Вялікая колькасць людзей марыць аб прыгожым і падцягнутым целе, але пры гэтым марнаваць час на выкананне працяглых і складаных комплексаў не хочацца. Менавіта для такіх людзей, напэўна, і было прыдумана статычнае практыкаванне для ўсяго цела планка, якое можна выконваць у любым месцы і ў любы час. Яго выкарыстоўваюць ў многіх напрамках, напрыклад, у пілатэс, ёзе і іншых фітнес напрамках.
Карысць і шкоду практыкаванні планка
Каб пераканацца ў тым, што гэта практыкаванне вельмі эфектыўна, дастаткова проста паглядзець на эфект, які можна атрымаць пры рэгулярным выкананні. Даказана, што статыка дазваляе нагрузіць нават самыя глыбінныя мышцы, прымушаючы іх актыўна працаваць. Калі цікавіць, якія мышцы задзейнічаны ў практыкаванні планка, тады рыхтуйцеся здзівіцца, паколькі пералік досыць вялікі, напрыклад, ужо з першых секунд ў працу ўключаюцца мышцы ног, тулава, перадплечча, прэс і рукі. Пры рэгулярным выкананні можна ўмацаваць дэльту, мышцы паясніцы, біцэпсы, трыцэпс, а яшчэ мышцы спіны, ног і ягадзіц. Калі ў вопытных трэнераў пацікавіцца, для чаго трэба практыкаванне планка, то яны адкажуць, што для ўсяго цела, але ў першую чаргу, гэта выдатная магчымасць без асаблівых высілкаў прапампаваць прэс, паколькі добрую нагрузку атрымліваюць прамыя, касыя і бакавыя мышцы жывата. Гэта практыкаванне ў кароткі прамежак часу дазволіць убачыць істотныя змены ў целе, але толькі калі выконваць яго правільна.
Высвятляючы, чым для жанчыны карысна практыкаванне планка, немагчыма ўпусціць такі момант, што яно дапамагае палепшыць выправу і ўмацаваць пазваночнік, а гэта вельмі важна для прадстаўніц прыгожага полу. Спецыялісты сцвярджаюць, што стойка ў планцы з'яўляецца добрай прафілактыкай ўзнікнення астэапарозу і іншых праблем з хрыбетнікам, а гэтая праблема дастаткова актуальная, улічваючы той факт, што многія вядуць сядзячы лад жыцця.
Што тычыцца шкоды ад выканання планкі, то гэта практыкаванне лічыцца практычна бяскрыўдным і яго можна выконваць шматлікім, але пры гэтым ёсць некаторыя супрацьпаказанні. Нельга рабіць гэта практыкаванне пры наяўнасці праблем з суставамі пэндзляў, локцяў, плячэй і ступняў. Забаронай таксама з'яўляецца абвастрэнне хранічных захворванняў і падвышаны ціск. Проціпаказаная планка пры грыже і траўмах хрыбетніка. Калі пры выкананні практыкаванні ўзнікае дыскамфорт, тады неабходна звярнуцца да ўрача, каб атрымаць кансультацыю. Варта таксама сказаць пра тое, што шкода стойка ў планцы можа прычыніць ў тым выпадку, калі рабіць яе няправільна.
Як выконваць практыкаванне планка - інструкцыя з фота
Ёсць некалькі варыянтаў выканання гэтага практыкаванні, але мы пачнем з базы. Зыходнае становішча - упор лежачы, прычым рукі павінны быць сагнутыя ў локцях і ўпор прыходзіцца на перадплечча. Дарэчы, локці варта паставіць пад плячыма і калі не выканаць гэтае правіла, то будзе стварацца дадатковая нагрузка на суставы і мышцы плячэй. Ногі не трэба шырока расстаўляць, досыць выконваць адлегласць, як шырыня плячэй. Важна заўважыць, што чым бліжэй паставіць ногі адзін да аднаго, тым вялікую нагрузку будуць атрымліваць мышцы прэса. Не варта дапускаць згінання каленяў. Самы важны момант - цела павінна фармаваць прамую лінію без прагіну паясніцы. Многія робяць памылку - выпінаючы ягадзіцы, але рабіць гэта, ні ў якім разе нельга. Таз трэба падкручваць наперад, што дазволіць зрушыць напружанне на мышцы прэса. Каб не дапускаць адхіленняў ад прамой лініі, неабходна трымаць цела ў напрузе. Пачаткоўцам ўтрымліваць планку варта не больш 20 сек., А затым, час трэба перыядычна павялічваць. Выконваць практыкаванне лепш у некалькі падыходаў.