Практыкаванні са штангай

Калі раней у модзе былі гламурныя фітнес цэнтры, то цяпер справа набірае больш сур'ёзныя абароты - жанчыны кінуліся да цяжкай «артылерыі», і ва ўсю скупляюць штангі. Штанга - гэта самы цяжкі інвентар у арсенале бодзібілдараў. Аднак калі ў вашых планах няма ператварэння ў гайданка, то гэта яшчэ не значыць, што штанга вам не спатрэбіцца. З дапамогай гэтай «ратавалачкі з вагой» можна ў кароткія тэрміны дамагчыся жаданага: сэксуальных, падцягнутых ягадзіц, плоскага жывата і стройных ног. Самае галоўнае - без фанатызму! Умераныя практыкаванні са штангай зробяць ваша цела дасканалым, а звыш нармаваныя заняткі ... вы самі ведаеце, што ад іх бывае.

нюансы

Аднак ёсць некалькі тонкасцяў выканання практыкаванняў са штангай для дзяўчат. Па-першае, сілавыя практыкаванні больш эфектыўна за ўсё будзе сумяшчаць з аэробнымі або кардиоупражнениями. З дапамогай кардиоупражнений вы спальваеце лішні тлушч, а сілавыя заняткі спрыяюць падняцці тонусу цягліц, у выніку - вы скінеце лішнюю вагу, а мышцы стануць падцягнутымі. Да таго ж, калі вы не хочаце мець параметры бодзібілдараў, і залішне прыкметны рэльеф не ўваходзіць у вашы планы, ня патрап на кручок рэкламы аб спартыўным харчаванні. Ваш рацыён павінен заставацца збалансаваным, ня апускаецеся ў безуглеводные і бялковыя дыеты. У адваротным выпадку, падобнае харчаванне плюс практыкаванні са штангай, паслужаць імпульсам да актыўнага нарошчвання цягліц.

Яшчэ адно зман аб штанзе: ад самых звычайных, асноўных практыкаванняў са штангай у вас не сюда ўзровень тэстастэрон а, і ня з'явіцца расліннасць на твары і грудзі. Паверце, для таго каб ўплываць на эндакрынную сістэму і змяніць працэс выпрацоўкі гармонаў трэба прыкласці значна больш намаганняў, чым проста трэніравацца са штангай. Некаторыя дамы бодыбілдэрам выкарыстоўваюць для падобных мэтаў дабаўкі з тэстастэрону, вы ж так не збіраецеся паступаць, праўда?

Для таго каб не адбылося нежаданага нарошчвання мышачнай масы і «падцягваліся» менавіта патрэбныя ўчасткі цела, прытрымлівайцеся нашаму комплексу базавых практыкаванняў са штангай.

комплекс практыкаванняў

  1. Пачнем з самых простых практыкаванняў са штангай для пачаткоўцаў - прысяданні. Самае важнае - гэта максімальная амплітуда рухаў, гэта значыць - прысядаць як мага ніжэй. Штангу (без дадатковага вагі) падымаем з падлогі і кладзём на плечы за галаву. На ўдыху прысядаць максімальна глыбока, пры гэтым тулава нахіляецца наперад, а ягадзіцы вытыркаюць таму. Падаем таз наперад і выпростваць ногі. Робім 8 паўтораў і 3 падыходу. Гэта - ідэальнае практыкаванне са штангай для ягадзіц, квадрицепсов і біцэпсаў.
  2. Працягнем адным з самых класічных практыкаванняў са штангай - станавы цягай. Практыкаванне злёгку відазмененае для жанчын, для таго каб напампоўваць ня спінная цягліца, а ў першую чаргу ногі. Такім чынам, штанга на падлозе, ногі расстаўленыя шырока, носочкі глядзяць у бок. Для таго каб узяць штангу, прысядаць і робім класічны або змешаны хват рукамі. Хват павінен быць роўны шырыні плячэй. Погляд наперад, плечы расслабляльнае, спіну прагінацца. Падымаем штангу да ўзроўню каленяў, далей завяршаем цягу, падаўшы таз наперад і выпрастаўшы ногі, лапаткі максімальна зводзім, апускаем штангу на месца. Робім 5 паўтораў, 2 падыходу.
  3. Далей выконваем самае эфектыўнае практыкаванне са штангай - штуршок ад грудзей. Дзякуючы гэтаму практыкаванні са штангай выдаткоўваецца велізарная колькасць энергіі (а значыць, расшчапляюцца тлушчы), яно карысна не толькі для вашых плеч, але і для прэса, а таксама для спіны і ног. У практыкаванні неабходна падняць штангу з плеч у становішча над галавой. Для гэтага: становімся ў раму для прысяданняў за штангай, размяшчаем яе на дэльтападобных цягліцах, робім класічны хват. Ногі на шырыні плячэй, калені злёгку згінаем. Падымаючы, галаву адводзім назад, каб не закрануць штангай. Ўздым адбываецца за кошт рыўка, сілы выпроствання ног. Таму выпростванне рук сумяшчаем з выпрамленнем каленяў. Фіксуем штангу над галавой. Паўтораў: 5, падыход: 1.