капітальнага рамонту арганізма» і яечна-бялковая дыета для пахудання.
Акрамя таго, што яйкі - выдатны крыніца пратэіна, яны ўтрымліваюць ніацін, які паляпшае канцэнтрацыю, памяць і працу мозгу ў цэлым. Доктар Хамдзі разлічыў сваю яечную дыету такім чынам, каб пацыенткам не даводзілася прымаць дадатковыя вітамінныя комплексы ў працэсе пахудання. Аднак не забывайце аб фізічных нагрузках! Яны павінны быць лёгкімі, але, тым не менш, трымаць цела ў тонусе. Ідэальныя кардионагрузки - лёгкі бег, плаванне, «разаграваюць» гімнастычныя комплексы.
Цяпер пра іншых удзельнікаў «параду»: з садавіны нельга ўжываць бананы, вінаград, манга, фінікі і інжыр.
Тыдзень 1. Рухаемся!
Ваша мэта: паўгадзінная фізічная актыўнасць (прагулкі, катанне на ровары, плаванне або хатнія комплексы практыкаванняў) плюс дадатковая фізічная нагрузка - ўзняцце цяжараў, расцяжкі - што вам больш па душы.
Меню першага тыдня
сняданкі:
- 2 вараных яйкі, палоўка апельсіна (грэйпфрута).
Варыянты абеду:
- любыя садавіна, акрамя бананаў, вінаграду, манга, фінікаў, інжыра. Колькасць не абмежавана;
- курыца, звараная без скуркі;
- тост, памідоры і белы сыр з самым нізкім утрыманнем тлушчу, якое вы толькі зможаце знайсці.
Варыянты вячэры:
- 2 вараных яйкі, апельсін або грэйпфрут, лісце салаты (да якіх вы можаце дадаць агуркі, памідоры, моркву і перац);
- смажанае мяса (абавязкова нятлустае);
- смажаныя крэветкі або рыба, лісце салаты, грэйпфрут (апельсін);
- вараная гародніна (абярыце з пералічаных: шынкі, баклажаны, цукіні, фасолю, моркву, зялёны гарошак).
Тыдзень 2. Бярэм кантроль над харчаваннем
Паспрабуйце напоўніць палову сваёй талеркі гароднінай (але не дадавайце да іх алей, соус ці хлеб). З'ядайце чацвёртую частку ад прывычнага вам колькасці мяса. Уключыце ў свой рацыён бабы, яйкі, тофу.
Пачакайце 20 хвілін пасля прыняцця ежы. Гэтага звычайна хапае, каб мозг паспеў атрымаць сігнал аб насычэнні. І толькі пасля 20 хвілін перапынку вы можаце з'есці дадатковую порцыю, калі гэта неабходна.
Меню другога тыдня
Сняданкі застаюцца ранейшымі.
Да абедам дадаюцца новыя варыянты:
- смажанае мяса і агуркі;
- 2 вараных яйкі, абястлушчаны белы сыр і вараныя гародніну;
- памідоры, смажанае мяса, грэйпфрут (апельсін).
вячэра:
- панядзелак-сераду: пара вараных яек, 1 грэйпфрут ці апельсін;
- чацвер-пятніца: пара вараных яек;
- субота: фруктовы салата (склад: мандарын, апельсін, яблык, персік і дыня);
- нядзеля: любы з варыянтаў абеду, які вам больш па душы.
Тыдзень 3. Добры дзень, валакна!
Суцэльнае збожжа, садавіна, гародніна і іншыя багатыя клятчаткай прадукты абараняюць вас ад дыябету, запаўняючы страўнік і пры гэтым не перагружаюць арганізм калорыямі, запавольваюць натуральны пад'ём ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы, і забяспечваюць пажыўнымі рэчывамі, такімі як магній і хром. Савет на будучыню: пускайце падвойныя порцыі гародніны і садавіны з кожным прыёмам ежы.
Меню трацін тыдня
- Панядзелак: у любы час і ў любым колькасці садавіна (тых, што пералічаны ў пачатку артыкула).
- Аўторак: у любы час і ў любым колькасці вараная гародніна (гл. Тыдзень 1, варыянты вячэры).
- Асяроддзе: у любы час і ў любым колькасці садавіна і вараная гародніна.
- Чацвер: крэветкі (альтэрнатыўны варыянт - рыба) і вараная гародніна.
- Пятніца: нятлустае мяса (акрамя бараніны) ці курыца.
- Субота: меню панядзелка.
- Нядзеля: меню аўторка.
Тыдзень 4. абмяжоўваем тлушчы
Як вы ведаеце, тлушчы бываюць розныя: "добрыя" (полі- і монаненасычанымі) і «дрэнныя» (насычаныя і транс-тлушчы). Ваша мэта - скараціць колькасць насычаных тлушчаў да менш чым 7% ад агульнай колькасці калорый (гэта прыкладна 14 грам у дзень і менш на 2,000-каларыйнай дыеце) і ўжываць "добрыя" тлушчы ў ўмераных колькасцях.
Савет на будучыню, пасля заканчэння дыеты: ежце арэхі ў перапынках паміж прыёмамі ежы. Яны - крыніца «добрых» мононасыщенных тлушчаў. Спалучэнне невялікі жменькі арэхаў (не больш за 1/4 шклянкі) з нарэзанымі сырымі гароднінай дапаможа вам здаволіць голад якасна і бяспечна.
Меню чацвёртага тыдня
Набор прадуктаў дадзены на ўвесь дзень. Харчавацца можна ў любы час, але склад і колькасць мяняць нельга.
Панядзелак:
- 4 лустачкі смажанага або варанага мяса (або 1/4 варанай курыцы);
- 3 памідора і 4 агурка;
- банка тунца без алею або вараная рыба (200 г);
- 1 тост;
- грэйпфрут (апельсін).
аўторак:
- 2 кавалка смажанага мяса (вага - не больш за 1/5 кг);
- 3 памідора і 4 агурка;
- 1 тост;
- 1 груша (варыянты: яблык, апельсін, долька кавуна або дыні).
асяроддзе:
- 1 арт. л. тварагу альбо два лустачкі белага сыру з нізкім утрыманнем тлушчаў;
- вараная гародніна (200 г);
- 2 памідора і 2 агурка;
- 1 тост;
- грэйпфрут (апельсін).
Чацвер:
- палова смажанай або варанай курыцы;
- 2 памідора і 2 агурка;
- 1 тост;
- грэйпфрут (апельсін).
пятніца:
- пара вараных яек;
- 3 памідора і пучок лісця салаты;
- грэйпфрут (апельсін).
субота:
- 2 вараныя курыныя грудкі;
- брынза (125 г) або 1/8 кг тварагу;
- 1 тост;
- 2 памідора, 2 агурка і сыраватка;
- грэйпфрут (апельсін).
нядзеля:
- 1 арт. л. тварагу;
- 1 слоік тунца (абавязкова выбірайце тую, што без алею);
- 2 памідора і 2 агурка;
- вараная гародніна (200 г);
- 1 тост;
- 1 грэйпфрут ці апельсін.