Ёсць розныя напрамкі ў спорце, якія можна лічыць універсальнымі, і да іх ставіцца сілавы або анаэробны трэнінг. Яго выкарыстоўваюць для таго, каб падкарэктаваць постаць, пазбавіўшыся ад лішніх кілаграмаў і палепшыўшы цягліцавы рэльеф. Займацца можна ў зале і дома, галоўнае, правільна скласці комплекс з улікам усіх правіл.
Размінка перад сілавы трэніроўкай
Паколькі падобны трэнінг мае на ўвазе моцную нагрузку без разагрэву цягліц, сухажылляў і суставаў не абысціся. Калі прапусціць гэтую частку трэніроўкі, тады існуе вялікая рызыка атрымання траўмы, ды і эфектыўнасць ад практыкаванняў значна паніжаецца. Ёсць некалькі важных прынцыпаў, якія тычацца таго, як правільна рабіць размінку перад сілавы трэніроўкай.
- Працягласць размінкавы комплексу складае 15-20 мін. Спачатку ідзе пяціхвілінная прабежка з нязначным паскарэннем. Пасля гэтага пераходзіце да суставам і пачынайце з верхняй часткі цела, паступова спускаючыся да ступням. Для гэтай мэты выкарыстоўваюцца рознанакіраваныя кругавыя руху. На наступным этапе разаграваюцца мышцы.
- Важна выконваць размінку павольна, каб адчуваць працу цягліц і звязкаў. Самыя папулярныя практыкаванні: нахілы, бег на месцы, скачкі на скакалцы і іншыя.
- Пасля выканання агульнай размінкі, выконвайце спецыяльную, якая мае на ўвазе падрыхтоўку да асноўных практыкаванням. Напрыклад, калі плануецца рабіць прысяданні са штангай, тады неабходна зрабіць размінкавы сэт з невялікім вагой.
Сілавыя трэніроўкі ў хатніх умовах
Многія лічаць, што заняткі дома неэфектыўныя, але гэта памылковае меркаванне, паколькі калі ведаць правілы і падабраць практыкаванні, тады вынік абавязкова будзе. Асноўны прынцып паспяховага трэнінгу - рэгулярнасць, таму лепш папярэдне распрацаваць план, распісаўшы ўсе практыкаванні. Ёсць некалькі асноўных правіл, якія дазволяць за непрацяглы прамежак часу дасягнуць поспеху.
- Сілавыя трэніроўкі для жанчын у хатніх умовах пачынаюць з размінкі і працягвацца яны павінны не менш за гадзіну.
- Практыкаванні выконвайце ў некалькіх падыходах, іх павінна быць мінімум тры. Калі мэта заняткаў - пахуданне і развіццё цягавітасці, тады паміж падыходамі варта рабіць перапынак, працягласцю 30 сек. Калі чалавек працуе над развіццём цягліцавага аб'ёму, то адпачываць можна да двух хвілін.
- Выкарыстоўвайце дадатковы вага для эфектыўнасці сілавых трэніровак. Калі хочацца схуднець, тады ён павінен быць невялікім, а для павелічэння цягліцавага аб'ёму, наадварот, максімальным.
- Практыкаванні для хатніх сілавых трэніровак: прысяданні, выпады, адцісканні, планка, розныя цягі, выпроствання рук, пад'ём таза і іншыя.
Сілавыя трэніроўкі для жанчын у трэнажорнай зале
Самых лепшых вынікаў можна дасягнуць, займаючыся ў зале на трэнажорах. Важна цвяроза ацаніць уласны ўзровень падрыхтоўкі, паколькі нагрузка павінна быць пасільнай. Калі няма магчымасці звярнуцца да трэнера, тады неабходна папярэдне вывучыць працу трэнажораў і тэхніку выканання практыкаванняў. Сілавая трэніроўка на ўсе групы цягліц павінна адпавядаць асноўным правілах.
- Неабходна рабіць упор на базавыя практыкаванні, якія даюць нагрузку адразу на некалькі цягліцавых груп.
- Комплекс варта распрацоўваць так, каб спачатку выконваць практыкаванні, прапрацоўваюцца самыя вялікія мышцы: сцягна, спіну, ногі, ягадзіцы і грудзі. Пры наяўнасці праблемнай зоны, асноўны ўпор рабіць рэкамендуецца менавіта на яе.
- Для падтрымання прагрэсу, важна рэгулярна павышаць нагрузку, напрыклад, павялічваючы колькасць паўтораў або за кошт вагі.
Сілавыя трэніроўкі для пахудання
Многія здзівяцца, але менавіта практыкаванні з дадатковым вагой дапамагаюць эфектыўна спальваць калорыі, калі параўноўваць іх з кардыё, то за аднолькавы час чалавек будзе расходаваць на 50% больш. Значная перавага - нават пасля трэнінгу будзе адбывацца працэс актыўнага жиросжигания на працягу некалькіх гадзін. Сілавая трэніроўка для спальвання тлушчу дапаможа зменшыцца ў аб'ёмах, пазбавіцца ад целлюліта і палепшыць рэльефнасць цела. Падобныя трэнінгі станоўча адбіваюцца на здароўе ў цэлым. Ёсць некаторыя асаблівасці заняткаў для пахудання, якія варта ўлічваць.
- Каб запусціць працэс жиросжигания, выконваць практыкаванні неабходна з вялікай хуткасцю, а адпачынак паміж падыходамі павінен быць мінімальным.
- Лепш за ўсё выкарыстоўваць невялікая вага, але пры гэтым рабіць вялікая колькасць паўтораў.
- Для жадаючых хутка развітацца з лішнімі кілаграмамі, лепш падыходзяць кругавыя сілавыя трэніроўкі. Іх прынцып заснаваны на выбары 4-5 практыкаванняў, якія выконваюцца адзін за адным з мінімальным перапынкам.
Харчаванне пры сілавых трэніроўках
Вынік, незалежна ад пастаўленай мэты, у большай ступені залежыць ад таго, што есць чалавек. Адмоўцеся ад тлустага, салодкага і каларыйнасць, аддаўшы перавагу бялковай ежы з нізкай тлустасцю, гародніны і садавіне. Харчаванне ў дзень сілавы трэніроўкі павінна быць дробавым і значыць трэба мінімум пяць разоў на суткі. Важна правільна рыхтаваць, аддаючы перавагу варэнні, запякання і тушэння. Неабходна піць шмат вады, так сутачная норма павінна складаць 2-2,5 л.
Што значыць пасля сілавы трэніроўкі?
Тут таксама неабходна развеяць адзін міф, паколькі многія ўпэўнены, што калі не ёсць пасля трэнінгу, то можна хутчэй схуднець. Трэнера і дыетолагі рэкамендуюць адразу прыняць ежу пасля трэніроўкі, каб закрыць бялкова-вугляводнае акно . Падбірайце порцыю з разліку, што бялкоў павінна быць 60%, а вугляводаў 40%. Дзякуючы гэтаму атрымаецца аднавіць растрачаную энергію і даць амінакіслоты цягліцам. Добры варыянт - тварог з садавінай. Харчаванне пасля сілавы трэніроўкі ўключае і паўнавартасны прыём ежы, прыкладна праз паўгадзіны. У меню могуць уваходзіць і вавёркі, і вугляводы, і тлушчы.
Што ёсць перад сілавы трэніроўкай?
Каб былі сілы для працы, неабходна даць арганізму «паліва», але пры гэтым важна не адчуваць падчас выканання практыкаванняў дыскамфорт. Энергію даюць арганізму павольныя вугляводы, якія вызваляюцца паступова, напрыклад, ёсць яны ў перапечкі і бананах. З'ядаць каля 40 г рэкамендуецца за 30 мін. Паколькі будуць нагружацца мышцы, то харчаванне перад сілавы трэніроўкай павінна ўключаць бялковыя прадукты і хопіць прыкладна 20 г. Яшчэ неабходна ўключыць у гэты прыём ежы трохі тлушчаў - 3 г.
Шкоду сілавых трэніровак для жанчын
Многія лічаць, што калі займацца з вагой, то можна сапсаваць постаць, зрабіўшы яе мужчынападобнай, але гэта не больш чым міф. Шкоду сілавых трэніровак мае месца быць пры незахаванні асноўных правіл і пры адсутнасці размінкі. Нашкодзіць трэнінг можа пры наяўнасці некаторых захворванняў, таму пры неабходнасці наведайце лекара, каб не ўзнікла ускладненняў са здароўем.
Сілавыя трэніроўкі - ідэальны выбар для людзей, якія хочуць пазбавіцца ад тлушчу і палепшыць рэльефнасць свайго цела. Галоўнае, выконваць правілы трэнінгу і падабраць эфектыўныя практыкаванні, арыентуючыся на жаданы вынік. Ужо праз пару тыдняў заняткаў можна будзе ўбачыць прагрэс, але ўсё залежыць ад пачатковых паказчыкаў вагі і мэты.