Вырашыўшы заняцца спортам, першае, што прыходзіць на розум - гэта купля абанемента ў спартзалу . Аднак ёсць і іншы выхад са становішча - практыкаванні з уласным вагой. Для таго каб нарасціць мышцы і прывесці сябе ў тонус вам не патрэбныя ні гантэлі, ні іншыя абцяжарвання, бо лепшым уцяжарвальнікам будзе ваш уласны вагу.
Сілавыя практыкаванні з уласным вагой на самай справе банальна вядомыя нам з школьнага мінулага. Гэта і адцісканні, і падцягванні на турніку, і нават прысяданні. Нічога складанага, але эфект не прымусіць сябе чакаць.
Пры працы з уласным вагой, цягліцавая маса будзе расці павольней, чым пры занятках на трэнажорах. Гэта, бадай, адзіны мінус, які для большасці можа апынуцца зусім не перашкодай.
практыкаванні
- Першае практыкаванне з вагой свайго цела - гэта традыцыйныя прысяданні . Ногі на шырыні плячэй, рукі выцягваем перад сабой. Вага цела прыпадае на пяткі, на прыседзе робім ўдых, на ўздыме выдых.
- ІП - правая нага ззаду на носочках, напаўсагнутых, вага цела на левай. Нахіляць корпусам наперад, рукі апушчаныя, падымаем правую нагу ўверх, выпростваючы яе да канца. Падымаем корпус у ІП. Затым зноў нахіляецца і выконваем ўздым.
- Нахіляць корпусам наперад, правая нага ў тым жа становішчы, што і ў папярэднім практыкаванні. Падымаем нагу наверх, і, не апускаючы на падлогу, выцягваем яе наперад. Затым вяртаем нагу на падлогу, выпростваць корпус і праробліваем усё спачатку. Дадзенае практыкаванне з уласным вагой з'яўляецца адным і лепшых для трэніроўкі прэса і каардынацыі.
- Выконваем упр.2 і 3 на левую нагу.
- Становімся на карачкі, вага цела на левай руцэ і правам калене. Левую нагу выцягваем назад, правую руку - наперад. На ўдыху апускаем канечнасці, на выдыху падымаем. У апошнім паўторы фіксуем становішча паднятай рукі і ногі і захоўваем яго на 20 секунд. Гэта - базавую практыкаванне з уласным вагой, якое мы будзем далей ўскладняць.
- ІП - тое ж самае. Правая рука і левая нага - выцягнуты, на выдыху згінаем калена і руку, выконваючы скручванне - цягнемся правым локцем да левым калене. Не апускаем канечнасці на падлогу, вяртаем іх у выцягнутае становішча.
- Сядаем на падлогу, рукамі хапаемся за носочкі, пераносім вага цела на ягадзіцы, выпростваць ногі і цягнем носочкі рукамі на сябе. Адпускаем рукі, выцягваем іх перад сабой, ногі захоўваюць становішча. Зноў хапаемся рукамі за ногі, затым адпускаем і фіксуем становішча. У гэтым практыкаванні нельга апускацца для «адпачынку» нагамі на падлогу, яны ўвесь час паднятыя.
- ІП - тое ж самае, рукамі трымаемся за узнятыя ногі, апускаемся і раскрываем ногі ў шырыню.
- Сядаем ў матылька - ступні разам, упіраемся на рукі, адрываем цела ад падлогі. Трымаемся на двух кропках - стопах і пэндзлях. Фіксуем становішча.
- Выконваем расцяжкі для паслаблення цягліц - калена згінаем перад сабой, другую нагу выцягваем назад, корпусам кладзёмся на сагнутае калена.