З-за распаўсюджанага міфа аб тым, што варта толькі ўзяць у рукі дадатковае абцяжарваннем, як тут жа обрастешь мускуламі і станеш кімсьці накшталт Шварцэнэгера, толькі ў спадніцы, многія асцерагаюцца сілавых практыкаванняў з гантэлямі. На самай справе, для стварэння рэльефных цягліц патрэбныя вялікія вагі і спецыяльная дыета, але ніяк ужо не лёгкая трэніроўка з гантельками вагой у 2 кг.
Колькі калорый расходуюць хатнія практыкаванні з гантэлямі?
Нягледзячы на тое, што правільныя практыкаванні з гантэлямі даволі простыя, яны павялічваюць выдатак калорый, у параўнанні з практыкаваннямі без гантэлей. Гадзіну трэніроўкі з гантэлямі 1,5-2 кг вагой кожная дазволіць спаліць каля 400 калорый.
Для таго каб гэта пайшло вам на карысць, трэба альбо кожную раніцу займацца па 15-20 хвілін, альбо займацца тройчы на тыдзень, але па 60 хвілін.
Выконваць эфектыўныя практыкаванні з гантэлямі можна двух рэжымах: павольным, анаэробныя, для нарошчвання мышачнай масы, і ў хуткім, аэробным, для спальвання тлушчу. Пасля таго, як вы палепшыце сваю постаць дастаткова добра, знізіўшы вага, можна выконваць тыя ж самыя практыкаванні, але ўжо для стварэння выяўленага рэльефу цягліц.
Па ходзе трэніровак аднойчы вы заўважыце, што гантэлі сталі занадта лёгкімі - гэта сігнал, што трэба альбо павялічыць колькасць паўтораў, альбо павялічыць вага, паколькі цела не будзе развівацца, калі нагрузка не цяжкая для вас.
Комплекс практыкаванняў з гантэлямі дома
Для таго каб падабраць для сябе лепшыя практыкаванні з гантэлямі, трэба дакладна ведаць, чаго вы хочаце дамагчыся. Напрыклад, калі вам, перш за ўсё, неабходна падцягнуць ягадзіцы і сцёгны, неабходна рабіць выпады і прысяданні з гантэлямі. Калі важней за ўсё жывот - тады скручвання. Калі ж вы хочаце раўнамернага эфекту, практыкаванні для пахудання з гантэлямі павінны ахопліваць ўсе важныя для вас зоны.
Выконваць усе апісаныя практыкаванне неабходна ў тры падыходы па 8-12 паўтораў. Калі гэта занадта лёгка, то колькасць можна павялічыць:
- Выканайце любую размінку: напрыклад, 8-10 хвілін бег на месцы або скачкі са скакалкай.
- Практыкаванне на плечы . Стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі апушчаныя. Вазьміце ў рукі гантэлі і рытмічна падымайце і апускайце плечы.
- Практыкаванне на трыцэпс . Стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі апушчаныя і сагнутыя ў локцях, у руках гантэлі, корпус нахілены наперад. Разгінаць рукі да поўнага выпроствання, здзяйсняючы рух толькі за кошт локцевых суставаў.
- Практыкаванне на біцэпс. Стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі апушчаныя, у руках гантэлі. Рытмічна згінайце рукі ў локцях, не змяняючы становішча локцяў.
- Практыкаванне на прэс. Ляжце на спіну, ногі прамыя, рукі з гантэлямі на грудзях. Адрывайце корпус ад падлогі. Паўтарыце з сагнутымі нагамі.
- Практыкаванне для ягадзіц. Стоячы, ногі шырэй плечаў, рукі апушчаныя, у руках гантэлі. Выконвайце прысяданні, моцна адводзячы таз назад, да кута ў каленях 90 градусаў.
- Практыкаванне для ног. Рабіце класічныя выпады з гантэлямі ў руках.
- Расцяжка. Сядзьце на падлогу, ногі прамыя паасобку. Цягніцеся рукамі спачатку да адной назе, затым да іншай, пасля чаго - па цэнтры. Затым ляжце на спіну і пацягніце рукі і ногі ў розныя бакі.
Практыкаванні з гантэлямі для пачаткоўцаў не варта выконваць адразу з максімальнай нагрузкай: для начала паспрабуйце выконваць небудзь меншае колькасць паўтораў, альбо падыходаў. Многія лічаць, што карысна рабіць нахілы ў бакі з гантэлямі. Але гэта больш мужчынскае практыкаванне, і яно накіравана на напампоўку бакавых мышцаў, што візуальна пашырае стан. Таму не уключайце ў свой комплекс такое практыкаванне па памылцы або няведанні.